核心力量训练在篮球训练中的应用

王卫国 郑腾腾

（1.丰县体育学校 江苏 徐州 221700；2.丰县欢口镇常庄小学 江苏 徐州 221700）

前言

核心力量训练概念最初出现在医疗康复领域，被作为身体恢复的手段，随着研究，已被证实有利于提升核心肌肉力量和身体稳定性，促进技术稳定的发挥，预防损伤。核心力量训练开始逐渐被迁移至体育领域。核心力量训是一个新领域，教练应该认识到核心力量训练的优势，运动员也更应该系统全面的掌握核心力量训练方法，加强训练，增强身体素质，促进运动技术水平的发挥。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

以徐州丰县中学12名篮球运动员为研究对象。

1.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过江苏师范大学图书馆、中国知网等平台，检索与核心力量训练相关文献查阅与核心力量相关书籍，为本文研究提供理论基础。

（2）观察法。

通过观察徐州丰县中学篮球队员在篮球比赛中核心力量、体能的发挥，研讨核心力量训练提高篮球综合素质的策略。

（3）访谈法。

前往徐州丰县中学与教练进行访谈，了解队员的平时训练的训练，制定为期6周的训练计划。

（4）实验法。

通过记录队员核心力量训练前后的相关数据，进行对比分析。

2、结果与分析

2.1、以徐州丰县中学篮球队为研究对象

实验前，对徐州丰县中学12名篮球队员进行测试，包括身体条件、定点投篮、急停跳投等。6周训练结束后，对12名球员再进行测试，并与球员进行交谈，分析数据。

除了要完成日常传统力量训练，还要加入新的核心力量训练。由于队员对核心力量训练还不够了解，为保证实验准确性，在实验前先要对篮球运动方面的一些核心力量训练进行系统的介绍，只有当实验对象对核心力量训练有了较好的掌握时，才能更好地进行实验，提高实验结果的准确性。

2.2、核心力量训练方法

（1）稳态徒手练习。

①静力练习：在核心力量起步阶段，脱离器械，感知核心肌群的用力程度和控制身体的方式。

a.俯卧，两肘、前臂支撑于胸部正下方，两腿分开，与肩同宽，身体成直线。直臂俯桥：身体保持直线，不倾斜，腰挺直，髋部不下沉。每组一分半钟，每次三组；

b.单腿与双肘支撑，非支撑腿抬高与躯干成一条直线。每组一分钟，每次三组。

②动力练习：与静力练习相比，用力多采用开放式动力链，主要包括主动肌、协同肌的兴奋收缩。

a.仰卧屈腿上抬：仰卧，双腿弯曲，髋关节为轴，在低速进行中保持两腿交替上抬下放，躯干不与地面接触。每组12次，每次练习本项目做三组结束本次训练；

b.仰卧两头起：仰卧，腹部触地，以腹部为支撑点，两腿并拢，两手平放于体侧，上体与腿部两头同时抬起。每组12次，每次练习本项目做三组结束本次训练。

（2）非稳态徒手练习。

①静力练习：运用单一器械，如瑞士球、平衡球、平衡板等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量训练，可以有效地动员躯干部深层肌肉群参与运动。

a.直臂双腿撑球俯桥：两肘伸直撑于地面，双腿并拢伸直俯卧于球上，身体成直线。每组40秒，每次做本训练做三组40秒结束训练；

b.肩脚撑球背桥：肩脚支撑仰卧于球上，两腿并拢，积极顶髋，两手自然放于体侧。每组做12次，每次做本训练三组12次结束训练。

②动力练习：在非稳定状态下克服自身阻力进行练习，有利于发展运动能力，通过肢体环节位置变换，调整身体重心，增强核心肌群对身体稳定性的控制。

a.仰卧球体屈体：，腰髋仰卧于球上，双腿自然分开与肩同宽，支撑于地面，双手抱头，上体上抬。每组起伏做12次，每次做本训练三组12次结束训练；

b.跪撑推拉滑板：手撑滑板成跪姿，上身前倾，送髋，双手向前推滑板，使身体与地面基于平行、收腹、屈髋、屈膝、双手将滑板拉至准备姿势。每组起伏做12次，每次做本训练三组12次结束训练。

（3）稳态自由力量练习。

①闭锁动力链练习：在稳定支撑界面上，远端固定，进行自由力量练习。

a.站立负重体测屈：双腿自然分开站立，与肩同宽，双手持杠铃杠或重物于肩上，绕髋关节矢状轴，左右侧弯曲体摆动至最大幅度，每组负重10kg，每组做12次，每次做本训练三组10次结束训练。

②开放动力链练习：在稳定界面上，近端固定，进行自由力量练习。

a.持铃仰卧收腹：屈腿仰卧，手持哑铃，双臂伸直，收腹屈体上抬，慢速回位。每组10kg哑铃，每组做12次，每次做本训练三组12次结束训练；

b.俯卧抬体臂屈伸：两腿自然分开，与肩同宽，固定于练习架上，以髋关节上沿处俯卧于练习架上，两手持哑铃，然后屈伸似摆钟，完成规定次数。每组10kg哑铃，每组做12次，每次做本训练三组12次结束训练。

