核心力量训练在游泳运动员训练中的应用研究

杨丽莉

摘要：伴随游泳竞技比赛的不断开展，全世界各个国家均开始注重运动员的力量训练，以此提升游泳运动员的能力，避免受到水域不稳定等因素影响，影响到比赛的成绩。基于此，本文选择就核心力量训练在游泳运动员训练中的应用这一论点进行分析和研究，为了确保分析和研究的全面性，设计如下研究框架。首先，阐述相关理论内涵，包括核心力量的理论内涵以及核心力量训练的理论内涵，为后续内容的阐述奠定理论基础。其次，分析游泳运动员在核心力量训练中依据原则。最后在依据游泳运动员在核心力量训练各个原则基础上，分析核心力量训练的不同方法，以及训练全过程，利于运动员更好的掌握各种训练方法，强化自身的身体素质以及稳定性，提高竞技能力，获得更好的发展。

关键词：核心力量训练;游泳运动员;应用

现阶段，我国体育事业高速发展，促进游泳竞技的发展，使得我国涌现出大量优秀的运动员，获得较好成绩，带动我国体育事业的发展。科学训练是确保运动员取得优异成绩的保障，因此，运动员必须强化自身躯干肌肉的锻炼，如骨盆训练以及骨盆周围的肌肉训练，只有这样才能强化运动员腹部以及下肢和背部的力量，强化运动员人体核心的稳定性，确保其可以在竞技比赛中更好的发挥。此外，在训练期间，运动员必须循序渐进进行，确保强度合理性，结合自身的以往训练结构，身体基础，确定训练方法以及难度。

一、相关理论内涵阐述

（一）核心力量理论内涵

核心训练所指的是人体的核心部位周围肌肉，以及韧带在收缩后所产生的力量。核心力量可以确保运动员核心部位具备稳定性，可以更好的支撑上下肢，传递力量，重新来调整运动员自身中心。

（二）核心力量训练理论内涵

核心力量的训练内容包括：平衡力的训练、力量大小的强化、小肌肉训练。核心力量的训练特征包括：其一，前期训练阶段，前期训练注重人体灵敏度、协调性以及稳定能力的训练。其二，在训练过程中。在训练汽机间，需要确保不同肌肉群体相互间的协调性，保障躯干深层小肌肉群稳定性，要避免某一关节出现单独运动行为[1]。

二、游泳运动员在核心力量训练中依据原则

（一）结合运动员的实际情况去制定训练的方案

由于每个运动员自身的身体素质以及身体基础存在差异性，因此核心稳定性能力不同。这样在训练期间，如果选择相同的训练方法以及方案，则无法适应各个个体的自身需求，因此，在核心力量训练期间，游泳运动员需要结合运动员实际情况进行力量训练，制定针对性的训练方法，确保训练方案的切实可行、合理科学性。如就身体素质较好的运动员，就可以刺激与锻炼核心肌肉群即可，训练较为简单。但是对于核心力量能力不足的运动员，导致其出现此问题的原因可能是训练的方法确实合理性、动作不科学等导致，因此在训练期间，需要稍微降低训练难度，以免加重损伤。只有结合每个运动员的实际情况，去制定训练方案以及计划，才能确保平训练的实际价值，实现核心力量训练的最大目标。

（二）从易到难进行训练

如果运动员在训练期间，训练无序，没有逐步的提高训练的难度，这样就会导致在核心力量训练完毕之后，尽管运动员自身核心力量、身体稳定性等，得到强化。但是，如何一直延续此训练方法，将导致相同的训练无法再刺激运动员的核心肌群，训练失去实际意义，运动员的能力将一直维持现状。同时，如果在训练中，运动员开始训练难度高于自身接受难度，则也将对核心肌群带来更大的刺激，损伤运动员的身体，没出运动伤害事件。

总的来说，核心力量训练期间，训练的目的是为了提升深层小肌肉以及核心肌肉群以及在周围肌肉稳定性、平衡力。核心力量的训练方法，氛围稳定训练方法、不稳定训练方法、平衡与不平衡训练方法、控制训练方法和非控制的训练方法等等。利用不同的训练方法，可以使得各个动作更好的关联，确保动作更加的准确和规范。从难到易、结合实际进展，选择训练的方法，可实现动静态到非静态，实现从稳定到动态化，实现徒手训练到服装训练的目标，确保训练效果。

