关于高中生原地侧向推铅球训练的几点思考

潘生江

摘 要 原地侧向推铅球是训练高中生身体素质的有效手段，同时也是体育高考的必考项目。唯有确保学生掌握正确的技术，应用科学的训练手段，才能够帮助他们真正提高铅球项目的成绩，避免日常训练中伤害的发生。本文结合笔者实际教学经验，对原地侧向推铅球的科学训练方式进行了探讨，并指出了学生训练过程中容易出现的错误及其纠正方法，希望能够切实提高学生体育高考成绩。

关键词 高中体育 原地侧向推铅球 训练方式

中图分类号：G633.96 文献标识码：A

铅球属于一项技术较为复杂的集速度和力量于一体的投掷性项目，它也是速度和力量的完美结合，需要投掷者全身协调发力来完成基本动作。原地侧向推铅球是高考体育中的一项必考内容，同时占据了较大的比重，所以其成绩高低对于学生而言十分重要。在日常的课堂教学与训练过程中我们必须要选择科学的训练方法，进行有针对性的练习。

1原地侧向推铅球科学训练方式

1.1技术动作要领

（1）身体伸展训练，在大部分高中体育训练过程中，身体伸展都是非常容易被忽视的一项内容。因为在推铅球出手的瞬间，人的身体常常处于两腿蹬直、腹肌拉长、躯干向上伸展、头部微微后仰的状态，这一状态是为了更加快速的推球进行准备。所以我们必须要抓住推铅球出手时的身体特征，强化学生对于身体各个关节以及肌肉的伸展练习，让学生能够准确地了解身体肌肉的感受，这也是提高原地侧向推铅球成绩的首要训练步骤，还可以很好地防止学生在练习过程中出现运动伤害。身体伸展训练一般来说在准备活动阶段进行。

（2）站位姿势训练。让学生两脚开立稍宽于肩部，左脚前脚掌和右脚后跟保持在同一直线，左腿膝关节伸直同时用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，身体上部前倾，将重心放在右腿，侧身瞄准投掷目标。在练习站位姿势时可要求学生徒手或者持实心球进行，也可背对墙体练习效果更好。

（3）挺身投掷练习。因为铅球投掷并非是借助于身体转动来实现的，而是在上体挺身为最高点时进行的。所以我们应当让学生自己感受最佳的出手时机。另外还需要教会学生把全身力量汇聚为一个焦点来进行投掷。在挺身投掷练习时可以选择实心球进行，等学生动作基本成型之后再使用铅球。

1.2实际练习指导

1.2.1推拨球练习

要求学生身体正对投掷方向、双脚开立稍宽于肩，把实心球放置锁骨窝位置，左手护住球的前侧；凭借蹬伸顶肩发力惯性，头部稍稍后仰，把球向上推出。在指导学生进行这一动作时要求他们身体向上挺直，向后伸展。

1.2.2抛掷练习

做好预备姿势，面向投掷方向，双脚开立稍宽于肩，双手持球放置于头部之后，胸腹部完全展开，身体保持背弓，头微微后仰同时吸气。这一动作需要指导学生手臂和肩部尽量上提。

（1）进行前抛球练习，指导学生正确掌握最佳出球时机，身体保持上述预备姿势，收腹保持半蹲，球经头上向下摆动到最低点，通过蹬地发力、展腹、挺胸的惯性把球往前上方抛出。这一动作要求尽量舒展和连贯。

（2）进行后抛球练习，身体保持上述预备姿势但背对投掷方向。收腹保持半蹲，球经过头向下摆动到最低点，借助蹬伸顶肩发力惯性把胸部展开，身体变为背弓，再把球经过头上向后前上方抛出。练习这一出球动作时要求学生挺胸。

1.2.3原地推铅球练习

两腿平行站位，身体正对投掷方向，进行转体、挺胸、顶肩等动作达到身体最高点时，直线向前上方进行推球。这一练习需要让学生自己感受用力顺序以及动作过程中上肢下肢之间的配合。两腿前后站位侧对投掷方向，右腿蹬伸，促进右髋朝投掷方向转动，上体慢慢抬起，左腿主动支撑。抬头，右臂快速且有力的推球。球离手之后必须第一时间换步以降低身体重心，保持平衡。练习时需要学生保持较快的出手速度与蹬转速度。

1.3力量素质训练

原地侧向推铅球自下而上的用力顺序和身体协调用力，需要身体主要部位承担力量传递以及动作协调的重任。针对下肢力量练习尤其是腰背肌肉力量练习是非常重要的。训练过程中必须要让学生了解到原地侧向推铅球主要是依靠身体爆发力，而腰背肌肉在这一过程中发挥着十分重要的力传递作用，有力的腰背肌肉借助于身体力量的释放能够在很大程度上促进力传递。

