标枪运动员躯干旋转肌群训练研究

王黎明

摘  要：众所周知，在田径投掷项目铅球、标枪等运动中，躯干的拉伸力量以及旋转肌群的力量，对于提升体育运动员最终成绩起到了至关重要的作用。目前我国标枪运动员此类专项训练不够完善，基于此，提出了标枪运动员躯干旋转肌群训练研究。通过加强核心肌群力量、爆发力的训练以及最后用力与助跑速度的有效结合，从而达到大幅度提高标枪运动员的身体素能的目的。

关键词：标枪运动员  躯干旋转  肌群  训练

中图分类号：G642                                   文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）02（b）-0048-02

就我们所了解的，标枪运动员的整体技术训练是重要训练单元[1]。如现代标枪助跑的特别就表现在其助跑时间并不长，可是其中包含着速度变快、节奏加速、针对性极强;交叉步伐不提倡高短和过分向后仰卧，重心需要向水平地面发展，衔接步伐要求换跑时间大大缩短，其中倒数第二步的步幅加快，但更注重的是右腿右臂的加速度爆发和鞭打动作等。

新型标枪的问世对力量型运动员极其有利，相对而言对技术型运动员的重要性就显得比较小了。在这种看法的影响之下，对标枪运动的躯干旋转肌群训练的研究比较薄弱了。标枪是一个比较特殊的体育运动项目，是一项非周期性运动。使用器械虽然并不是很重，可是其中涉及到的技术要素比较复杂，对运动员的综合要求较高[2]。

1  标枪运动员躯干旋转肌群训练

1.1 核心肌群力量训练

标枪运动员在进行核心肌群力量训练的过程中需要严格遵守指向性规律，按照标枪运动的具体标准和要求，解析在标枪运动员发生投掷的各个环节中最具有引导力的核心肌群力量，在这个前提下对核心肌群进行有针对性的、有指向性的日常训练[3]。比如平衡垫起立，单脚站在平衡垫或瑜伽垫上，时刻保持运动员身体的稳定。有能力的还可以闭上眼睛，如此一来对于运动员交感神经的刺激会更加激烈，当然也会为核心肌群的稳定带来一系列的挑战。还有单腿蹲。单脚起立，弯腰向下蹲，注意自己的膝盖弯不可以超过自己的脚尖，时刻保障自己的双脚整个脚掌在地面上。之后，可以根据自己的能力增加训练难度，譬如可以站在平衡垫或瑜伽垫上实现下蹲。利用健身球进行俯卧撑动作。双脚展开，与肩同宽，两手平摊支撑在健身球上，注意双手需要落在肩膀的正下方，初学者可以将其手肘放在健身球上以降低训练困难度，或者也可以将两脚之间的距离扩大一些[4]。这样一来就可以保证在其向下降落的时候，不会让胸部触碰到健身球。起立的时候，双手肘关节可以不用保持伸直状态，只需要保证自己的身体头脚保持一条直线，收紧腹部即可。另一方面，在标枪运动员利用平衡垫进行平衡训练的时候，可以采取坐在平衡垫或瑜伽垫上，用尾椎骨支撑身体从而保持身体平衡。双手放在身体的正后方，收紧腰腹部的肌肉，再缓慢地抬起自己的一条腿后，再抬起自己的另外一条腿，使双手慢慢地离开瑜伽垫。在整个训练过程中运动员需要时刻保持自己的腰背伸直，双腿放在健身球的方式进行身体肌群支撑训练。要注意将双腿合并放在健身球上，两手着地，手肘弯曲与身体形成90°夹角。在这个过程中要注意的是保持脊柱与地面平行，控制住自己的身体不被弯曲成其他夹角，全程保持呼吸均匀，不可以憋气。

