浅谈中考体育项目的训练方法

摘要：随着我国素质教育的不断推行，教育教学不但要注重提升学生的文化素质，还要强调学生的身体锻炼。在中考时，不仅考核学生的文化知识，还考核体育项目。在中考的体育考核中主要包括：投掷实心球、立定跳远、男生1000米长跑、女生800米长跑。初中体育教师要充分把握每个项目的训练方法，在教学时进行针对性的训练，提高学生的体育知识与技能，使学生在中考体育考核中取得一个不错的成绩。

关键词：初中体育教学;体育项目;训练方法

一、投掷实心球

1.技术特点和动作环节

投掷实心球考验的是学生的速度和力量，速度是核心，力量是基础。投掷实心球的力量主要集中在腰部的控制、腿部的助蹬和手臂的甩动;速度主要就是体现在抛球的时候，蹬腿、顶髋和出手的动作要有连贯性，在较短的时间内把实心球抛出。

投掷的环节主要是分为四部分：握实心球——预备姿势——预摆的动作——用力投出。握球的时候要尽量让自己的十指呈半圆形张开，大拇指要紧扣实心球的后上方呈“八”字，剩下的手指要撑在实心球的两侧并夹紧，然后根据自身的舒适度来选择两个十指之间的距离;预备姿势就是两脚前后开立大概一个脚掌的距离，把身体的重心放在前后脚跟，眼睛要看前下方，身体的肌肉放松，持球要自然;进行预摆的时候，不要一次性就把实心球投掷出去，而是当球的初速度达到一定的条件之后，上半身后仰，吸气，然后蹬脚、送髋且腰部要用力，双臂用最快的速度把实心球抛出。

2.训练的方法

（1）手臂鞭打训练。让学生摆好预备的姿势，然后手握住实心球，单臂进行交替的摆动，向自己的前上方进行鞭打，同时身体用力，然后过渡到自己的双臂，习惯之后，逐渐增加速度。或者是让学生背对着抛掷的方向，双脚自然的分开，距离要比自己肩膀宽，然后用双手把实心球举过自己的头顶，屈体，收紧自己的腹部，然后快速的用力把球从自己的双腿之间向后投掷出去。

（2）腰腹肌力量训练。教师可以让学生做一些仰卧起坐、俯卧撑或者是平板支撑等。

（3）蹬伸训练。提前准备好橡皮筋，让学生的前后脚按照要求分开，然后利用橡皮筋来做挺髋、蹬地的练习。

（4）压肩训练。让学生俩人为一组，两人的手臂进行交叉，然后弯腰互压，或者是可以让学生来借助单杠进行练习。

（5）前抛练习。把学生分成两个小组，保持15-20米的距离面对面站立，然后让学生把重量一公斤的实心球双臂举过自己头顶，放在脑袋后面，两个双脚自然的分开前后站立或是平行站立，之后让学生用自己腰腹和上肢的力量，用力向前投掷实心球，看谁能够抛得更远。

（6）后抛练习。让学生背对着抛掷的方向，双脚自然分开呈平行站立，用双手握球且学生的双臂要伸直，体前屈、挺胸展体，然后双臂和双腿一起用力，把实心球从自己的头顶向后抛掷。

（7）限制高度法。教师可以在距离投掷线两米远的地方，放两个有横线的标志杆，让学生把实心球投过去。这样可以使学生的出手角度有所改善。

二、立定跳远

1.动作的要领

立定跳远技术动作由四个部分组成：预摆——起跳——腾空——落地。

预摆：双脚要左右分开，距离跟自己的肩膀同宽，双臂要向前向后进行摆动，向前摆动时，双腿要伸直;向后摆动时，要屈膝，降低自身的重心，上半身要稍微的向前倾一点，双手要尽量的向后摆。

起跳与腾空：双脚要用力快速的蹬地，同时双臂要稍微弯曲并从后往前上方进行摆动，进行起跳，充分展体，这个动作的要点就是双脚蹬地的时候要快速且有力，手的摆动和腿蹬要协调。

