足球运动员核心力量训练的作用及方法探讨

吴焱军，许 剑，曾秀霞

(广州大学 体育学院，广东广州 510006)

足球运动是一项对身体能力要求极高的运动，运动中进行不停的跑动、传球、急停、射门等，需要运动员有极好的控制身体的能力，这就需要进行科学的力量训练。随着足球运动的发展，训练理论和方法逐渐成熟，核心力量训练已经成为足球运动中广泛使用的训练方法，核心力量训练也可称为稳定性和平衡力训练，是指对身体的核心区域如躯干、骨盆的肌群进行力量训练，以此提升运动员身体的控制力和稳定性。核心力量训练对足球运动员竞技能力的提升有重要作用，训练方法值得认真研究和探讨。

1. 足球运动员核心力量训练的作用

1.1 有利于足球运动员身体的协调和稳定

足球运动是一项对体能、技术要求很高的运动，很多专业的技术动作需要运动员身体具备很强协调性、平衡性、稳定性，例如空中传接球、铲球、射门等都需要身体保持高度的稳定和协调，而身体稳定协调的重要支撑则是核心肌群，如躯干、骨盆、髋关节的肌肉群，因此足球运动员的核心力量训练至关重要。传统的力量训练大多关注身体力量的增加，在身体协调稳定性方面的训练作用不明显，而核心力量训练有所不同，这一训练方法通过训练运动员肌肉神经的控制能力来增强运动员身体的稳定性，同时核心力量训练还会着重训练躯干及骨盆区域的肌肉群及深层小肌肉群，便于使运动员在运动时更好的调动肌肉以维持身体平衡，因此核心力量训练为运动员身体的协调稳定提供了科学有效的锻炼。

1.2 有利于增强足球运动员的核心肌肉力量

足球是一项充满激烈对抗的运动，比赛双方为了取得胜利，除了要进行技术上的比拼外，还会进行力量上的对抗，因为足球运动中不可避免的会进行剧烈跑动、拦截、躲避等，同时由于足球比赛规则中允许运动员身体的合理碰撞，因此足球运动中运用身体力量的优势来完成传球或射门动作的行为屡见不鲜，同时在跑动中进行身体接触时还伴随急跑急停或变向跑等动作，因此对运动员和核心肌肉力量要求很高。核心肌肉力量是躯干及骨盆区域的肌肉力量，这一区域肌肉群较大，产生的力量也相应更大，由此传递到其他部位的力量可以很好的辅助运动员对抗身体碰撞。核心力量训练可以帮助运动员学会科学控制核心肌肉的方法，同时增强核心肌肉力量，以此保证在足球运动中受到冲撞时身体能够保持平衡。

1.3 有利于减少足球运动员的能量消耗

足球运动每场比赛至少九十分钟，运动员处于长时间快速奔跑或冲刺的状态，对体能消耗极大，因此运动员体能通常是影响足球运动水平的核心要素，提升运动员体能及减少运动中能量消耗是足球运动员训练的重点。核心力量训练在减少运动员能量消耗方面起到显著作用，因为核心力量训练大大提升了身体核心区的力量，而身体核心区是能量储备的主要区域，在进行足球运动时，身体核心区会将能量通过肌肉传递到四肢，保证运动的顺利开展，而通过科学的核心力量训练，可以使运动员在调动力量时缩短力量的传递时间，由此减少量启动过程中的能量消耗，增强瞬间的爆发力，使运动员获得更高的短跑速度，有助于传接球或射门等动作的完成。同时核心力量训练可以提高运动员的稳定性，减少维持身体平衡时消耗的能量。

1.4 有利于足球运动员减少可能的运动损伤

足球运动中包含大量的跑动、冲撞、对抗等动作，由于比赛过程激烈，不可避免的存在用力过猛或不合理冲撞的状况，可能会导致运动员受到重创或摔倒，因此足球运动员受伤状况并不鲜见，根据调查显示，足球运动员的腰部、背部、膝关节、踝关节等都是损伤的高发区域，其中腰部和背部正处于核心身体区域，通过核心力量训练可以有效减少损伤的发生。核心力量训练能够大大增强核心区域的肌肉群力量，使他们在足球运动中能够承受更强的冲击，同时增强身体的稳定性，减少摔倒的可能，这样一来减少对运动员身体各部位的伤害。另外，核心力量训练可以增强深层小肌群的力量，在运动时调动小肌群参与身体平衡的控制，保证运动员发力时身体姿势处于最佳状态，减少扭伤、拉伤等损伤的发生。

