伸展练习在健美训练中的探索与研究

向毅

摘  要：关节角度，关节运动幅度会对健美训练效果产生影响，不同训练动作的关节运动幅度有很大差异，当运动幅度超过关节可承受的范畴，运动损伤随之而来。柔韧性很差与过度的柔韧性都可能导致健美运动损伤，柔韧性的不平衡也会增加健美运动损伤的风险。就静态、动态、弹性伸展、本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）四种方式进行综述。

关键词：伸展练习  健美  柔韧性

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）02（c）-0039-02

健美运动对肌肉的饱满度和分离度有很高的要求，肌肉的形态质感影响竞技水准。伸展练习在健美训练体系中是很重要的一个板块，它可以促进健美训练状态的提升，改善肌肉的形态，而且降低运动损伤风险。

1  伸展练习在健美训练中的意义

当肌肉过于肥大会影响关节的灵活性，并对关节活动度（ROM）产生不良影响。例如，肱二头肌与三角肌发达的健美运动员在伸展肱三头肌或高翻或握着杠铃进行前蹲时会感到困难。健美运动员尽量避免超高负荷抗阻训练，因为高负荷训练会不同程度的导致关节运动幅度下降，因此科学安全的安排抗阻训练，使主动肌与拮抗肌得到均衡发展，并且重视伸展练习。解剖或训练因素影响着柔韧性。比如关节结构、年龄、性别，这些不可能被训练更改。而活动水平、抗阻练习、伸展练习可以通过训练而改变。健美教练应当考虑每一个特定因素的组合以及专项需要。

2  伸展的频率、持续时间、强度

执行伸展练习计划时，运动强度、频次、周期是关键因素。静态拉伸与本体感觉促进法均能有效地增进关节柔韧性，如膝、髋、腰、肩。目前对提高柔韧性机制尚不明确，因此所带来的关节幅度的改善很短暂，训练后立马进行伸展效果最好，间隔时间越久效果次之。为保持长期有效，很有必要制定详细的拉伸方案。每周进行2～3次，至少持续5～6周，这样可以有效提高柔韧性。在进行静态拉伸时推荐时间在20～30s。一天内总的伸展时间是关键因素，在进行静态拉伸时，可能会有一些不适，只要在能忍受的范围内都是可以的，当然关节结构避免受损是前提。伸展练习应在一般性准备活动之前进行，以提高肌肉温度。由于在柔韧性练习过程中，神经血管结构受到牵拉，对于有感觉丧失或放射痛的健美运动员应当受到指导与监护。训练结束后，肌肉温度明显升高，此刻进行拉伸可提高活动度，训练后拉伸10min。肌肉和肌腱的胶原纤维弹性伴随体温的升高而提高，同时伸展幅度也会改善。训练后伸展也可减少肌肉酸痛，目前尚有争议。作为单独的训练板块：如果关节灵活度不够，肌肉僵硬，有必要进行加量训练。在这种情况下，建议伸展训练安排在一般准备活动后，提高肌肉温度，赛后的伸展练习特别有助于恢复。

3  伸展的类型

伸展需要身体环节移动到关节活动度（ROM）的阻力点，此时产生抗阻。伸展运动可以主动也可以被动完成。动态伸展发生在主动施力于伸展动作中。比如，坐姿前伸中，运动员收缩腹肌和屈髋肌，使得身体屈曲向前，同时伸展腘绳肌和下背部肌。被动伸展则是由同伴或仪器提供外力进行伸展。

3.1 静态伸展

静态伸展时间控制在30～40s，动作缓和持续。静态伸展包括相应肌肉同时的松驰和延长。静态伸展受伤风险低于弹性伸展，因为静态伸展动作节奏缓慢不会产生牵张发射。相反，假如伸展过于剧烈，会增加运动损伤风险。静态伸展对关节活动度的改善作用显著，并且容易上手实践。合理科学的应用静态伸展，不必过于担心运动损伤，例如采用坐姿体前伸进行静态伸展，训练者采用坐姿，双膝并拢并伸直，身体前倾，双手做导向去触碰踝关节，随着运动幅度增大，感觉大腿后群肌肉和下背部肌肉被拉长，持续半分钟左右，回到起始位置。