落地：落地时要收腹，小腿要往前方伸，同时两臂要用力的向后进行摆动，屈膝落地进行缓冲。这个动作的要点就是，小腿向前伸的时机要把握好，落地的时候要往前不要往后。

2.训练方法

（1）蹲跳起。这种方式能够使学生腿部的肌肉和踝关节的力量得到锻炼。

具体训练方法：两脚左右分开站立，脚尖要平行，屈膝向下进行半蹲或者是深蹲，双臂要自然向后进行摆动。然后两腿要迅速的进行蹬伸，伸直自己的膝、髋和踝，同时要让学生的双臂迅速有力地向前上方进行摆动的操作，最后脚尖要蹬地，向地面的正上方起跳，落地的时候注意要让自己的前脚掌来着地，做屈膝操作，来进行缓冲，最后再重复以上动作进行跳起，教师可以让学生每次做15-20次的练习，每次训练做3-4组。

（2）蹍跳步。这种方式用来发展踝关节和腿部后群肌肉的量，使身体的协调性更好。

具体训练方法：让学生用左腿或者是右腿直膝向前上方跳跃，同时右腿或者是左腿屈膝向上举，右腿落地的时候，然后换另一条腿，用同样的方式进行跳跃，双臂则要配合自己的腿前后进行大幅度的摆动。跳跃的时候，脚掌和踝关节要用力，动作要轻快，这种方式类似于与舞蹈的“蹍跳步”动作。

（3）蛙跳。锻炼学生的踝关节和大腿肌肉的力量。

具体训练方法：让学生的双脚分开，半蹲，上半身要稍微的向前倾，双臂在身体后面呈预备的姿势。然后双脚要用力蹬伸，伸展自己踝、髋、膝这三个环节，同时双臂要迅速的向前进行摆动，身体向前上方跳跃，然后用自己的全脚掌落地，屈膝进行缓冲。然后连续做3-4组，每组5-7次。

（4）障碍跳。锻炼学生踝关节的爆发力和腿部肌肉。

具体训练方法：提前准备好6-10块的小海绵垫，在开展体育活动的时候，放在地上，每块小海绵垫之间的距离为一米左右，让学生站在海绵垫的后面，双脚左右分开站立，脚尖要平行，屈膝向下，双臂要自然的向后进行摆动，然后利用自己脚掌的力量向前上方进行跳跃，双臂要配合向前上方进行摆动，跳过设置的障碍，同样，落地的时候要屈膝，并迅速做下次的跳跃，重复5-6组。

三、男生1000米长跑与女生800米长跑

1.项目的特点

在中考体育考核中，长跑是一项重要的项目，且男生和女生是有所不同的，女生进行八百米长跑，男生進行一千米长跑，这个项目是最考验学生的持久力、耐力和体力的，女生的及格时间是在3分25秒-4分55秒内，男生的及格时间是在3分40秒-5分05秒内。

2.具体的训练方法

（1）一般耐力的训练。这种方法主要采用的就是练习强度较小，但长时间的持续跑，或者是其它像骑自行车、球类比赛、游泳等长时间的运动，教师在进行一般耐力训练的时候要注意学生持续训练的时候最好不要低于半个小时，否则达不到很好的效果。

（2）专项的耐力训练。体育教师想要提高专项耐力的水平，可以采用多种形式的重复跑、间歇跑等。

（3）速度训练。想要练习长跑的速度，教师可以让学生进行加速跑变速跑等。

结束语

在初中的教育中，体育是很重要的，随着我国教育的不断改革，体育的教学也有了很大的变化，要求体育教师不但要教授给学生基本的体育知识和技能，还要培养学生的体育意识，使学生的身体得到充分的锻炼。在中考中也会考核体育项目，所以体育教师要对学生进行训练，使学生掌握项目的技巧，不但能够使学生在中考中取得好成绩，还能锻炼学生的身体，使学生健康成长。

参考文献：

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[3]潘安生，黄若华，王海艇，韩江.备战中考体育：长期计划整体协调[J].中小学管理，2010年03期.

作者简介：柳立谡（1978.04-），男，汉族，云南巧家，云南省巧家县第三中学，本科，一级教师，研究方向：体育教学和中考体育研究。