2. 足球运动员核心力量训练的有效方法

2.1 加强核心力量训练的理论研究和应用

核心力量训练并不仅仅是简单的动作和力量训练，而是有完整的理论体系，核心力量训练理论在德、英等足球强国已经比较成熟并且足球训练中得到广泛应用，完善的训练理论能够为核心力量训练提供科学指导，纠正训练偏差，提高核心力量训练效率，因此在足球运动员的核心力量训练中加强理论研究和应用是非常必要的。一方面，足球教练员要积极学习国外先进的核心力量训练理论，并结合自身运动员的水平进行完善，在训练中保证理论与实际有机结合，提高核心力量训练的质量；另一方面，指导运动员训练时，不仅要传授训练动作，还要讲解相关的理论知识，使运动员“知其所以然”，以此提升运动员的综合知识水平，提高核心力量训练的科学性。

2.2 制定核心力量训练的科学方案和体系

足球运动员核心力量的训练不是一蹴而就的，而是需要长期科学的训练安排来保证，因此，训练工作的开展不能随心所欲，要保证核心力量训练的效果就必须制定科学的训练方案。首先，足球教练员需要根据球队的发展规划制定核心力量训练的总体目标，然后以此为依据制定可行的训练计划；其次，训练方案的制定不能一概而论，而要针对运动员的情况合理分析，每个足球运动员的身体条件、技术特点、心理状况等各不相同，因此他们进行核心力量训练的侧重点也有所差别，基于此，教练员要深入了解分析每一位运动员的特点和水平，然后在总体训练计划的基础上制定针对性的个人训练方案，以此保证针对每个运动员的核心力量训练都是有的放矢，提升足球运动员核心力量训练的整体效果。

2.3 选择科学的核心力量训练方式与方法

当前足球运动员核心力量训练的主要原则是使运动员处于不稳定和不平衡的状态，然后训练运动员通过自身力量、肌肉、神经的控制来使身体达到平衡，在此过程中实现核心力量训练和提升。足球运动员的核心力量训练主要通过训练运动员的平衡性和稳定性来实现，常用的训练方法有以下几点：首先，平衡性训练方面，平衡性训练通常为静力性练习，例如，运动员将左脚立于平衡盘上，平举左手，同时抬平右手与右脚于同一直线，上身前倾，保持一定时间，然后换右脚站立，轮流练习以提升身体的平衡性。另外，还可以两脚分开以深蹲姿势立于瑞士球上，然后举起双手与身体呈130度角，保持一定时间。其次，稳定性训练方面，稳定性训练大多要求运动员在不稳定的器材上保持身体稳定，例如，运动员坐于瑞士球上，一脚抬起与地面平行，上体微微后倾，双手掌心朝前并持哑铃，自然张开双臂进行静力性练习，另外还可以利用平衡盘进行稳定性训练。

2.4 积极采用科技手段辅助开展核心力量训练

随着现代科技的发展和普及，现代科技手段在足球运动中的应用日益广泛，足球训练的方法和途径也更加多样化，以往的核心力量训练大多只能依靠教练的言传身教，训练效果的衡量也大多基于教练的主观评价，核心力量训练的科学性不足。而现代科技手段可以将抽象的力量训练变为可视的指标，大大提升训练效率，例如，教练可以通过多媒体技术的视频、动画、图片等讲解核心力量训练的原理和方法，然后利用医疗设备记录运动员训练过程中身体的各项指标变化状况，同时还可以利用摄像机记录运动员的训练过程，便于及时调整训练计划，选择最合适的训练强度和方法，提高训练质量。

3. 结语

总之，核心力量训练是足球运动中不可或缺的环节，对提升运动员身体的稳定性和平衡性，减少运动损伤的发生有重要作用，因此要积极研究完善的训练方案，向运动员传授科学的训练理论和方法，同时有效运用现代科技手段，不断提升核心力量训练的质量和效果，提升足球运动员的综合技术水平。