中长跑“周训练”模式之辅助训练评价策略研究

王丽娟

摘要：在中长跑训练中，除了按项目进行场地正规跑圈训练之外，还有一些用于进行专项能力训练的辅助训练方法。中长跑“周训练”模式虽然是面向中小学非专业运动员的训练模式，但辅助训练也是常态的训练手段。对这些辅助性训练手段的评价有助于对训练质量和模式的科学性进行准确分析和控制优化。

关键词：中长跑;周训练;辅助训练;评价策略

中长跑“周训练”模式是一种面向中小学基层非专业运动员常规训练模式，它的主要特征是运动员为非专业的体育生、兼职（包括教师和运动员）、因地制宜（包括场地、器材、条件、环境等）——即便是具有非专业特征，但这种训练模式依然遵循着科学的运动理论和运动训练方法。中长跑运动训练中一些常规的辅助性训练方法，在“周训练”模式中也有应用（但也有因条件的个性设计）。因而，对这些辅助训练方法进行科学的、系统的评价，应该是这种训练模式体系中重要的一项工作，以保证辅助训练的有效性、科学性及其发展性。

下面，结合具体的辅助训练内容对其相应的评价策略进行探讨。

1. 拉伸训练评价

拉伸训练既是训练或比赛前的热身运动，也是中长跑训练中的一个重要的辅助性常规训练手段。对中长跑运动员来说，其拉伸训练的主要对象是下肢和腰腹肌肉的伸展。一般起到三个方面的作用，一是使运动员的奔跑步幅得到改善，二是使运动员肌肉发力更加充分，三是起到运动保护作用。基于以上拉伸训练的目标，其评价基本包括几项内容。一是下肢肌肉伸展良度——中长跑运动员的肌肉伸展度必须和肌肉强度相结合，不能以伸展幅度为唯一标准，过于柔软的肌肉反而是影响运动力量。所以，在评价伸展性的时候，应观察运动员的伸展弹性。即伸展到极值后能迅速有力回复;二是腰腹扭转评测，同样的标准，对运动员腰腹扭转水平进行评测，依然同时兼顾其扭转的力量及控制水平。

2. 负重深蹲评价

负重深蹲和蛙跳基本是达到同样的训练目的，即训练运动员的腿部、臀部力量，主要目标是大腿和臀部肌肉群的力量训练。但我们通常都有这样的常识，即中长跑运动员的大腿、臀部肌肉力量要求和短跑运动员的类型不一样，既要求其有相当的力量，但也不能使肌肉群出现大量短纤维（体现为肌肉丰满、肥厚），这种爆发力过强的肌肉力量不适宜长跑有氧运动，缺少耐力。所以，这种辅助训练的评价应注意大腿、臀部肌肉力量的适宜性，即在评测的时候不仅关注力量大，而且要关注肌肉张力和弹性。在肌肉类型上，以长条型肌肉为佳。在肌肉力量上，应具有相当的拉伸水平。

3. 抓地类跑评价

我们把小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑这几种辅助跑步训练方法统一归类为抓地类辅助训练。因为这几种训练方法，虽然还各有其训练指向目标，但有一个共性目标，就是训练运动员奔跑时脚部的蹬地、抓地能力，使奔跑时的发力充分、损失小。比如小步跑，就是原地（或短距离）以脚尖为着地点进行前脚掌的抓地体会训练，使运动员对脚掌的有效发力得到改善;比如高抬腿跑，基本是原地进行，它训练腰腹对腿部的控制力，同时也训练运动员脚掌和小腿的发力。而后蹬跑、跨步跑则是根据中长跑运动员奔跑的姿态，在训练其发力效率的同时，对其奔跑的步幅、姿态进行标准化训练。对这一类的辅助训练方法，评价时可以重点关注几个标准。一是运动员的发力效率，步幅大、弹性好、发力清晰、落地轻稳;二是步幅与速率的合理性。这一点特别重要，因为有些运动员在经过这些辅助训练之后会出现步幅过大、发力间断的问题，跑起来像是三级跳，身体起伏大、滞空时间过长，影响了奔跑效率。如果发现这些现象，说明辅助训练出现了偏差。

4. 变速类跑评价

中长跑运动和短跑运动在中途跑能力上有较大的区别，就是短跑是匀速或加速跑，而中长跑是变速跑，而且这种中途的变速还不止一次。一般来说，中长跑需要经历起跑抢位、中途超越、最后冲刺这几次变速，有的运动员战术意识强，还可能会使用中途减速的策略。这就要求运动员不仅是能够奔跑，而且能够随意控制速度变化，特别是在后期，体力消耗极大的情况下，仍然能够控制变速是一个优秀中长跑运动员的基本素养。中长跑“周训练”模式中，训练运动员变速跑能力的辅助方法通常有加速跑、变速跑（变频跑）、定时跑、往复跑这几种。当然，有些“周训练”环境是在农村，还创新出了越野、坡地、泥地等有趣的训练方法。总的来说，就是训练运动员的奔跑控速能力。对这些训练方法的评价，一般是可以通过指令性变速跑检测来实现——教师规定奔跑距离（比如3000米），在运动员奔跑过程中通过口令或哨声随机发出变速指令，检测运动员的变速能力。

当然，心理素养、运动品质训练也可以归类于辅助训练当中，但这些又可以单独分出来进行专项评价研究，这里，就不再展开探讨。综上所述，辅助训练是中长跑“周训练”模式中常规的训练方法集合，通常对这些辅助训练的评价，可以分身体柔韧性、肌肉力量、发力能力、变速能力这四个方面来组织。

参考文献：

[1]孟令軍， 朱强. 中长跑训练辅助器械的制作与使用[J]. 中国学校体育， 2009（3）：72-72.

[2]曹海文， 张东红. 业余中长跑短期训练的实践与探索[J]. 少年体育训练， 2011（z1）：113-113.