篮球运动技术沙地训练法初探

唐义富 杨科

摘要：篮球运动具有娱乐性、健身性、竞技性等特点，是人们喜爱的运动项目，成为社会比赛活动、学校课外活动和高校体育教学的重要体育项目之一。想提高篮球技术，我们需要进行专门的技术动作训练。而采用什么样的训练方法对提高篮球技术动作有很大的影响，科学的训练方法不仅能快速提高篮球技术还能培养优秀品质。而不合理的训练方法会导致学习篮球技术积极性下降或者出现运动损伤影响后面的篮球技术学习。本文通过介绍沙地训练的方法，进一步提高篮球技术能力。

关键词：篮球运动;沙地训练

一、引言

沙地训练法是指在沙地上进行各种身体素质训练的一种方法。在沙地训练中，由于沙的级冲和滑移，使一部分力量损失，如果我们要达到硬地上相同的平行位移或者垂直位移则需用更大的力才能完成。在沙地练习中能使肌肉发挥最大用力，可以在较短时间内使耐力、速度、力量、灵敏等身体素质得到快速提高。沙地训练较之一般场地训练效果更显著，还可以减少运动损伤。

二、训练方法

（一）沙地持球转身对抗练习

当对手靠近使我们不能直线运球或者变向突破时，我们可用转身运球来摆脱对方的防守。我们让一名持球练习队员背向一名胸前持武术垫的队员，以右手运球为例，变向时，双手将球握到腹前，用左脚在前为轴，左后转身的两名队员背对，相互碰撞时持球队员突然转身加起跳，持垫队员快速跟上防守，慢慢加大力突然转，用最大力抵防守队员。以此动作重复练习达到转身迅速，重心不起伏，转、蹬动作协调连贯的效果。

（二）沙地提前堵对抗练习

提前堵练习能快速发展学生的积极防守意识以及快速蹬地用力的能力。一名队员持垫子面向另一名队员，防守队员小碎步防守，重心下降，双手自然打开展胸。持垫队员向防守队员的两边上步，防守队员快速移动将其前进方向进行提前堵。正面挡持垫队员，用并步或则交叉步进行快速移动跟上。训练时，强调重心的下降与步伐的移动，根据训练人员的不同水平，合理安排两个人训练的强度与组合。

（三）沙地防守移动练习

快速有力的腿部蹬跨能力和维持身体平衡的能力，是决定移动技术的重要因素。这两种能力的发挥会对我们移动技术的稳健、快速产生积极影响。在防守移动练习中，两名队员面向站立，一名队员手持二十厘米左右的木棍向防守队员指上、下、左、右的方向进行指引，防守队员双手自然打开，中心下降，通过用并步或交叉步的灵活变换向木棒指向的方向移动进行触摸木棒，移动过程中不能起跳。

（四）沙地髋的柔韧及控制练习

髋关节力量一般很薄弱，也是平常比较容易忽略和锻炼较少的力量环节。练习者成俯卧姿势，两手掌支撑地面，两条腿直交替上下摆动和两腿内收、外收摆动，摆动时控制好伸展与收拢，收腿时膝盖靠近胸口，腰控制住身体平衡，不要侧转，速度逐步加快。沙地具有柔软性，增加了拉升幅度，降低了难度，练习中做好保护措施，循序渐进的进行练习。

（五）沙地双脚跳练习

双脚跳练习主要发展学生下肢力量，提高学生身体协调能力和灵敏素质。双脚跳在起跳时，两膝弯曲重心降低，两脚用力蹬地，同时提腰，手臂向上举起跳，身体在空中自然伸展保持平衡。落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲重力，同时注意身体的平衡，以便衔接下一个起跳。沙地雙脚跳练习运动强度较小，可每天训练时与放松训练相结合。

（六）沙地腰腹力量练习

练习为两人一小组，一人手持武术垫面向练习者胸前，练习者仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。腰部发力上身径直起来，然后缓慢下降使身体复原。当练习者上身径直起来时，持垫者用垫子下压练习者的胸部，产生一股阻挡其身体起来的力量。此时，练习者要主动进行对抗，练习时利用呼吸调整好状态，以此进行循环练习，每组二十个，循序渐进，逐渐增加个数以及对抗的力量。

（七）沙地交叉步接跳练习

交叉步接跳练习能协同上肢动作，能更好的保证脚步动作与身体的连贯性，利于身体平衡的练习。练习时，两人一组相距1米面向站立，练习队员两脚平行开立，与肩同宽，中心微降，双手自然张开，队友手持20厘米左右的木棍向自己身体的左、右两边进行指引，当队友发出信号后，练习队员通过1-3个交叉步向木棒指向的方向移动，最后一步时向上起跳做单手触高的动作。

三、结语

沙地训练对提高篮球运动技术中对抗、力量、髋的柔韧、步伐移动等素质有很大的帮助。训练环境、条件的改变，能提高练习练习者的情绪，是增加训练的强度和提高质量的一种手段。此训练对机体的刺激大，训练后的放松练习应注意对身体肌肉的放松，促进体内血液循环，在放松的过程中教练应积极督促指导学生放松，防止学生嘻哈、偷懒、放松不充分，从而造成肌肉的乳酸大量堆积而影响到后面的训练效果与激情。

参考文献：

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