新年新吃法

朱亦清

又是一年辞旧迎新。虽说早已不是什么困难年代，无须盼着过年的顿顿鸡鸭鱼肉来滋润缺乏了一年油水的肠胃，但“吃”仍是春节，这个中国人最重要节日的主题之一。父母的犒劳是充满爱心的“妈妈味道”，儿女的孝心是不辞辛苦带回家的“稀罕美食”，在这个属于家庭的节日里，拥有团圆以及更多美好祝愿的餐桌文化，也不能忘记全家老小的营养与健康。

犒劳辛苦的爸爸

“都说有家的男人真幸福，谁知养家的男人真辛苦”，这可不仅仅是一句广告语，更是生活的真实写照。为辛苦一年的爸爸做点什么好吃的呢？爸爸的年夜饭主打必须扎实有料、营养丰富。

大吉大利-电饭煲沙姜鸡

配料：光鸡1只，沙姜、生抽、老抽适量

做法：鸡洗净去头尾，沙姜剁碎；

沙姜一半塞肚子里，一半抹在身上；

往电饭煲里倒入油、老抽、生抽、半碗清水，腌制30分钟；

电饭煲按下煮饭键，中途把鸡翻身几次；

做好的鸡拿出来放凉就可以斩件装盘，最后淋上电饭煲剩下的鸡汁。

点评：过年吃鸡，象征大吉大利。广式的沙姜鸡，比炸鸡少油，比照烧鸡清淡，比白斩鸡更有滋味。最关键的是电饭煲人人都会用，所以大家不妨一试。

牛气冲天-杏鲍菇蒜子牛肉粒

配料：牛肉粒200g，杏鲍菇100g，黑蒜一头，黑胡椒、盐适量

做法：杏鲍菇切粒，牛肉粒撒少量盐打底味；

杏鲍菇煎熟；

牛肉粒煎制变色，加入杏鲍菇、蒜子、黑胡椒、盐翻炒匀即可出锅装盘

点评：都说大蒜好，可是传统的大蒜又辣又臭，很多人接受不了，而黑蒜既保留了大蒜的营养价值，味道又温和许多。不论是补充B族维生素还是强大的自由基清除能力都是黑蒜的营养强项。配上富含蛋白质的牛肉粒，充足膳食纤维的杏鲍菇，味道好，营养更好。

给美妈的“享瘦”大餐

谁说生了娃的女人就是大妈了，我们可是以“辣妈”自诩的哦。好气色，好身材离不开营养均衡，妈妈的年夜饭主打必须首选好气色，好“享瘦”的美食。

吉祥如意-八宝菜

配料：黄豆芽100g，木耳15g，香菇15g，金针菇30g，乳黄瓜100g，金针菜30g，胡萝卜30g，鸭肝100g，酱油、麻油适量

做法：鸭肝加葱姜煮熟，切条；

蔬菜洗净切丝，焯水；

拌在一起，淋少量酱油、麻油调味。

点评：我们都以为吃沙拉健康，殊不知蛋黄酱、千岛酱等热量并不低，用酸奶拌菜糖又多，相反中式酱麻油的调味一样可以很健康，配上富含铁的鸭肝，预防贫血还能补出由内而外的好气色，丰富的蔬菜搭配清淡少油的做法，吃再多也不怕胖。形似如意的黄豆芽，也讨了如意的好口彩，年时来这么一道清口小菜，最适合美妈们了。

新年节节高-山药红豆糕

配料：红豆15g，糯山药50g，核桃仁两颗，蜂蜜少许

做法：糯山药洗净、蒸熟、去皮；

红豆淘洗后浸泡4个小时，煮烂，压泥，核桃压碎；

将山药泥、红豆泥和核桃碎搅拌均匀，填入模具后脱模（没有模具的用家里的小碗也可以），装盘，淋上少许蜂蜜即可。

点评：过年要吃“糕”，相较于甜到齁、又贴膘的各种糯米糕，这一款自制糕点自然是健康得多。除了真的胖，还有一种“假胖”叫作肿。女性在生理周期变化过程中，很容易因激素水平的变化发生水钠潴留，红豆是一种非常好的利水消肿的食材，和健脾胃的山药一起搭配效果更佳。利尿消肿，热量不高，自家做的山药红豆糕肯定是好吃健康看得见啦！