1.2 爆发力的训练

标枪运动的具体特征决定了其身体功能系统主要是由AOP-CP系统执行。需要特别注意的是加强作用于动作速度的爆发力训练，而长时间不间歇的练习是提高标枪运动员身体爆发力的一种行之有效的办法。在训练过程中需要注意的是以下几个关键点：首先，发展标枪运动员上肢力量的主要办法就包含胸膛传球、哑铃甩臂、推移重物以及跪姿掷球等，这些训练办法就是在基本上无下肢力量参加的状态下操作的[5];除此之外还需要增加仰卧起坐或坐姿拉伸，双手双拉中等重量的哑铃或杠铃，身体保持起立。加强身体和双臂甩动力量的训练，这个训练的主要技术要点就是身体在保持单向垂直及水平方向上的各种操作。另外还包括肩膀、胸膛以及手臂的统一和一致，这个过程主要增强的是腰腹部肌肉、腹部斜方肌肉、腹部横方肌肉、腹部外斜方肌肉、前后拉锯式肌肉、胸肌以及骶骨肌等。主要训练办法包括屈身直立，抱头起，双手紧握作左右摇摆、前后摇晃等动作。躯干旋转练习是在肩膀和手臂基本没有直接参与训练的状况下躯干进行旋转水平方向的体育运动。这个过程主要是为了增强腰腹部肌肉、腹部斜方肌肉、腹部横方肌肉、腹部外斜方肌肉。主要训练方法有杠铃左右旋转，健身球左右旋转抛甩等。另外训练腿部肌肉力量的方法也有很多，本文所列的只是平时日常常见训练的集中跳跃练习。比如跳高，这个动作主要是为了发展运动员的双脚以及髋部的爆肌肉力量，尤其是臀大肌、臀后肌、股三头肌以及腓肠肌的肌肉爆发力，主要动作有双脚蛙跳、单脚蛙跳、双腿跳、上坡跳以及后方远跳等。

1.3 力量与速度的结合训练

最后用力环节是标枪运动加速度的换件阶段，在这个环节中，通过使用运动器械而获取的速度大约占到开始速度的70%。最后用力的目標就是为了充分利用助跑时的加速度，在一定范围内的起跑时间里将运动员最大力作用在标枪的横向轴上，造成标枪出手时的瞬间速度可以达到最快速度，并使其沿着规划好的数学轴线的出手角度进行飞射。最后用力阶段的出力效果对于标枪发动速度的发挥有着非常大的作用和影响，在投掷标枪时最后用力之前，其实标枪已经初步具有了大约占到总体速度30%的速度加持，而最后用力则为其提供了一定限度的大约70%的出手加速度。假如说单纯以规划定量的办法去解析左右两个单元部分对标枪出手加速度的作用值，通常情况下会将最后用力起始、瞬间、左右几个部分的训练和力量上的单纯性分割训练，这样一来就会在很大程度上破坏投掷标枪运动作为一个整体运动的连续性。整体动作完成下来，就会使运动员在发力状态下身体自然而然形成“反弓”状态，为最后用力的发挥提供了一定的运动势能。

2  结语

本文对标枪运动员躯干旋转肌群训练研究进行具体分析，依托标枪运动员整体核心肌群训练的关键点，根据标枪运动员身体肌肉分布以及发力点的分布，对标枪运动员躯干旋转肌群进行强化训练，实现本文研究。希望本文的研究能够为标枪运动员躯干旋转肌群训练的方法提供一定的理论根据。

参考文献

[1] 王恒升，邹铁庚.四足机器人躯干重心稳定的变步长行走研究[J].计算机仿真，2014，31（12）：339-345.

[2] 闫红光，王艳玲.国家优秀男子自由式滑雪空中技巧运动员躯干肌力特征及与静态平衡能力的关系探讨[J].沈阳体育学院学报，2009，28（5）：55-58.

[3] 李旭，郭险峰.慢性腰痛患者躯干旋转肌群肌力与腰部稳定性的关系[J].中国康复理论与实践，2010，16（11）：1012-1014.

[4] 董海军.我国男子标枪优秀运动员最后用力中“延缓”动作的运动学研究[J].体育学刊，2007，14（8）：106-110.

[5] 范洪彬，汪爱平.再论掷标枪最后用力时投掷臂异侧支撑技术[J].体育科技文献通报，2009，17（3）：23-24.