保护心脏，不妨尝试“地中海饮食”

汪芳

常言道，民以食为天，食以安为先。食物不仅能够为人体提供所需要的能量和营养物质，还可以起到预防疾病和保健养生的作用。众所周知，我国每年死于心脏病的人不在少数，除了积极治疗，如何通过合理的饮食来帮助减轻心脏负担，也是当下老百姓关注的热点话题。那么，哪些食物能够保护心脏呢？哪些食物对心脏有害呢？

首推“地中海饮食”

地中海一带有很多旅游胜地，每年都会吸引几百万游客。地中海沿岸的国家很多，比如法国、西班牙和希腊等。尽管民族和文化不同，这些国家在饮食上却有一个相似又独特的习惯。他们喜欢吃橄榄油、坚果、红酒和鱼肉一类的食物，这就是我们今天要谈论的“地中海饮食”。

坊间盛传“地中海饮食”可以预防心血管疾病，那么效果如何呢？多年前，西班牙的研究人员召集了7000多名年龄在55岁～80岁的志愿者。他们的共同点是起初并无心血管疾病，但存在很大的患病风险，比如2型糖尿病、吸烟、有心脏疾病家族史等。研究人员将他们随机分为两组，其中一组须严格遵循“地中海饮食”，另一组随意。原本计划5年的试验进行到大约一半时间时，就得出了让人兴奋的数据：采用“地中海饮食”的试验组，患心脏疾病的风险降低了30%！

为什么“地中海饮食”能够预防心脏病呢？不妨来看看他们的具体“菜单”。

坚果

杏仁、腰果和核桃等坚果，含有大量不饱和脂肪酸。这类物质能够很好地改善血液中的总胆固醇含量。坚果富含的各种抗氧化物质，能延缓炎症，对心血管起到积极的保护作用。当然，坚果的热量还是比较高的，所以坚果不能吃太多。

红酒

小酌怡情，大酒伤身。研究发现，摄入适度的酒精，因心脏病造成的死亡人数会趋于下降。与白酒、啤酒等相比，红酒含有更多的类黄酮和白藜芦醇等抗氧化剂，能够更好地改善血管内皮功能，减轻炎症反应。以人群心血管获益最大、风险最低的饮酒量通常被界定为：平均每日饮酒量，女性不超过1个单位（约含12克酒精，相当于150毫升红酒），男性不超过2个单位。

鱼肉

我们常说，肉的颜色越浅，越有益于人体健康。事实确实如此。比如鱼肉，不仅更容易消化吸收，丰富的高密度脂蛋白对改善血脂水平意义重大，ω-3脂肪酸则能减少炎症的发生。我国舟山群岛的渔民，冠心病的发病率普遍很低，当地人吃鱼就像韩国人吃泡菜一样普遍，这也从侧面反映出鱼对心血管健康的重要性。日本也做过类似的调查，发现那些祖祖辈辈以捕鱼为生的渔民，其心血管疾病的发病率非常低。

橄榄油

研究發现，人体摄入的脂肪，如果ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例维持在1∶4左右，那么人体的机能就更容易保持在高效的巅峰状态。我国居民人体内这两种脂肪酸的比例是多少呢？答案是1∶30甚至1∶50！

这说明，大家爱吃高脂高糖的食物，摄入了太多的动物性蛋白！相比较动物油和花生油，橄榄油中ω-3脂肪酸的含量要高出一大截。多吃橄榄油能够有效调理血脂，进而降低心血管疾病风险。

果蔬

水果和蔬菜含有人体必需的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸等，这些营养素能够降低心脏病和各种癌症的发病率。然而，国人的饮食习惯更加注重碳水化合物和肉类，水果和蔬菜占的比例偏低。

地中海地区阳光充足、风调雨顺，盛产优质的葡萄和柑橘。这些水果富含白藜芦醇和橘皮苷，能很好地抑制血栓的形成。大蒜也是地中海沿岸国家饮食中的主角之一。研究发现，“大蒜精”能够较好地调理血压，还能改善微循环。

坚果、红酒、鱼肉、橄榄油和果蔬构成了风靡全球的“地中海饮食”。2010年，“地中海饮食”结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。2019年，“地中海饮食”再度被美国“新闻和世界报道”评为全球十大健康饮食第一名。

有些朋友可能会问，“地中海饮食”适合中国人吗？我觉得，单纯从饮食结构上肯定是适合的，保护心脏健康的功效也是一致的，至于口味方面则因人而异。

限制“三高”食物

心脏健康离不开合理的血压、血脂和血糖调控，所以能引起“三高”的食物，自然对心脏健康不利。出于保护心脏的角度，大家应该避免摄入过多的高糖、过咸和过油的食物，比如糕点、咸菜、油炸食物和肥肉等。一些胆固醇含量较高的食物也要少吃，比如动物内脏、蛋黄等。

浓茶、咖啡和碳酸饮料等饮品，以及辣椒、胡椒和芥末等食物，因含有特殊成分或有刺激性，过多摄入可能会对心脏病患者产生不良刺激，所以也要控制，最好别吃。

心脏是人体的发动机，很强大也很勤奋，一直不分昼夜地工作，不到最后一刻不停歇。但是，心脏又是脆弱和敏感的，需要我们细心呵护。心脏的健康和日常饮食习惯有密切关系，我们一定要管好自己的嘴。当然，除了饮食习惯的改善，也要注意劳逸结合，保持乐观轻松的心态。

（编辑 余运西）