浅谈提高初中生立定跳远成绩的教学方法

孔会来

（河北省保定市徐水区高林村中学，河北 保定 072550）

立定跳远是中小学生体育教学最基本的内容之一，也是国家体育锻炼考核项目中中小学生的必考项目之一。近几年立定跳远被列入了初中升学体育考试以及高中体育的会考项目。因此，教师、家长以及学生也逐渐对立定跳远开始重视起来。现在，如何能够更高效地提高学生立定跳远的能力是大家都非常关心的事情。

一、立定跳远的动作解析

立定跳远是一件需要技巧和练习的事情。从其要领来说，它分成预备、起跳、跳起和落地这四个有技术含量的环节，每个环节都是缺一不可的。

“预备”也被称为“预摆”。这个动作就是指双脚位于起跳线之后，两臂自然地前后摆动，同时膝关节要随着两臂前后摆动的节奏自然地屈伸，逐渐连贯使得手和脚的动作达到协调统一，为接下来的“起跳”环节做好准备。接下来是“起跳”环节。当手、脚的动作已经达到自然协调的状态并且此时膝关节正好处于弯曲状态、两条手臂也正好摆到身体后侧的时候，两腿用力蹬地。同时两条手臂也随之迅速而有力地向身体前侧摆动，带动身体向上向前，从而进入“腾空”环节。接下来的“腾空”环节是整个立定跳远中最重要的环节。“腾空”环节要求学生在起跳之后一定要注意收紧腰腹、向前伸腿、同时保持两手臂位于身后的位置，学生的头部不宜过低，以免影响到伸腿和腾空动作的发挥，从而影响最后跳出去的远度。因此，为了能把“腾空”环节中的各个小动作做标准，教师们应当帮助学生们加强对身体素质的练习，帮助学生增强他们的腰腹核心力量。增强腰腹力量最经典的练习动作有：平板支撑、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿等等。只有加强腰腹核心的练习，“腾空”动作才能更加标准化。

最后是“落地”环节。在最后落地时，学生一定要保持两脚平行、两腿并拢、两条手臂向前的姿势。落到地面之后，膝关节快速地向前屈，对自身重力的冲击做一个缓冲，防止在跳远的过程中受到损伤，同时也有效避免了身体向后坐、影响了最终成绩的情况的出现。

二、科学训练，提高立定跳远技术的全面性

（一）学生们学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及下肢力量。要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；分别介绍四种预摆方法：直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。学生们任选一种适合自己的方法进行练习；教法采用多次重复预摆；负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。在体育考试或比赛中，身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响，在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳前用力部位的紧张，便于起跳时肌肉的快速发力，以提高运动成绩。

（二）学生们学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量。要求做到“两快”即臂前摆快，制动快；蹬地快，“三直”即髋，膝，踝三关节伸直；起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳，此时身体已充分伸展开，学习方法采用向上跳、向前跳、听信号，肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。

（三）学生们学习腾空技术，发展腹肌，髂腰肌及下肢爆发力素质。要求大腿紧贴身体；起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧；学习方法采用屈腿跳；直腿跳，半蹲跳、深蹲跳等。

（四）学生们重点学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力。要求重心低，小腿前伸；落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆；学习方法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲；腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低，小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。

（五）一般跳跃练习。单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。跳越障碍物练习。跳越栏架、跳上、跳下台阶、跳跳箱等。进行与专项技术相似的跳跃练习。助跑起跳触高、跳远、多级跳和三级跳等。在发展训练时学生们要注意，要控制腿的弯曲角度，掌握好用力的时间和方向以及身体各部分协调配合能力，练习的密度跟强度也要恰当。比赛接力练习。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。

三、立定跳远易犯错误及纠正方法

落地不稳现象：落地前没有向前上方收腿，身体过于前倾，落地后，人向前趴。落地后，身体后做，脚跟着地时没有迅速屈膝，两臂配合不好。

纠正方法：可做向上跳深练习，如做跳台阶练习，利用障碍物迫使学生做收腿动作。发展膝关节的灵活性。如：膝关节的各种屈伸练习，在落地缓冲时，两臂迅速向前挥摆，帮助身体移过支撑点。

立定跳远的各环节技术学完了，每个学生不一定都掌握了每个技术环节，这就要求学生进行完整技术的纠错练习，在完整技术训练中发现错误及时纠正、对错误环节进行专门训练，反复练习，让学生找到全身肌肉协调用力的感觉，直到熟练掌握运用整套技术为止。

四、结语

在立定跳远教学过程中，针对初中生的生理和心理特点，采用以力量、技术性为主的教学方法。教师可以利用多媒体视频和图片，在慢镜头加动作讲解中让学生感受动作技术要点，了解在不同阶段身体完成动作时的要求，这样学生的头脑中才能出现一个完整的动作体系。并适时地采用游戏形式来发展中学生的下肢爆发力素质，再灵活地运用上述方法，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。