这就是静态伸展，因为它动作缓慢，结束姿势保持不动。相关研究质疑静态伸展的实际功效，认为其对运动能力的提高没有促进作用，并有可能对运动员力量、爆发力、动作与反应时间、力量耐力产生负面影响[1]。也有部分学者认为，在训练前后进行静态伸展可以降低运动损伤的风险并且缓解肌肉疼痛，同时促进运动训练状态的提升，改善肌肉状态[2]。

3.2 弹性伸展

弹性伸展过程中需要肌肉主动发力，动作连贯并且富有弹动性。弹性伸展常用于准备活动前的热身，其对结缔组织和肌肉有一定的冲击力，并会引发牵张反射，阻碍目标肌肉充分放松，容易导致旧伤复发。举例，如坐姿前伸动作采用弹性伸展而不是静态伸展，则练习者快速伸展至踝部，反弹至结束姿势，并立即恢复到身体近垂直位。在重复伸展练习中，每次伸展程度都要有所递进。弹性伸展一般不应作为首选练习，大腿后侧或下背有伤时不能使用。

3.3 动态伸展

动态伸展练习跟专项化集合紧密，具有一定的功能性，適合准备活动阶段。健美运动员进行抗阻训练前可以将动态伸展与不同训练动作进行关联，这样可以达到专项热身的效果，同时改善关节活动度。相对弹性伸展而言，动态伸展避免了弹震，更便于控制，这种细节差异导致两种方式的效果完全不同。相对于静态伸展，动态伸展更贴近健美专项训练，可以有效提高动态柔韧性，不同的健美训练动作对关节活动度的要求不同，动态伸展可满足训练需要。目前，动态伸展已经成为健美专项热身活动的主流，动态伸展在健美专项热身中可以有效提高身体温度，而这种优势恰恰是静态伸展的劣势。单个动态伸展动作可包含多个关节，有点接近健美专项复合训练模式。动态伸展可以节约训练时间，提高训练效率，这点非常关键。在动态伸展中，不像静力伸展那样，伸展中的肌肉并不放松;而是积极地进行ROM活动。这一点是更接近于专项运动。然而即使如此，也有局限性。如在静态ROM训练方面不如静态伸展或PNF，在有些情况下，静态ROM的改进是需要的，此时应优先选择静态或PNF伸展。当设计动态伸展训练方案时，健美运动员应选择模仿专项化的动态伸展方式。这样就可能获得更高专项性的伸展计划。动态伸展有很多组合动作形式，比如健美运动员进行腿部练习时，可先进行10～15次原地箭步蹲，也可以进行20m箭步行走。准备热身时动作节奏要缓和，组数和速度以及ROM要渐进。比如健美运动员进行20m走步抬膝训练，从步行过渡到跑跳，关节运动幅度递增，反复进行。类似的动态伸展训练可安排15～20min。

3.4 本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）

最早PNF伸展应用于肌肉康复领域，可以有效放松肌肉，现在被广泛的应用于健美训练中。PNF伸展时需要辅助进行，通过被动或主动-助力来进行。相比于其它伸展方式，它最大的优势是激活肌肉抑制，当然目前还有争议[3]。PNF伸展练习中，促进肌肉被动伸展是通过三种动作模式，拮抗肌在被动伸展前可通过等长收缩和向心收缩获得自主抑制，相对于静态牵伸效果更好。

4  结语

健美运动员在进行伸展时需要对关节活动幅度（ROM）进行评估，ROM取决于多个因素，包括结缔组织结构、活动水平、年龄、性别，每个关节有特定的解剖结构和运动特点。健美运动员通过牵伸可以改善动作幅度，减少肌肉酸痛，并重塑正常肌长度和肌张力。

参考文献

[1] K·曼尼，施鸿蒙.通过伸展练习改善柔韧性的前景[J].中国体育教练员，2005（1）：53-54.

[2] Rob D Herbert，Michael Gabriel，王晓滨.运动前后进行伸展练习对肌肉疼痛和创伤危险的作用：系统性综述[J].英国医学杂志：中文版，2003（2）：126.

[3] 布兰特·托尔斯马，齐安身.柔韧性与速度[J].中国体育科技，1985（21）：40-43.