衰竭训练法在实心球练习中的运用

张明光 周祎

摘要：正面双手抛实心球是初中体育考试的一项重要选考内容，很多引体向上有困难的学生只有选择实心球项目。而实心球在刚开始练习时，成绩提高较为明显，可是经过一段时间的练习后，学生的技术基本定型，力量发展没有突破，因此成绩提高起来就十分有难度。在不改变学生练习的其他条件的情况下，采用衰竭力量训练法提高臂部肱三头肌肉工作时所释放出的力量，能够在短时间内提高肱三头肌肉的力量，从而极大地提高实心球项目的成绩。

关键词：衰竭力量训练法  实心球  颈后双手单（双）铃臂屈伸

引言

基础教育阶段，一节体育课的上课时间基本上在40-45分钟，除去课前的准备活动阶段、课后的整理放松阶段、课上教师的讲解阶段后，其实真正留给学生的练习时间往往非常少。再者，由于现在学生的文化课课业负担比较重，课后的时间基本上被文化课学习占用，因此用来参加体育运动的时间就非常有限了。体育课上的练习显得尤为宝贵，这就需要我们体育教师能够采用有效的练习方法，在最短的时间内使得学生获得最大限度的锻炼，以增强学生的身体体质，提高学生的运动成绩。

实心球练习要求学生能够将力量和技术完美结合，这样才能够获得最理想的运动成绩。对于学生来说，由于传统的练习方法并不能够有效地提起练习兴趣，因此教师上课的难度较大。在技术上要求教师开发出很多新颖的练习方法，将学生的现有力量发挥出来。学生的成绩往往更大限度上是由于自身的力量薄弱，因此亟待使用一种能够短时间内最大限度地提高学生力量的。

衰竭训练方法是一种已经验证的有效提高人体肌肉力量的方法，而臂屈伸练习是与实心球出手的动作模式相关的，因此二者的结合是可以有效提高学生实心球成绩的方法。

一、 相关概念及理论基础

1.衰竭力量训练法

在进行增加肌肉横断面积的练习方法中，衰竭力量训练是非常有效的方法之一。具体的练习方法是针对目标肌肉群的局部肌肉进行有针对性的专项练习，采用8-10rm的练习强度，练习到力竭，再迅速进行下一项练习。下一项练习是针对目标肌肉群的综合性练习，采用大约七成的极限重量进行最大的练习，如此进行四次循环练习，对肌肉会有极深的刺激。根据文献报告，这样的练习能够非常有效地促进肌肉的发展，因其对肌肉的刺激程度较深，机体的应激性被最大限度地调动，从而适应这样的运动强度，引发肌肉的较大程度的恢复和超量恢复。

2.颈后双手单（双）铃臂屈伸练习方法

（1）虎口环绕哑铃柄，手拿包住哑铃向上一头的内侧。

（2）将哑铃举过头顶。

（3）保持肘部靠近头两侧。

（4）下低哑铃，直到铅笔刚刚超过同地面平行的角度。

（5）略微停顿后，发挥最大力量使哑铃回到最初位置。

（6）重复该动作。

整个动作过程中上臂始终保持同样的练习姿势，在实践中保持站立姿势进行练习，这样可以模仿实心球出手时的发力动作，以便于協调身体发力。

3.衰竭训练法的生理学和训练学理论基础

任何练习方法都需要有理论上的支持。人体参加练习的过程，其本质是生物适应性，也就是通过训练负荷让身体产生不适应感，经过一段时间的练习适应后再增加练习负荷，让身体产生新的不适应感，如此循环往复来提高人体的体能。

