零食——怎样健康食用

于康

专家教你怎么吃

零食，不是该不该吃的问题，而是怎样去吃的问题。应该在不影响正餐的前提下，合理选择，适时、适度、适量消费，必要时限制食用。

执点导引

零食，在人们主观认知中就是瓜子、话梅、薯片、巧克力，甚至膨化食品等。零食也一直被认为是儿童与女性的专属品。一些报刊、书籍曾告诫我们不要吃零食，吃零食会干扰正餐，还可能导致肥胖、营养不良、蛀牙等问题。其实，对于零食本身的概念，大多数人存在着误区。健康零食从广义的概念上讲，是指一日三餐之外的各种对人体有益的健康食品：狭义地讲是特指有促进人体健康作用的小食品。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会就人们的零食习惯曾经进行过一项研究，结果发现零食在人们的生活中确实扮演着重要的角色，甚至有时因为工作的忙碌而替代了正餐。经研究也发现，一日三餐简单的家常饭不能充分满足人们的需要，科学合理地补充一些健康零食，更能促进健康。

正确地选择零食，同样有益健康。现在我们把吃零食上升到健康的高度，该吃什么样的零食？怎么选择更适合自己、有益于健康的零食呢？

营养误区

误区一吃零食不计较量

大量进食一些过甜、过咸的小食品，比如饮料、膨化食品等，会造成摄入盐分、糖分过多，就会在营养、膳食平衡上出问题，引发营养不良及肥胖症等疾病。

误区二蜜饯、果脯和水果一样有营养

在加工过程中，一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐，也有些果脯食品中还含有防腐剂、色素、香精等添加剂，经常食用无益健康，如话梅的含盐量就比较高，多吃无益。另外，一些蜜饯、果脯虽然营养丰富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病病人就不宜多吃。

建议：要吃蜜饯和果脯，应该吃成分天然的，尤其是蜜饯、果脯的制作方式很重要，最好是选择自然风干或是天然晒干，这些蜜饯、果脯没有其他不良添加物，具有天然水果的营养素，营养成分相当丰富，比如葡萄干就含丰富纤维素。关键是，吃的量不要太大。

误区三坚果营养丰富，可多吃一些

坚果类零食，属于营养丰富的零食，所含膳食纤维及蛋白质都很丰富，维生素B及E含量也都高。坚果类零食虽然营养高，但其脂肪含量也很高，食用过量也会有发胖的危险。

建议：对坚果的处理方式要注意，一些油炸的花生、杏仁、开心果、腰豆等坚果类零食最好少吃，多选择一些以高温烘烤方式处理的坚果。

误区四果冻没有油脂，可多吃

果冻产品常标明含有果汁和水溶性纤维的成分，并说果冻是一种低热能、高膳食纤维的健康零食。因此，有人以为果冻类食品不含油脂，吃多了也不会发胖。

建议：果冻中往往还加入糖精或是甜味剂、香精、人工色素等化学品，这些东西对食用者的健康并没有益处，因此，果冻不应是经常食用的食品，偶尔吃吃尚可。

专家谈营养

1.什么是零食，零食分几种？

到底哪些食物应该算零食？目前专家的意见还不太统一。从国外来说，给零食的定义比较简单：非正餐食用的少量食物或饮料，不包括饮水。

假如我们能够纳入正餐的东西，没在正餐吃，是否也算零食呢？比如正餐以外吃根黄瓜也算吃零食。按说，在正餐以外的时间吃也应算零食。不过意见不统一，但是我们现在所说的不是零食的界定问题，而是零食对身体健康的影响，在这里应该对正餐以外吃的东西，都要纳入考虑范围。

有人问，哪些算有益健康的零食？我们把常见的零食分为三个级别：优选级、条件级和限制级。

2.优选级：只要不过量，每天吃都健康

代表种类：水果、坚果。

水果含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质和微量元素，可以保护血管、抵御衰老。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼一些大杏仁，可以增加饱腹感和满足感，有利于控制饮食。