对学生力量素质的训练可通过以下方式进行：一是斜前上方杠铃快推，重量是自身最大力量的30%，斜上方角度必须和地平面夹角保持在70到90度之间，左脚在前右脚在后，杠铃推出时上体不能存在后撤动作，练习时每组8次，间隔5分钟一组；二是侧向拉弹力带，练习时将弹力带一端固定，另一端让学生单手或双手握于掌中，方向和投掷方向相同，两腿投掷步站立，用力拉胶带转体进行腰部力量训练；三是抱石锁练习，两腿开立下蹲，双臂抱石锁转身朝左前方摔出，让学生掌握正确的用力顺序同时训练腰腹力量。

1.4其他练习方法

原地侧向推铅球还可通过其他方式进行模仿练习：（1）俯卧撑；（2）双手推离墙壁；（3）单人或者双人抛接沙袋练习；（4）哑铃练习；（5）单手推或抛掷实心球；（6）使用各类投掷物（可选择沙袋、垒球以及橡皮管等）抛远练习。

2学生容易出现的错误与纠正

2.1右腿蹬转不到位

训练过程中部分学生右腿蹬转不到位，用力不连贯，出现了停顿现象。导致这一现象的原因一般是我们在教授技术动作时，重点阐述技术动作的结构，着重讲解展髋而并未强调右腿蹬转发力。如此一来便导致学生出现停顿的现象。有效地纠正措施是让学生认识到用力的重要性以及怎样发力。掌握正确的用力方式必须要抓住“右腿蹬转——重心移动——左腿蹬伸”等环节，要求学生在动作时去感受用力的时间、大小以及身体各部分之间的协调，逐渐了解正确的用力技巧。

2.2身体左侧动作缺陷

很多学生身体左侧动作缺陷在于：左腿支撑不足，并未形成左腿的积极制动；右臂推球过程中并未形成左肩制动，存在左臂向后拉左肩，导致左肩后撤。导致这些错误的主要因素一方面是学生对左腿主动蹬伸没有引起重视；另一方面是左臂摆动较为随意，动作要领没有掌握。纠正方法如下：一是向学生详细分析左腿蹬伸的作用，让他们日常训练时进行有意识的制动，感受左侧支撑对右侧的反作用；二是重视左臂摆动，强调头的位置。正确的摆动技巧应当是自然伸肘内扣——屈肘到体前——向左后上方、下方加速摆动。在这一动作的同时需要进行抬头、挺胸、左肩制动的动作，要求学生不能低头或者向左侧转动，如此一来便能够加快右臂投掷速度。

2.3腰背肌肉力量不够

因为基础力量以及专项力量训练不足，一部分学生在训练中可能存在腰背力量不足、柔韧性不强等问题，无法规范的完成技术动作，从而导致低头、含胸、右腿发力不足等现象。纠正措施是强化学生身体训练，帮助其增强腰背肌肉力量。一些高中生往往觉得推铅球是利用上肢力量，所以更加强调对上肢的练习，因此忽略了下肢以及腰背肌肉力量。我们必须要给学生解释清楚，铅球运动是凭借全身的爆发力，腰背肌肉作为人的身体中枢，其力量至关重要。

2.4力量使用不当

推球过程中学生仅仅使用手臂力量。导致这一错误的原因在于投掷臂发力过早，用力顺利不合理；身体各个部分动作不协调；最终发力姿势不合理，身体重心处于两腿之间。这一错误的纠正训练如下：让学生保持预备推球姿势，教师抵住学生右手或者在后面拉住学生右手，让学生反复进行蹬腿以及抬体动作；学生保持预备姿势，教师在身后压住学生左肩，同时在学生进行蹬腿动作时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地侧面推球，使用下肢与上体动作把铅球顺势推出。

3结语

总之，影响铅球考试成绩的因素非常多，比如说学生对一些技术动作的理解不够深入，对技巧掌握不够。技术动作的掌握在很大程度上制约了学生身体力量的发挥，进而影响到铅球投掷后的出手速度。力量的发挥只要是肌肉之间的力量协调配合以及肌肉在身体杠杆作用之下的传递效率，二者的有机结合以及科学应用能够让学生的铅球成绩有质的提升。由于日常的训练方式会在很大程度上对最后考试结果产生影响，因此在日常教学中我们必须要以技术为核心，以基本技巧与出手速度作为重点展开训练。

参考文献

[1] 王亚达，张敏旻.要领“口诀化”——原地侧向推铅球技术解析[J].田径，2014（02）：38.

[2] 丁兆影.原地侧向推铅球易犯错误及纠正方法[J].田径，2014（09）：48-49.

[3] 赵冬青.关于原地侧向推铅球教学的几点思考[J].运动，2013（13）：110.