众所周知，肌肉力量取决于肌纤维的横断面积和其工作时动员的肌纤维数量。肌纤维横断面积越大，单位肌纤维所产生的肌肉力量就越大;神经元释放的冲动频率越高，动员的肌纤维数量就越多。当进行较小力量工作时候，神经元释放的冲动频率较低，兴奋性高的慢肌纤维被最先动员;当需要进行大力量工作时候，神经元需要释放出更高的冲动频率，这时候兴奋性较低的快肌纤维被动员，表现出肌肉释放较大的力量。生物体对外界的刺激会做出相应的反应，这是生命体最基本的特征，叫作生物应激性。刺激强度越大，所引起的生物有机体相应的反应也就越大。在力量训练实践中，衰竭训练法通过提高刺激频率，动员更多的肌纤维，使得更多的肌纤维受到练习刺激，从而使肌纤维的横断面积得到有效增加，也就相应地增加了肌肉的力量。该训练采用的是最大力量训练，因此动员的肌纤维数量较多，使兴奋性较低的肌纤维也被动员。

实心球在项群理论分类中应属于体能主导类快速力量项目，该项群中爆发力是决定其成绩的关键性因素。在训练学理论中，爆发力的评定指标是爆发力指数，其值的大小为最大力量/用力时间。因此，利用衰竭法快速地进行练习去发展学生的最大力量，能够有效地刺激学生的肌肉力量，提高学生的实心球成绩。

4.正面双手抛实心球所用的臂部肌肉

正面双手抛实心球手臂部分肌肉主要是肱三头肌和尺侧腕屈肌群，对于肱三头及来说，颈后双手单（双）铃臂屈伸练习是最有效的练习方法。

二、研究方法

1.文献资料法

本文查阅了相关的力量训练方法，正面双手实心球练习涉及的肌肉，以及有效的哑铃训练方法等资料，从理论上奠定了该训练方法对提高实心球项目成绩的基础。

2.对比实验法

本文将2016届初三体育中考的实心球组作为对照组，采用常规的技术和力量练习;将2017届初三体育中考的实心球组同学作为实验组，采用本文所涉及的衰竭力量训练法。训练的时间均为两周，将所测的实验数据进行对比对照，得出本文的研究成果。

3.数理统计法

本文对实验组和对照组的成绩用Excel进行了相关的统计学分析，比较实验组和对照组的差异，以支持本研究结果。

三、有效练习及相关事项

1.练习方法

采用8-10 kg哑铃，练习8-10组颈后双手单（双）铃臂屈伸后，换做4-5 kg的哑铃做到极限，稍作休息1分钟后继续下一组练习，练习组数为4-5组。

2.练习要求

练习时注重练习的速度，在不降低练习速度的情况下持续练习。

3.练习频度

每周三次，在体育课正式训练内容结束后练习。

4.数据采集频度

第一周的第一节课采集完毕实心球数据后，进行为期两周的训练，再次采集实心球数据。

5.练习数据

6.数据分析

从平均值来看，2016届初三学生数据的“平均增长值”为0.39米，比2017届初三学生数据的“平均增长值”0.975米要低很多，故而成绩增长较为明显。

为了确保结论的可信度，将2016届初三学生数据的“绝对增长值”与2017届初三学生数据的“绝对增长值”输入Excel，进行“t-检验： 双样本异方差假设”得出P<0.01，因此，二者的数据具有显著性差异。

由此可以说，衰竭力量训练法进行颈后双手单（双）铃臂屈伸练习对于提高学生的实心球成绩非常有效。

7.练习时的注意事项

颈后双手单（双）铃臂屈伸练习与哑铃上举练习动作较为相似，学生极易将颈后双手单（双）铃臂屈伸练习做成上举练习，两者有着本质的区别，练习中应注意区分。

哑铃上举练习动作如下图，这个练习所锻炼的肌肉为三角肌中束。

结语

采用衰竭法，运用哑铃的颈后双手单（双）铃臂屈伸练习进行训练，对于提高实心球练习的相应肌肉力量非常有效，从而让学生的实心球运动成绩得到显著提高，这对于当前初中学生中考体育考试来说无疑是一种突破。在实践中只要能够合理加以运用，必定能够取得理想的成绩。

责任编辑：黄大灿 赵潇晗