给生命一个美好的开始

文 / 国家二级公共营养师 孟辰祺

从孕育到初生，生命像玫瑰色的晨曦呈现世间，让人们心中充满温馨与希冀。——生命是那样珍贵又娇嫩，为孩子奠定一个相对完善的孕育基础，成为每个家庭热切关注的话题，也是营养工作者开展工作的第一步。

医学研究表明，遗传、营养、环境等诸多因素都可能影响胎儿的生长发育。有些因素不是人为可以改变的，但营养的好坏完全可以人为掌握。今天，我们不妨就先从备孕说起，聊一聊准爸爸、准妈妈该怎么吃才更有利于宝宝的健康。

孕前营养的重要性

妊娠前3个月，是胎儿心、肝、胃、肠和肾等器官分化时期，同时大脑也在快速发育，这一期间胎儿需要从母体获取充足营养。然而，怀孕后1个月～3个月正是孕妇容易发生孕吐、食欲不振等妊娠反应的时候，严重影响了膳食营养的摄入。因此在妊娠早期，胎儿的营养来源很大程度上需要依靠母体储备，即孕前营养。孕前的营养调整能够为胎儿生长发育奠定基础，显著影响着新生儿的免疫力，甚至也影响着儿童学龄期的智力发育。

补什么

在依据《中国居民膳食指南》进行均衡膳食、足量摄取营养素的前提下，为了将来胎儿的健康发育，备孕妈妈还要额外补充叶酸、铁、碘等营养素。

叶酸 叶酸是一种水溶性B族维生素，对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要作用，也是胎儿发育不可缺少的营养物质。“孕前三个月就要开始补叶酸！”经过多年宣传，补充叶酸预防胎儿神经管畸形已被众多准妈妈知悉。日常食物中，肝脏、豆类和深绿色叶菜含叶酸较多，但其生物利用率仅为膳食补充剂的50%。我国从2010年开始为育龄妇女（包括城镇、农村）每日免费提供0.4毫克叶酸片，包括从孕前三个月到怀孕后三个月，连续六个月都有供应。需要注意的是，服用叶酸一定要严格按照国家推荐用量，擅自加大用量会影响孕妇锌吸收，使胎儿发育迟缓。

铁 据2012年中国营养与健康状况监测结果显示，我国育龄妇女的贫血率为15%，孕妇贫血率为16.9%，贫血类型多为缺铁性贫血，严重威胁着母婴健康。尤其是在我国高原及山区，还会因为较少食用深绿色蔬菜以及柑橘造成维生素C缺乏，影响铁的吸收。

碘 缺碘容易造成胎儿神经系统发育异常。尽管目前我国通过食用碘盐大大降低了普通人群的碘缺乏病发病率，但育龄妇女由于碘需求量大，缺碘仍然时有发生。

准爸爸也要重视孕前营养，合理补充优质蛋白、各类维生素（如叶酸、维生素A、维生素E等）、矿物质及微量元素，保证精子质量。特别需要重视的是锌、硒的补充。富含锌的食物包括：贝壳类海产品、动物内脏、谷物胚芽、芝麻、虾等。含硒较高的食物包括海带、墨鱼、虾、紫菜等。

怎么吃

准妈妈的食物种类应当尽量丰富，除鱼类、肉类外，还应包括一定量的大豆制品和新鲜蔬菜。缺乏必需营养素，不但会对健康造成影响，长此以往就连卵巢和子宫的生理功能也会受到牵连。

一些生活条件好的女性喜欢服用大量营养补充剂弥补平时偏食的缺憾。但需要了解的是，营养补充剂只是日常膳食的补充，通过正常饮食摄取每日所需营养物质才是第一位的。

为了充分了解自己的饮食状况，准妈妈可以从记录自己的一日三餐开始，通过一周时间的积累，就可以从中发现自己饮食的特点。比如“鱼肉吃得太少”“偏爱油炸食品”等。充分了解自己的饮食习惯才能对其做出及时调整。

《备孕妇女膳食指南（2016）》建议备孕妇女每天进食瘦畜肉50克～100克，每周1次动物血或者畜禽肝肾25克～30克；规律食用含碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝，以增加一定量的碘储备。

戒什么

怀孕前六个月开始，夫妻双方就应当戒烟、禁酒。此外，由于咖啡因会对身体造成一定负担，甚至会使血管收缩，不利于全身血液循环。因此还要限制咖啡、茶、可乐、巧克力、能够“提神”的软饮料等含有咖啡因食品的摄入，最好将咖啡因的摄入量控制在每天少于 300毫克，并逐步减量。准妈妈在孕期最好停止摄入含有咖啡因的食品。

铅毒是宝宝健康的头号杀手，对宝宝的智力发育、体格生长、学习记忆能力和感觉都会造成不利影响。因此准妈妈在孕前就应做好排铅工作，禁食松花蛋、爆米花、彩色糖果、劣质罐头等含铅量高的饮食，不吃未洗净的蔬果，不用美白类化妆品。此外还要多吃猕猴桃、胡萝卜、木耳、牛奶等促进排铅的食物。

维持正常体重，从孕前六个月开始

肥胖或低体重备孕妇女需调整体重，使BMI达到18.5～23.9范围，并维持适宜体重。从孕前六个月开始，夫妻双方就要坚持每天进行至少30分钟快步走等中等强度的运动。两人可以共同完成，不但锻炼身体，还能增进感情、缓解压力。