心不老，人长寿

赵威 梅宇

血压、脉搏、呼吸和体温是大家熟知的人体四大生命体征。然而您知道吗？2016年非常权威的美国心脏病协会公布了人体有第五大生命体征，这第五大生命体征就是心肺功能，它与人的生命质量、寿命的长短及死亡风险息息相关，可谓是一个生死攸关的生命体征。

〇 自测第五大生命体征

赵威主任给我们提供了自测第五大体征的简易量表，通过自测三个简单的问题，就能给出相应的自测分数：

1.您能日常进行慢跑、登山、乒乓球或类似的活动吗？（“是”7分，“否”进入第3题）

2.您能不间断连续爬三层楼吗？（“是”5分，“否”进入下一题）

3.您能连续走两站地吗？（“是”3分，“否”小于3分）

总分如果在5分以下，则说明第五大生命体征较弱，死亡风险比正常人增高3倍，需要引起高度重视。而且第五大生命体征会随着懒惰而降低，让人的能力衰退的更快。

赵主任提醒，这只是一个简易的自测量表，如果相应更精确的数值，还是应该去医院做相关的专业检测。

〇 临床检测心肺功能

临床上，专家们是通过最大摄氧量来判断心肺功能的强弱的，人体在极量运动时的最大氧耗能力即最大摄氧量，它代表着人体供氧能力的极限水平。对普通人来说，摄氧量降低一般提示着可能出现了严重的心肺问题，对于已经有心血管问题的患者来说，摄氧量降低则会严重影响生活质量，进而影响寿命。

因此，中老年人应定期监测心肺功能，以确保能够及时发现疾病、尽早治疗疾病。心脏功能检测仪是临床精确检测心肺功能的仪器，在做测试时，医生会在患者身体贴上能够测量心率的电极，戴上能够检测呼吸的面罩，在此基础上，患者以蹬车的方式开始运动，随着运动时间的增长与运动强度的增加，最终测出患者的最大摄氧量、心率等一系列精确的数值。

〇 提高心肺功能的运动处方

对于普通的中老年人群来说，即使没有明显的心肺疾病，心肺功能一般也会随着年龄的增长而缓慢下降，所以，如何提高心肺功能是中老年人一项长远的课题。提高心肺功能的方法有很多种，但赵主任更推荐使用“运动处方”，就是以提升有氧运动能力为核心，辅以抗阻训练、柔韧和平衡训练。

（一）有氧运动

有氧运动是提高第五大生命体征的主要手段之一，相对于无氧运动来说也更加缓和。常见的有氧运动分为轻度、中度和高强度三种，其中中度和高强度的有氧运动可以通过降低频率和时间来降低强度。

登高和爬楼梯是一种比较适合中老年人的中强度有氧运动。梅主任介绍，只要注意楼梯的选择和锻炼的方式，它并不像现在大家普遍认为的那样是一个运动禁区，相反，还因为在生活中随处可见而更加方便和适合中老年人。

1.登高爬楼的注意事项

楼梯适不适合首先要看楼梯的坡度。所谓坡度，一是指踏步的宽度，二是指台阶的高度。踏步的宽度最好能全脚掌落步，踏步的高度一般15～20厘米，最好选小于15厘米的缓行台阶锻炼，楼梯的坡度最好在二十七八度左右比较合适。

2.上楼梯和下楼梯哪种锻炼更好？

上楼梯更好，上楼的时候肌肉要做功，肌肉发力是均匀增加的，但是下楼的时候，一旦摆动腿迈开后，支撑腿要完全支撑下楼的瞬间所做的功，实际上没有给膝关节相对舒缓的时间，直接把最大的功加到膝盖上，所以可能会损伤膝盖。

3.侧向登楼梯还是面向登楼梯好？

侧向登楼梯好，侧向登楼梯比面向登楼梯更容易控制强度，而且侧向登楼梯可锻炼的时间更长。另外，侧向登楼梯可以避免楼梯面比较窄，只有半脚掌落地的这种弊端。

4.台阶和斜坡哪种更适合登高训练？

斜坡没有平台，滑倒和崴脚的风险更高，而且斜坡没有停下休息的机会，选择台阶更利于中途休息，让关节放松。

（二）抗阻运动

第五大体征与人体发动机——心脏的功能密切相关，我们都知道年轻人健身时，核心肌群的锻炼尤为重要，其实对于老年人也是如此。

所谓核心肌群就是我们的颈肩部、腰背部、腹部等部位的肌肉。

1.一个动作检验核心肌群

平躺，双腿伸直，抬离地面45度左右。做的时候不能抬头，腿伸直，肌肉尽量放松，完全靠腹肌完成动作，坚持到不能坚持再放下。感觉腹部酸胀才能达到锻炼效果，测验结果高于10秒钟即可参与抗阻训练。

2.交叉翻身

交叉翻身能非常有效地锻炼全身大部分核心肌肉，而且在家里的卧室就能锻炼。

双手交叉抱在胸前，双腿交叉叠在一起，做翻身动作。双手双脚叠在一起时只能靠核心肌群完成翻身动作，往前翻的时候，腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌三块肌肉都要发挥作用，训练得更全面，还不会引起头晕、体位性改变等。

做交叉翻身的时候，可以仰卧位、俯卧位都做，俯卧位锻炼的是后背的肌肉。每天2组，每组10～15次。

在床上做交叉翻身的时候要注意床的宽度，注意安全。

〇 专家问诊团

问题一：我曾患有心肌梗塞，不该如何锻炼？

专家：心脏康复理念在发展之初最主要是针对发生心肌梗死以后的患者，心肌梗死患者应该在医生指导下进行锻炼。

问题二：我走路速度稍微加快便会感到头晕，也曾行心电图检查，提示T波改变、心肌缺血，但我也希望可以在早晨去锻炼身体，我该怎么做呢？

专家：首先，清晨一般是一天中血压最高的时候，也是心脑血管疾病高发的时间，清晨出现头晕最好能监测一下血压。其次，心脑血管疾病患者不建议晨练。最后，心电图有异常不代表一定会有心脏病，需要去正规医院向专业的医生咨询。

问题三：我做过四次大手术，一次心脏换瓣、两次胆管手术、一次腰椎滑脱手术，四次大手术后我发现自己怕冷、易感冒、大便无力，便开始一边用中药调理一边锻炼，自从开始规律地锻炼身体后感觉每天都很有精神。最近我根据自己身体增加了單杠锻炼，主动拉伸脊椎，请问我这样的锻炼方法合适吗？

专家：手术涉及了核心肌肉群，并且对核心肌肉有非常大的影响，更应该注意锻炼核心肌群的力量。单杠悬吊主要是为了腰椎的肌肉和韧带做拉伸，除此之外还应该锻炼肌肉，增加核心力量。建议这位患者先做简单的测试，测一测是否合适做后期训练，如果坚持不了10秒钟，建议去医院找专业的医生定制适合的运动处方。

（编辑    王    幸）