远离骨质疏松 这样运动好

姚扶有

运动锻炼对防治骨质疏松有很好的作用，在运动中只要把握运动的项目、强度和力度选择，就是安全而有益的。

一、弹跳运动

美国科学家最新研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。跳跃运动的方法很简单，可参照下列方法进行：

原地单腿跳 一条腿提脚离地，另一脚支撑做小幅度的向上跳跃，两条腿各做20～30次。

原地双脚跳 双膝微屈，双脚发力连续向上跳跃，做20～30次。

原地换腿跳 两脚前后站立，跳起在空中交换双脚位置，落地再起跳、交换，连续进行，做15～20次。 跳跃动作也可以配合跳绳，次数相同。

二、局部肌力锻炼

防治骨质疏松应该在负重有氧运动的基础上针对骨折的部位采取肌力训练，预防和减少发生骨折的危险性。

负重肘部屈伸运动 坐位，保持身体纵轴与地面垂直，双手持哑铃自然垂放于身体两侧，肘关节屈曲保持6～9分钟，然后放下。

腕部肌力训练 坐位或站位，双手反复握拳、张开。

髋部肌力训练 即双手支撑直腿坐椅子上，两腿之间夹一枕头（约12厘米厚），两腿用力挤压枕头6～9分钟放松。

三、柔韧性锻炼

在骨质疏松治疗中改善柔韧性，可辅助改善体位和增强正确的身体力学。

上肢柔韧性锻炼

1.正（反）压肩  正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩。

2.悬垂 正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态。

3.牵引 利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习。

4.转肩 双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

下肢柔韧性锻炼

1.拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸6～5次。

2.拉伸大腿内侧肌肉

取坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝关节向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数十，放松，然后重复6～9次 。

3.拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体;另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数十 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。