不过，即使是优选级的零食，也不是多多益善，也应该讲究吃法。比如水果，应以当季、当地的为好，顺其自然的最有营养;传统上的“饭后一个水果”可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好;水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。再比如，坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高，有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就吃了太多，长此以往很容易发胖，而血脂、血压偏高的人，更不宜多吃。专家建议，每天抓出一小把坚果，吃完就好，可以防止在不知不觉中吃过量。

3.条件级：有选择性地吃

代表种类：肉或鱼干（片）、海苔、水果干（杏、西梅、枣、葡萄、无花果等）、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干。

肉干、魚干浓缩了鱼和瘦肉的营养，可以补充蛋白质、铁和钙，让人们精力充沛：很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富，同时也是爱好甜食的人解馋的好选择：黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益，且有助于缓解压力：全麦食品纤维素含量较高，还富含B族维生素，可以帮助降低血压和血脂，调节神经：牛奶是很好的钙源，如果不喜欢喝牛奶，也可以吃乳酪;酸奶除了含钙量高外，还含有对人体有益的乳酸菌等，可以调整肠胃，帮助消化。

对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃：乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少：全麦饼干虽然膳食纤维含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。

4.限制级：尽量少吃，最好不吃

代表种类：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠。

这一级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。

怎么吃？吃多少？

1.吃零食的根本原则

吃零食的根本原则是：在不影响正餐的前提下，合理选择，适时、适度、适量消费，必要时限制食用。合理选择，就是一定要根据自身的情况，不能盲目吃，一定要选择那些健康食品：适时、适度、适量，就是为了自身的健康，吃零食要做到心中有数，适可而止。

谈几条具体原则：

（1）吃零食不要妨碍正餐。

既然叫零食，就不能多吃，专家提醒大家：不停地吃零食，会让肠胃“过劳”，造成消化功能紊乱：小孩子吃多了零食会影响三餐，造成偏食、厌食甚至营养不良。

吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。但有些儿童，还有一些女孩子，零食不离口，做作业时吃、走路时吃、聊天时吃、看电视时吃、休息时吃、睡觉前吃……这样的吃法等于以零食代替正餐了。当胃被零食填得满满当当的，产生了饱腹感，吃正餐时就会没什么食欲了：可过了一段时间，又产生了饥饿感，正餐已过，于是又大量吃零食。久而久之，消化功能就会发生紊乱，必然影响到身体健康。

因此，吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

（2）要选择新鲜、天然、易消化的食品。

奶类、蔬果类，还有坚果类，很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好，营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是，儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。

（3）少吃油炸、过甜、过咸的食物。

儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面，而且偏重口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量，会增加肥胖的危险，成味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。

2.一天吃多少零食为宜

我们在吃零食和选择零食时，应该在总热量不超标的前提下，进行有意识的安排，不能随心所欲，想什么时间吃就什么时间吃，想吃什么就吃什么。

3.特殊人群怎么吃零食

儿童 儿童食用零食除了要做到适时、适量外，不应根据个人口味的偏好，而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食，如乳制品、水果、全麦食品等。

怀孕妇女 孕妇由于特殊情况，营养需要量高于一般同龄人。但是，由于怀孕后期胎儿压迫消化系统，食后饱胀感重，以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大，营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法拓宽养分的供给渠道。水果和乳制品是首選，另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈宝宝都很有益处。

老年人 老年人消化机能减弱，应该少吃多餐，每天除了三顿正餐外，还应有两三顿加餐，可以把小零食作为加餐。老年人吃零食要吃得科学，65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。

午饭后小憩一会儿，等到下午3点左右来点坚果类的零食是个不错选择，如葵花子、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，每天不超过25克。

不过，坚果类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素，但是也有热量太高的缺点，因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。

患有高血压的老人，可以在两餐之间吃一些含钾高的零食，例如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、红薯条等零食，既可以增加食物种类，又可以置换体内多余的钠，起到降低血压的作用，还可以吃一些富含维生素C与抗氧化剂的大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干、杏干、话梅等，增加血管弹性，预防心脑血管疾病，还可以吃一些含微量元素与不饱和脂肪酸较多的坚果类零食。