老年人不可缺少肌力训练

王延群

人到老年，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状。发生肌肉老化的一个重要的因素是缺乏运动。长期以来，我国老年人所做的健身活动大多以传统的静功和放松功为主，肌肉锻炼相对较少。但是，运动生理学表明：肌力是保持老年人独立生活的重要因素，肌力训练对老年人健康起着十分重要的作用。

肌力锻炼能保证老人生活质量

肌力训练可提高日常生活能力。肌力减弱会增加老年人从事各种日常生活的难度，如上肢肌力减弱会影响进食、洗澡和穿衣能力;下肢肌力减弱则会影响出行走路、做饭、搞家务、购物等。肌力训练还可有效地防止老人跌倒。跌倒是高龄老年人骨折的原因之一，上下肢的肌力减弱是造成跌倒的主要原因。实践证明，长期进行肌力训练的老人很少发生跌倒，肌力增加可提高老人的平衡能力、协调性和敏捷性，而这些能力的提高均是防止跌倒的有效方法。

肌力锻炼能预防老年病

肌力训练可有效防治骨质疏松。骨质疏松是一种以骨密度减低为特点的退行性疾病。骨矿物质的降低使骨骼变脆、易于骨折。骨折可致老年人久病卧床，加速死亡。研究发现，通过肌力训练可以促进骨的形成，增加骨的强度，有效地防治老年性骨质疏松。肌力锻炼还可以提高心脏的泵血效率，使肌肉对血氧吸收也变得越来越有效。同时，锻炼还改善了肺通气与肺换气功能，使肺和血管每分钟的输氧量得到提高，可以降低血压，改善循环系统功能。肥肉锻炼还能增加血液中有益的高密度脂蛋白胆固醇的含量，加速清除甘油三酯，有助于减轻动脉粥样硬化，有利于防治冠心病;还能改善肌肉运用胰岛素的功能，起到维持血糖相对稳定的作用。肌力训练还可以保持正常体重。肥胖可增加老年人患高血压、高血糖、高血脂、高血黏度等疾患，肌力训练是控制体重、消耗脂肪的有效方法。

肌力训练要循序渐进

那么，老年人如何进行肌力训练呢？第一，要循序渐进。要根据个人体质的强弱，在运动强度和运动频度上从小到大，不应急于求成。但锻炼强度不能太小，也不能太大。第二，可选择跑步、骑自行车、游泳、球类活动（包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球）等锻炼项目。也可选用健身器械锻炼，跑步机、台阶机可提高下肢的运动能力和增强心肺功能;划船器可通过锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时发展全身耐力;跑步机可锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。当你决定坚持不懈地进行肌力锻炼后，建议先做一下简单的肌力测量与测试，并记录下来，测心率，测試自己走一公里需要的时间，测试自己在做日常工作时的力量与耐力，测试出脂肪与肌肉的比例，测量出腰围、臀围和大腿的尺寸，测试一下自己在运动时呼吸、心跳、心情等感受。当锻炼计划进行到3个月、6个月、9个月和12个月的时候，再分别进行一次测量与测试，让自己对肌力增强情况一目了然，以增强长期坚持肌力训练的信心。