例如，运动员在核心力量的训练环节，依据从易到难标准进行训练，在初期运动员可以进行仰卧静态支撑训练，优先进行手脚仰卧姿势练习手脚部位肌肉力量，待运动员可以轻松完成此动作训练后，利用瑞士球来提高脚步的训练难度，可实现预期训练目标，此外，若是进行动态的训练，如在腹肌核心力量联系过程中，运动员可以优先展开静力举腿联系，待运动员可以很好的掌握此动作后，在伸直双腿，进行旋转以及逆时针的还原训练。利用从易到难进行训练，不断增加训练强度，利于运動员接受，保障训练的效果[2]。

三、核心力量训练在游泳运动员训练中的应用

（一）徒手核心力量训练方法

徒手力量训练方法主要包括两种方法，其一为侧向的撑桥训练。此训练项目目标为，提升肌肉群两侧以及和身体转动相关的肌肉力量。此训练方法的具体训练方法为，在训练期间运动员需要保持单身侧卧的姿势，手掌要和上肢相垂直然后平撑于地面并固定骨盆，强化核心部位周围肌肉的收紧度，臀部此时应向上抬起，保持臀部、头部和双腿于同一水平线上（此姿势的保持时间控制在45至60秒钟，每间隔30秒再重复进行，确保两侧依次重复两组）。

其二，进行仰卧摆腿的训练。此训练方法是为了提升转动期间斜腹肌和周围肌肉群的稳定性，此训练方法需要训练者整平身体躺于地面，两臂保持伸直状态紧紧贴在身体两侧，双腿太高并以伸直的姿势抬起，在盆骨固定之后，将一条腿缓慢朝向另一侧放下，待另外一侧的退步位置与地面即将分离后停止。此动作应保持在两秒上下，然后恢复到最初的动作，再进行另外一侧的训练活动。

（二）水中仰卧平衡力量训练方法

水中仰卧平衡力量训练方法，可强化运动员在水中训练时，核心肌肉群以及腹部肌肉的控制力量。水中仰卧平衡力量训练期间，需要在胸口西部位置避免出现打腿板，确保身体的流线型，而后再去固定骨盆，利用核心肌肉群，保障身体流线型保持以往状态不变，避免失误平衡性。此外，运动员的双腿需要保持露在水面之上，姿势保持的时间控制在30至45秒即可。对于训练难度的提升，训练者可以利用增加打板的数量来实现，以实现训练目标[3]。

（三）瑞士球辅助力量训练方法

瑞士球辅助旋律方法主要包括以下两种：其一，仰卧起坐转体力量训练方法。此训练带动可强化腹直肌以及腹斜肌的转动稳定性与力量。运动员在训练期间，把瑞士球放置在背中部以及下面位置，双脚保持和地面处于垂直状态，双手交叉放在胸前部位，并且要和肩膀处于平行状态，腹部肌群紧紧收缩使其朝向身体的另一侧高高抬起，保障抬起的角度在45度以下，然后缓慢去放下后背，一直到恢复到原始的状态，后再进程相反方向的训练。

其二，仰卧撑桥力量训练方法。仰卧撑桥力量训练，可强化核心肌群整体控制能力，保障身体的平衡性，此外，在训练过程中，把前臂置在瑞士球的上方位置处，利用脚尖去撑起地面，待盆骨固定后，确保肩部与脚踝处于相同的直线上，时间控制在20至50秒即可恢复自然动作[4]。

四、结束语

综上所述，我们可以看出，运动员在核心力量训练期间，可以选择利用瑞士球辅助力量训练方法、徒手核心力量训练方法进行训练。此外，为了强化各个训练方法的效果，运动员应结合自身实际情况去制定训练的方案，了解自身身体基础以及以往的训练能力等，制定科学、适合和有效的核心力量训练方法。其次，确定好训练方法，制定合理理论训练方法后，可确保练习动作的准确性和规范性。需要注意的是，运动员在训练期间，一定要依据由易到难的标准进行训练。切莫一直延续相同训练难度，这样将导致在核心力量训练完毕之后，运动员的能力将一直维持现状，训练失去实际意义。同时运动员也不要一开始就选择难度较大的训练动作，以免影响训练效果，造成训练的损伤。

参考文献：

[1]谭朝阳.游泳训练中核心力量训练的实践应用研究[J].当代体育科技，2018，8 （19）：17+19.

[2]赵小连.对全面把握游泳训练环节的探讨[J].体育世界（学术版），2017（12）：64-65.

[3]钱征.核心力量训练在游泳训练中的应用研究[J].运动，2016（17）：23-24.

[4]翁巧云.游泳运动员核心力量训练方法探讨[J].当代体育科技，2015，5（31）：31+33.