（4）非稳态自由力量练习。

①闭锁式动力链：在不稳定的界面，远端固定，进行自由力量练习。

a.仰卧负重挺髋：两腿弯曲与肩同宽仰卧，双手支撑于下腹部，快速送髋上挺，充分屈腿呈背桥状。每组12次，每次做本训练三组12次结束训练；

b.单腿跪撑单手撑球侧举：屈单腿90°跪撑于地面，异侧手臂伸直撑球，另一只手持哑铃，躯干前倾，支撑手臂前推球的同时，持哑铃手直臂侧展与地面平行，然后缓慢回位，完成规定次数。每组10kg哑铃，每组做12次，每次做本训练三组12次结束训练。

②开放式动力链：在不稳定的界面上，近端固定，进行自由力量练习。

a.坐立球体持球臂上举：双腿分开与肩同宽，腰髋处仰卧于球上，两手持实心球直臂上举至头顶上方，完成规定的次数。每组12次，每次做本训练三组12次结束训练；

b.仰卧持铃左右转体：屈腿90°置于瑞士球上成仰卧姿势，双臂伸直双手持哑铃上举于胸前，上体收腹抬起左右转体，完成规定次数。每组起伏做12次，每次做本训练三组12次结束训练。

（5）核心力量专门性训练。

髋关节和肩关节对于影响篮球中投篮命中率有着密不可分的影响，所以用专门性力量训练来提高篮球运动水平。

①髋关节专门训练：

a.两腿左右开立约20-30cm，直腿一侧全脚掌着地，屈腿一侧转髋，脚跟提起，并屈膝指向另一脚的脚尖方向，两髋绕身体垂直轴前后转动，两腿交替进行，两臂自然摆动，此练习主要发展髋关节灵活性；

b.手扶墙壁，一腿伸直支撑，另一腿做直腿大幅度左右摆动，两腿交替进行，此练习主要发展髋关节灵活性。

②肩关节专门训练：

a.训练带或训练管的一端固定在比较牢固的地方。手握住训练带或训练管的另一端，拉着带子远离墙壁，向内旋转前臂，维持几秒再慢慢回到起始位置；

b.训练带或训练管的一侧踩于脚下，向前提起训练带，保持大拇指朝上并且肘关节伸直，避免弓背。

2.3、训练前后结果对比

通过6周的实验，从表1和表2可以看到:12名篮球队员通过6周的核心力量训练，身体各项素质都有所提高，其中，力量训练卧推和深蹲分别提升了10kg；速度训练篮球场底线折返跑加快了1s；耐力训练篮球场17趟折返跑加快了3s；敏性训练三角侧滑步测试6组加快了4s；柔韧性测试坐位体前屈提高了2cm；协调性测试绳梯训练每分钟都多做了一组。由此可见，通过核心力量的训练，篮球运动员的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性、协调性都有一定程度的提高。

表1 身体素质训练前后结果对比

表2 篮球技术水平训练前后结果对比

篮球技术水平方面，定点跳投和后仰跳投的命中率都有一定程度上的提升，其中，定点跳投的命中率从60.5%提高到64.3%，涨幅为3.8%；后仰跳投的命中率从 50.3%提高到 53.1%，涨幅为3.1%。

通过训练前测试，得出了在核心力量训练前篮球队员们的身体素质和篮球技术水平，通过6周的训练，都有很大程度上的提高。由此可以看出核心力量训练对于提高篮球队员的身体素质以及篮球技术水平都有显著作用。

3、结论与建议

3.1、结论

在本次试验中，经过观察篮球队员们的训练，12名球员的身体素质都有一定程度上的提高，同时，更显著的是，定点跳投和后仰跳投命中率都比训练前有所提高。这样的结果说明了核心力量训练非常有利于提高运动员核心肌肉稳定性，对于提高篮球运动员的身体素质也有一定作用，在此基础上提高他们的篮球技术水平，如投篮命中率等等。实验过后，通过对参与试验的篮球运动员的沟通，也发现在日常训练中加入核心力量训练，也能一定程度上预防运动过程中的损伤。

3.2、建议

（1）篮球队教的练员在平时的训练中，应该更加注重职业篮球队员的核心力量训练，并且通过对于新的核心力量训练的一些理论知识、动作加以详细的介绍，让篮球运动员更加重视核心力量训练，并且能够运用好核心力量训练来提高他们的身体素质以及篮球技术发挥的稳定性；

（2）建议在篮球训练中摒弃不好的传统训练方法，多尝试新的训练理念与方法。在我国篮球职业化的大背景下，寻求出一条符合自身的训练理念、有特色的篮球综合训练的路，就此来促进篮球运动员的身体素质与技术水平的提升。