宝贝的年夜饭主打

宝贝一天天健康长大是家庭最大的幸福，为他们准备营养而美味的食物亦是一件辛苦又快乐的事情。既要考虑宝贝的饮食特点、营养需求，还得好吃又好看。

年年有余-茄汁黄鱼

配料：黄鱼一条，番茄两个，甜豆50g，番茄酱、柠檬、葱姜适量

做法：鱼宰杀干净，用少量盐和料酒腌制一下；

热锅冷油煎至两面微黄起锅；

番茄切小丁，煸炒至番茄酱，加少量番茄沙司上色，挤上柠檬汁，加入小甜豆；

将鱼放入酱汁中，加少量水，加盖煮一会儿，然后收汁。

点评：作为一道“年年有余”的必备菜，相较于浓油赤酱的红烧或是干烧的做法，茄汁鱼更清淡些；而且比起成品的番茄沙司，自家用番茄熬的番茄酱多了清香，少了盐和各种添加剂的摄入，更适合宝贝们。黄鱼富含的蛋白质、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸也是宝贝生长发育的必需营养。而在烹调方式上，相比挂糊炸或是拍上大量面粉油炸，笔者更推荐低温油煎，这样吸收的油脂较少，热量较低。

金玉满堂-芝士蔬菜玉米烙

配料：甜玉米300g，黄瓜50g，胡萝卜50g，马苏里拉芝士30g，牛奶、糯米粉、玉米淀粉、盐适量

做法：黄瓜、胡萝卜切粒汆熟；

玉米煮熟剥粒；

玉米中加入一大勺糯米粉，少量玉米淀粉，少量牛奶拌匀；

平底锅加热，刷油，倒入玉米糊，煎制凝固；

将玉米饼移入烤箱，撒一层芝士、胡萝卜丁和黄瓜丁，设置200℃、5分钟，至芝士融化即可。

点评：和传统玉米烙重油重糖相比，半煎半烤的方式减少了油量，并用健康又补钙的乳制品取代糖来调味，搭配健康的蔬菜丁，颜色靓丽，亦符合宝贝的营养需求。

孝敬爷爷奶奶外公外婆

家有一老，如有一宝，为这个家操劳一辈子的老人，当然不能忽视，既要考虑老人的牙口不好、食欲减退，还得考虑他们的营养需求、饮食习惯。老人的年夜饭主打菜必须是传统和营养的完美结合。

十全十美-什锦菌菇汤

配料：茶树菇30g，鸡腿菇30g，鲜香菇30g，虫草花30g，蘑菇30g，竹荪30g，盐适量

做法：菌菇洗净去根；

各类菌菇切配，加冷水入砂锅，煮沸转小火焖煮30～60分钟；

加少量盐调味即可。

点评：菌菇含有丰富的多糖类物质，具有增加免疫力、预防肿瘤的作用。而其中的膳食纤维，对于老年人来说，能调节血脂，预防便秘，有极佳的食疗作用。同时菌菇天然的鲜味，无须复杂调味，就是一道不可多得的鲜美羹汤。

招财进宝-蛤蜊鲜肉大蛋饺

配料：鸡蛋、猪肉糜、蛤蜊、虾皮，盐适量

做法：蛤蜊烫熟，取出蛤蜊肉，剁碎；

猪肉糜加蛋清、盐、蛤蜊肉和虾皮搅拌均匀；

鸡蛋搅散、打匀；小铁圆勺加少量油，加一勺蛋液摊成蛋皮，加入一勺肉馅，对折加少量蛋液封口。

点评：做好的蛋饺既可以配着鱼丸白菜烧汤，也可以直接清蒸食用。很多老年人因牙口不好，不爱吃肉，导致蛋白质摄入不足。而肉馅儿的蛋饺明显更容易咀嚼，搭配的蛤蜊富含锌，虾皮钙含量高，这样的组合除了让蛋饺鲜上加鲜，营养也更加丰富。

友情提醒：不论是温馨的家庭聚餐，还是除夕夜的饕餮盛宴，请记得吃都应该是享受，而非负担。再好的美味，也要适量，餐餐七分饱，荤素粗细都适量；再多的聚餐，也要安排好作息，吃动平衡，注意休息。

加餐

过年最容易吃多。相比大家关心的能量摄入超标外，油盐超标往往易被忽视。如何在烹调时有效控制用盐用油，做到清淡饮食又有味？笔者特别奉上几个清淡饮食的烹调技巧：

酸味食材代替盐

推荐食材：柠檬、番茄

把红烧鱼换成茄汁鱼，把红烧狮子头换成茄汁丸子，酸酸甜甜的口感绝对老少咸宜；而蒸好的鱼，烤好的鸡排挤上几滴柠檬汁，清香扑鼻的同时，最是提鲜了。

巧用菌菇最提鲜

推荐食材：蘑菇、香菇

和一大勺的味精相比，菌菇中含有丰富的谷氨酸钠，可谓是天然的味精，炒素菜烧素汤没滋味的时候加点菌菇，鲜味自然提上来。

最后放盐最有味

烧菜的时候应该先放盐还是后放盐？也许每个家庭“煮妇煮夫”的回答都各不相同。而笔者想告诉大家的是，如果想清淡饮食少吃盐，那在起锅前最后撒盐可以让菜更有滋味，吃起来更“咸”一点哦。