高中体育考生立定三级跳远专项力量训练研究

陈志育

摘 要：近年来，学校和社会各界对体育方面越来越重视，许多学生通过选考体育的形式参加高考，所以要针对他们的特长方面展开有效的训练。对于参加立定三级跳远的学生，对于力量的需求非常大，所以要展开必要的力量训练。本文主要是基于高中体育特长生立定三级跳远专项力量训练这方面来进行论述。

关键词：高中体育;立定跳远;三级跳远;专项力量;训练方法

对于要考立定三级跳远的体育生来说，力量是重要的支撑，力量又涉及了不同部位和类型。如果要对这方面的体育考生进行有效的训练，就要针对它们的发力点、受力点几个方面展开训练，保证能够发挥出最佳成绩。要对他们的爆发力、绝对力量和速度力量三个方面进行有效的训练，必须采取合适的训练技巧，针对每个学生的具体特性和身体状况安排训练。在训练的时候，注意不能够急于求成。本文主要是从常用方法以及问题原则两个方面来展开论述。

1.高中体育考生开展立定三级跳远专项力量训练的常用方法

1.1考生立定三级跳远爆发力训练的常用方法

爆发力是人们常说的一种力量，其实就是人在运动的时候，主要是人体部位在最大的速度和最短的时间内所爆发出来的能量。对于训练这项体育运动的学生来说，爆发力对他们的成绩有重要帮助。如果学生的爆发能力较差，他们的成绩波动会较差，很难有较高的发挥。这项运动需要有效的利用髋、膝、踝关节三个部位来进行发力，才能获得更加理想的成绩和效果。针对爆发力方面，有专门的训练方法，教师可以让学生进行负重深蹲跳或者跨步跳、高台纵跳、单腿跳楼梯、半蹲跳的方法进行有效的训练，不断地增强学生的体能和爆发力。带队训练教师要观察学生的特点，同时结合他们的身材和基础，适当的为他们安排训练量。

1.2考生立定三级跳远绝对力量训练的常用方法

对于学生绝对力量的培养有许多种方法，绝对力量对他们的跳远水平也有严重的影响。绝对力量一般是利用负重的形式来锻炼，可以有效地利用杠铃来增加力量，然后来进行半蹲。在每次半蹲完成之后，要进行一定的伸腿，然后再进行一遍跳跃，每次跳跃大约保持在50到100厘米左右。一般这种训练要保持5到6组，每组大约做十个左右，然后对学生的身体力量进行有效的培训。这样可以综合提升他们的身体力量，腿部能够有较强的跳跃能力。对于他们腿部的弹跳力等都有重要的帮助，能够很好的增加他们跳远的能力和水平。然后再结合特定的训练方式和技能，就可以提升基本的水平，取得相对较好的成绩，在体育术科高考中取得胜利。

1.3考生立定三级跳远速度力量训练的常用方法

速度力量对于立定三级跳远有重要的影响，速度力量训练可以利用不同的方法来进行有效提高，一种就是比较常见的负重的方法，另一种就是利用跳跃训练的方法。负重训练要与他们的专项力量训练相结合，所以速度力量的训练必须讲究方法，可以利用杠铃来进行负重进行深蹲、跳箭步蹲、抓举和深蹲起，这些方法的使用效果都比较强。利用跳跃进行训练要讲究一定的技巧，跳跃训练在一定程度上与跳远有关联，要考虑内外在结构和发力点，一般可以利用摆动性跨步跳、单腿跳和双脚跳的方法来进行。这些对于他们的速度和身体协调性都会有一定的帮助。能够有效地保证他们的速度提升到较大的水准，在短时间内能够促进爆发力的增强。

2.体育考生立定三级跳远专项力量训练注意的问题和原则

2.1结合立定三级跳远专项技术特点进行训练

对于他们专项力量的培训，主要是为了更好地展现他们的技术，保证他们能够充分的完成跳远的相关技术过程。所以对于力量的训练也要结合他们所运用的技术特点，要充分的把握技术的外形和节奏，在训练的过程中，必须全面的把控跳跃的角度、力度以及幅度等问题。这些训练要融入到日常的各项训练当中，再根据学生的具体反应不断的进行完善，建立合理的训练模式。要将专项力量训练和技巧进行全面的结合，在他们能够掌握立定三级跳远技术要领的前提下，同时也能跳的更远，这样才能取得更好的训练效果，取得更好的测试成绩。

2.2注意运动损伤问题的预防

在进行相关训练的时候，要提前做好预防和准备工作，要先带学生进行热身，然后再讲解训练方法，否则会因为训练方法不当造成身体损害。较轻的话，可能会造成训练不系统，影响他们的成绩，严重的话，甚至会对他们的身体和心理造成无法挽回的损害。所以在训练的过程中，必须提前做好相关的预防工作，这样即使发生各种意外，也能够尽可能地降低伤害。所以教师要合理安排运动的量，不能够超过学生身体的负荷进行训练，并且训练要有序科学的进行，不能随意的增加，这样才能取得较好的效果。还要经常对他们进行有效心理培训，防止他们出现负面的情绪，经常与他们进行交流和倾听，了解他们的训练过程中的烦恼。

2.3应该遵循循序渐进和优先发展的原则

对于学生的立定三级跳远不是简单的训练就可以取得好成绩的，需要长期不断的进行系统训练，并且训练的程度和技巧都要不断地进行增加和调整，有一个持续发展的过程。在训练的时候，要根据他们的具体身体条件，制定贴合实际的训练计划，不能随意地进行高强度的训练，否则会破坏他们的正常身体发育。一定要循序渐进地开展相关教学工作，才能够产生理想的效果。在训练的过程中，要对各个发力点进行均衡的训练，但同时也要注重一定的训练顺序。针对跳远这个项目来说，首先应该训练下肢的力量，对主要发力的肌群展开针对性的训练。带队训练教师要特别关注这些问题，才能发挥出训练的真实效果。

总而言之，对于参加立定三级跳远的体育术科高考学生来说，对他们的专项力量进行训练是非常重要的。带队训练教师和学生要重视起来，针对各方面的力量，采取有效的方法进行锻炼。只有这样才能更好地通过体育术科考试，为我国培养更多優秀的体育人才。

参考文献

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[2]林超云，立定三级跳远摆臂力量的训练方法[J]，考试周刊，2018，000（74）：144.