浅谈有氧运动与无氧运动的训练

陈赞杰 烟台黄金职业学院

一、有氧运动的概述

(一)有氧运动的含义

所谓的有氧运动就是在运动过程中，具有充分的氧气供应，实现人体吸入的氧气 与需求相等，从而满足人体生理上的需求，实现生理平衡[1]。简单地说，有氧运动就是运动量比较低，并具有一定规律的运动，且运动时间较长，基本在半小时以上，运动强度在中等程度以上，心率值保持在60%-80%之间，心率是衡量是否是有氧运动的标准。

(二)有氧运动的特点

根据有氧运动的含义可以看出，有氧运动的心率必须保持在150次/分钟内，这时血液刚好满足心肌对氧气的需要量[2]。所以有氧运动具有持续持剑长、有一定规律和强度较低的运动。而且运动时间必须要做在30分钟以上，每周训练次数在3-5次之间。有氧运动通过氧气能充分氧化体内的糖分，并消耗一定量的脂肪，实现改善和增强心肺功能，还能调节精神和心理状态，被广泛运用。常见的有氧运动有骑自行车和慢跑。

二、无氧运动的概述

(一)无氧运动的含义

无氧运动时相对有氧运动而言，在运动过程中由于运动量较大，且瞬间爆发强，所以身体的新陈代谢就会加快，此时就需要消耗更多的能量，确保人体生理均衡。无氧运动时的能力主要是通过身体内的脂肪、蛋白质和糖分分解代谢而来[3]。如果运动量较小，人体能量的供应来源于糖分，那么就是有氧代谢，这种运动就是有氧运动，糖的代谢是否有氧，成为区分有氧运动和无氧运动的主要方法。当运动量十分剧烈，同时是急速爆发，这时人体机能在短时间内需要大量的能量，有氧代谢根本无法满足此时身体的需求，糖分就会进行无氧代谢，为人体机能提供能量，这就是无氧运动。

(二)无氧运动的特点

在无氧运动过程中，由于运动速度较快、爆发力猛，体内糖分无法进行有氧分解，只能进行无氧分解，这样就成了无氧运动的最大特点：氧气的摄取量较小。由于无氧运动会在体内产生较多的乳酸，运动后会出现肌肉疲劳、呼吸急促和肌肉酸痛等现象[4]。常见的无氧运动有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等等。

三、提高有氧运动能力训练的措施

(一)持续负荷法

在有氧运动过程中，运动员的有氧耐力与运动过程中吸入的氧气量有关，氧气量越高，有氧耐力就越高。所以在运动过程中可以通过周期性训练，确保运动员对氧气的利用量和吸入量，但是在周期性训练过程中，训练的速度必须要在有氧运动范围内进行训练，持续负荷法是提高有氧运动的氧气吸入量的最好办法，这种训练方式主要是针对运动员的体质和运动类型的一种长时间的速度训练，但是持续负荷法的训练时间不得低于半个小时[5]。具体的运动时间还需要根据运动员的体质状况，如果运动员具有较好的资质和潜力，可以适当地提高运动员的负荷量，但是运动时间要控制在40分钟左右。持续负荷法主要是针对一些运动时间比较长和运动距离较远的一种有效训练方法，特别是参加某项运动前的准备工作，持续负荷法运动十分重要。

(二)反复练习的间歇训练法

如果训练条件对氧气的需要量具有一定的要求，且需要身体的机能保持在最佳的稳定状态，这种情况下最好选用反复练习的间歇训练法，比如100米到200米之间的短跑，这种训练方式的目的就是在剧烈快速运动过程中，促使人体机能对氧气的需要量迅速增加，并在短时间内氧气吸收量达到最大值[6]。像这种快速短跑的运动方式，可以进行多次重复的间歇性训练，把体内的乳酸系统控制在最稳定的状态，如果能够长期坚持这种训练方式，必定会最大化提高身体的各种技能运转能力，在不缺氧的运动过程中，并每天坚持在半个小时内，反复进行多次的联系，长时间保持下去，可确保每天训练效果更加明显。

(三)个体乳酸阀评定法

有氧运动训练是针对每个人个体体质状况所决定的，然后根据运动员自身的个体乳酸阀值，制定出有效的运动方式，个体乳酸阀值对训练方式的制定具有一定的科学性和价值。运动员在长期训练过程中不超过个体乳酸阀值，可以每天长期训练。简单的说就是运动员的个体乳酸阀值为5m/s，评价速度为70%，在这个过程中运动员的心率就会保持在22次/10s左右，那么该运动员每天训练时间必须要控制2小时内，这种根据运动员实际情况的训练时间和训练速度的方法，对运动员来说是最佳的有氧训练。

(四)心率检测训练法

由于运动员的心率会直接决定每次训练的速度和每天训练的最佳时间。通过提高或者减轻运动量，可以确保运动员在运动过程中心率能保持在稳定的状态，且心率控制在60%-70%之间。[7]有氧运动和无氧运动进行有效的结合才是最佳的训练方式，那么可以将两者有效的结合，比如运动先进行不间断的有氧运动，当心率增加到最大值时，在进行无氧运动，让心率在一定程度内下降，这种训练方式主要是针对长跑运动员，具有明显的训练效果。

(五)高原训练法

高原属于严重缺氧的环境，在这种条件下训练，可以有效刺激体内的ATP，促使在最短时间进行再合成。在高原环境下训练就是增加远动员利用和吸收氧能的途径和方式，但是在高原训练过程中不能急于求成，一定采取运动量和时间较大的运动方式进行训练。实现对体内的ATP进行刺激，促进运动员氧气的吸收，从而适应无氧环境的训练，同时也才能无氧运动过程中减低血乳酸值。

四、提高无氧运动能力训练的措施

(一)快速减重

无氧运动训练对身体的脂肪具有明显的影响。快速减重的无氧训练方式是最有效的训练方式，在这个过程中，运动员体内的脂肪会慢慢减少，体重也会下降。所以在无氧运动过程中，基本上都是一些高技能体育项目，比如跳高、跳远，在体育运动比赛前，运动员可以采取这种方法进行训练。快速减重的训练方法一定要科学合理地进行无氧运动，特别是人体注入的营养，避免在无氧运动过程中出现血量供应不足的情况发生。所以必须要科学合理地进行饮食控制，确保人体的营养均衡。

(二)提高乳酸忍耐力

无氧运动后会因体内摄入不到需求的氧气，而导致体内产生大量的乳酸，并出现身体肌肉酸痛感。那么在无氧运动过程中，就应该采取多练习时间相对较短的无氧运动，通过多练习的方式增加运动练习频率，这样人体的乳酸就会逐渐减少。经过长期的有效无氧运动，可提高人体针对乳酸堆积时的忍耐力。

五、总结

综上所述，有氧运动和无氧运动各有各的优势，而且训练方式也比较多样，具体的训练方法，需要根据运动员的实际情况和当地的条件，针对性制定出有效的有氧和无氧运动，包括运动员的饮食营养，提高运动员的运动水平。