浅谈健身爱好者无氧训练损伤的原因及预防恢复——以青岛市为例

王清杉

(曲阜师范大学 体育科学学院，山东曲阜 273165)

无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行剧烈且高速的的运动。由于人身体瞬间负荷过高和爆发力过猛，机体短时间内需要大量的能量而人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。在无氧健身的过程中发生一些损伤是非常常见的，而因为无氧运动带来的损伤要如何去处理和发生的原因以及如何预防损伤已成为如今的一个热门话题。

1. 研究对象

研究对象：随机抽取青岛市各大健身俱乐部男女会员各50人，共计100人。

2. 研究方法

2.1 文献资料法

为满足本次课题的需要，本人阅读了有关健身运动等相关杂志30篇，利用中国知网等查阅了有关学术论文，并整理了相关资料，为本课题的研究提供了理论基础。

2.2 问卷调查法

设计调查问卷，向青岛市各大健身内的百名会员发放100份问卷，对问卷进行整理。回收问卷数100份，有效问卷数98份，回收率100%，有效率98.0%。

2.3 数理统计法

将研究调查过程中问卷的收集状况以及按照调查所收集的数据资料通过Excel软件进行统计编排。

3. 结果与分析

3.1 健身爱好者无氧训练会受到损伤的原因

表1 健身爱好者损伤原因统计表(n=98)

发生运动损伤的原因可分为训练者热身不充分及运动强度的缺陷两大主要原因。场地有坑洞、设备不良、保护不足或意外原因也都可能造成伤害。“预防大于治疗”，对运动伤害是十分正确的。因此在锻炼时，尤其是做大力量时，时常希望有高水平的发挥而发生意外。有些健身爱好者为了成绩，过度训练或是为了攀比，而有太大的压力，有意无意的骚扰，都会造成训练的伤害。

3.2 健身爱好者无氧训练会受到损伤的预防

3.2.1 准备活动

准备活动指的是通过各种训练，提高机体中枢神经系统兴奋性，使其达到相对适宜的水平，加强人体各种器官的活性，克服各种人体机能活动的懒性，为接下来的训练内容做好身体和技能上的准备。充分的准备活动，可以提高训练者的锻炼兴趣，舒缓训练者的心理压力，塑造良好的训练气氛，同时能够缩短身体的适应过程，能使训练者的注意力有效的转移到训练上来，为完成训练的目标做好准备，避免损伤事故发生。

静态肌肉拉伸：是相对安全有效的肌肉基本拉伸活动，能够有效的降低损伤风险，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要消耗5到10分钟，能够提高肌肉的全面的灵活性。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这种方法使得你的关节活动范围增加，能够让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，对肌腱与肌肉的损伤预防尤为重要。上述的两个部分为基础的热身活动，能够让身体充分而有效的运动起来。正确的完成热身活动能为后面的运动做铺垫。

专项运动热身：这个部分是为运动锻炼者参与自己的运动专项所需求的稳定的身体状态而进行的热身活动，能够反映出专项运动的活动特点的动作与专项相符合。

3.2.2 运动强度

运动的强度通常与运动时间相关联，根据身体的健康水平和运动项目的状态来确定，评估的方式为一般锻炼者多为5到10分钟的时间，让身体微微出汗。其目的是加快呼吸的频率，简单提高机体心率，增加血流量和帮助运送足够氧气和营养物质给肌肉，同时帮助提高运动者机体的温度。

3.3 健身爱好者损伤后的恢复

急性损伤的处理原则

3.3.1 冰敷

在损伤部位敷冰块或其他冰冷物质，可以抑制组织血管再度出血，从而可缓解肿胀。冰敷时间一般为20分钟，每天3-7次，最好持续3天的时间。

3.3.2 休息

损伤后进行充足休息可以促进损伤组织自行修复，避免被进一步的加重。休息有完全休息(避免运动)或相对休息(损伤部位不再运动)。损伤越严重，休息恢复的时间就应越长。

3.3.3 加压包扎

加压包扎能迫使伤口及伤口处的血管闭合，使伤口处的血液循环减缓，使出血处有足够的时间完成凝血。方法是用弹性绷带将损伤出裹紧，加压，同样可以抑制局部浮肿。冰敷法和加压包扎法同时使用。

3.4 健身爱好者的损伤预防

3.4.1 按照身体训练规律进行

选择适合于自己的运动项目和健身方式，每项运动都有自己的技术和技巧。每个人的身体条件也各不相同。在锻炼之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的锻炼方式。人体是有其自身的发展规律的。制定科学的运动及健身计划，在锻炼过程中应循序渐进，先易后难。选择合适的场地和器械，合适的场地和器械可以有效的保护锻炼者，并达到锻炼效果。进行充分的热身活动，训练之前的热身活动也有利减少损伤。据资料显示，不同训练项目之前有不同的热身活动，但不是说训练前随意跳一跳就算热身。遵守各项训练方法，各种训练方法中，有很多方法都是用来防止运动损伤发生的。所以，为了保护自身及他人安全，大家都应该认真遵守各项规则。

3.4.2 促进无氧运动更健康地发展

随着社会经济和文化的不断发展与进步，人们的健康意识得到了不断地增强，健身行业也得到了很大的发展。人们了解到经常锻炼能增强身体适应能力。最佳健康状态的本质就是高品质的生活，鼓励更多的人有规律的参加运动是大家共同努力的目标。

3.4.3 培养预防损伤观念

预防运动损伤的发生，必须普及运动安全相关知识。了解运动损伤中的一些预防小知识，可以多方面的对运动健身也有另一方面的了解，有效增进身体的锻炼，也可以有效的减少运动中常见的一些伤害，避免影响身体的康健，不利于健身运动。

3.4.4 加强基础医务知识普及

缺乏必要的运动损伤知识，运动损伤的发生与运动者缺乏必要的预防运动损伤指示有关，由于缺乏基础知识，不善于进行有益的为我保护，难以采取有效的预防措施，在发生损伤后不能及时分析损伤的原因，导致伤害事故重复发生。

4. 结论

进行合适的热身活动,进行运动之前应先热身，让身体舒展开，更利于下一步的运动。运用正确的运动姿势,每种运动都有其特定的姿势，不能因自身的习惯随意改变运动姿势，否则及有可能受伤。运用合适的运动器械,不同的运动所借助的运动器械不同，要合理应用不可随意乱用。正确认识自身运动条件,每个人身体条件不同，所能承受的运动负荷也不同，要量力而行。学会简单处理运动损伤,提前学习简单的损伤处理以便发生时可迅速及时的采取正确的措施。加强自身安全意识,学会观察运动器械，运动环境的安全。

5. 建议

合理安排运动时间,一般准备活动主要是一些简单身体练习，包括跑步、转腰、压腿等，一般性准备活动的作用是增加大脑的兴奋程度和提高人体的新陈代谢，从来减少运动损伤的发生。准备活动的量和锻炼时间,准备活动的锻炼时间和量随体育锻炼的内容和量而定，由于是以健身为目的的体育锻炼，所以应该增加热身的时间，把身体充分预热。考虑自身的身心特点,要考虑锻炼着自身的条件，必须予以高度重视，应考虑自己的自身状况，和符合强度，不宜无保护挑战自己的极限。