浅谈田径项目中短跑的起跑姿势以及训练方式

支宇飞

摘要：田径项目包括田赛、径赛以及全能比赛，其中各种二级项目加起来共有四十多项。以时间为计算单位的称为径赛，以高度和远度为计算单位的称为田赛，径赛的短跑是田径项目中的基础，是检验一个人体能爆发力以及基本素质的最好项目。

关键词：田径项目;短跑;起跑姿势;训练方式

一、短跑

（一）概述

短跑是田径项目中径赛的一种，而短跑当中又包括50米、60米、100米、200米、400米以及4×100米接力跑等项目，其运动的特性就是让运动员在相同的田径跑道上以最快的速度完成比赛项目，最后以用时最短者为胜利。而短跑能对人体运动机能发挥方面起更大程度的促进作用。

（二）发展历史

1894年，创造了以11″2为成绩的第一个100米世界纪录;之后经过了74年的时間，于1968年创造了以9″9为成绩的新的100米世界纪录。而在19世纪之前并没有将200米添加到当时的比赛项目之中，200米是在1900年的第二届奥运会当中被正式列入比赛项目，当时最好的成绩为22″2。之后经过了68年的时间，在1968年创造了19″83的新世界纪录。1896年第一届近代奥运会上创造了54″2的400米世界纪录;而之后经过了72年的时间，到1968年才以43″86创造出了新的世界纪录。

短跑是人体运动和内脏器官在极度缺氧的条件下所能完成的最大强度工作，隶属于极限运动的范畴。而短跑可以有效地展现和发展身体的速度潜力。因此，它在田径运动中占有不可或缺的地位，甚至是各项运动的基础，在其他的运动项目以及比赛项目中都有重要的地位。

二、训练方式

短跑项目要求运动员在短程中发挥最大爆发力，争取以最少时间完成一定距离的奔跑，争创更高纪录，能最大限度开发和挖掘身体潜能。训练要针对训练方式做系统的计划和部署。

（一）力量训练

人体的力量决定了在短跑项目当中可以有多大的爆发力，而为了拥有更强大的力量，需要对人体的力量进行专项的训练，而其中又以负重训练、抗阻力训练以及跳跃训练为主。

其中，负重训练最好采取循序渐进的方式进行练习，刚开始将采取人体最大负重的60%～70%进行训练，每次进行5～6组，一组4～5次。杠铃可作为负重训练的基础器械。

负杠铃训练一般进行半蹲或者全蹲的方式，进行5～7组，每组4～5次的练习，而负重要以60%～70%为开始，最大做到100%的负重;

而负重杠铃的弓步走最大的负重量为40%，每组进行40～50米的行进，每次进行4～6组的训练;

负重高抬腿跑以及哑铃跳，以人体最大负重的20%进行训练，每次进行5～6组，每组进行10～20次;

最为常见的负重练习，需要结合器械进行，这样能更大程度上对人体的力量潜能进行挖掘和开发，能最大限度地达到人体力量的极限，也能使其更好地在短跑当中爆发出应有的力量，以及在其他相应的比赛项目中以更好的成绩完成比赛。

（二）爆发力训练

所谓爆发力，是指在最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体综合体能素质。

爆发力最主要运用于起跑以及最后的冲刺。在50米这种短距离的比赛中，更能体现一个运动员的爆发力。

爆发力训练要作用于不同的身体部位，要注重上肢、下肢以及核心力量的训练。像短跑所需的爆发力仅仅是下肢以及核心力量的配合。

最基础的练习方式有：弹力绳的阻力训练、沙袋膝上抛掷、沙袋斜向位移、开脚前跳等等。而其中弹力绳的阻力训练更是训练的核心内容，能更好地将人体的爆发力和下肢的力量激发出来。

（三）特定力量训练

在短跑比赛中，不仅需要超强的爆发力，更需要特定部位上力量的配合。核心力量的训练至关重要，其次便是下肢力量的提高，不光需要大腿和小腿的配合，还需要腰部的核心力量来带动大腿和小腿的极致配合。

三、起跑方式

短跑训练中共有三个训练阶段，分别是起跑、途中跑以及冲刺跑;而其中起跑又能决定在短跑当中能否奠定一个很好的开始，一个理想的起跑，可以让跑步者拥有零点几秒甚至于一两秒的领先优势，是非常重要的。

而起跑方式又分为站立式起跑、半蹲式起跑以及蹲踞式起跑。其中站立式起跑基本运用于长跑，而半蹲式起跑和蹲踞式起跑则运用于短跑当中。

（一）半蹲式起跑

半蹲式起跑运用得不是很广泛，在一些正规比赛中基本很少用到，只有在平时的训练或者在接力比赛中，站位在二、三、四棒的运动员才会采取半蹲式的起跑方式，这种起跑方式也介于站立式和蹲踞式之间，故运用得不是很广泛。

（二）蹲踞式起跑

蹲踞式起跑运用于各种短跑以及短距离径赛当中，1896的雅典奥运会上美国田径运动员托玛斯·伯克采用了类似于“蹲踞式”的起跑方式，最终以11″8秒的好成绩夺得了100米的冠军。

而蹲踞式起跑，可以使运动员在起跑的时候，双脚拥有更好的抓地力，以最快的速度冲出去，与站立式起跑以及半蹲式起跑相比，它的预备姿势的稳定角更小，这种稳定状态在起跑时就更容易被打破，从而可以在跑出去的一瞬间获得更大的加速度。

蹲踞式分为各就各位、预备、跑三个口令动作，每一个口令都对应一个动作，而每一个动作都需要把握好动作要领，动作的规范和要领都决定着在跑出去的一瞬间获得最大的加速度。

四、结语

短跑项目是检验每一个运动员身体机能、爆发力以及各项能力最基本、最直观的方法和途径。而短跑也是各项田径比赛中最不可或缺的一项，现在大学、中学以及小学都将短跑加入了体能测试范围，它也可以最直观地表现出人体的身体素质和身体机能。

在对学生进行爆发力、核心力量以及下肢力量的配合训练中，每一种训练方式，都是最具针对性地对特定身体部位进行专门训练，也是对人体的最大的潜能进行充分挖掘。

而短跑训练当中的三个训练目标—起跑、途中跑以及冲刺跑中，起跑方式更是可以将运动员冲刺时的全身力量通过腰部集中于腿部迸发，达到最大的加速度。