体育高考生800m跑训练与营养的策略

李常见

一、体育高考生800m跑训练现状

目前高中生训练现状主要表现为：学生缺乏体育锻炼，体质整体较差;训练专业性不强，方法不科学，训练不系统，训练不能有效地提高成绩;在训练上不能很好地把握训练的量和强度，往往急于求成，造成训练负荷严重超出学生的体能，从而造成身体过度疲劳，严重时导致受伤;忽视对学生训练后的身体恢复和营养补充，学生身体状态较差，影响训练效果。

二、体育高考生800m跑训练策略

（一）全面的身体素质训练是提高800m跑成绩的基础

学生的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。作为一名基层教练员，在体育教学训练中我们首先要重视学生体质的增强，遵循健康第一、循序渐进的原则，切不可操之过急。对于体育高考生800m跑运动成绩的提高，首先应该重视学生基础耐力训练，在此基础上合理穿插一些其他身体素质训练，促使学生身体素质得到全面发展，保证后期专项训练正常进行。具体训练方法如下：

采用持续训练法进行5～15min的有氧训练，要求运动员以自身50%～65%的强度完成，这种训练方法，一般重视量的积累，训练强度一般较小。

采用重复训练法进行3～5min的混氧训练，要求运动员以自身60%～75%的强度完成，这种训练方法，一般在训练量和强度上对身体都会有一定的刺激。

与此同时，在此阶段的训练中应注意每周基础耐力训练的次数，利用穿插学生跑姿训练、身体协调、球类活动、力量等身体素质训练，保证学生身体的调整和恢复，一般每周安排2～3次即可。

（二）速度能力训练是提高800m跑成绩的核心

速度是所有运动项目的核心。800m跑的专项速度能力是指在800m跑比赛时所能表现出来的最大速度，即“高速度”持续跑的能力，其专项速度水平直接决定运动成绩的好坏。在实际的训练中，应侧重于速度及速度耐力的发展，在训练安排上既要考虑速度的提高，又要结合专项的特点，此阶段的训练主要突出了运动的强度，运动量适当减小。具体训练方法如下：

1.采用重复训练法进行80m、100m、120m的速度训练，要求运动员以90%以上的强度完成（间歇时间没有严格要求，待机体充分休息过来的情况下进行下一次练习），这种训练方法接近于短跑训练，能很好地发展运动员的速度能力，提高运动员的速度储备。

2.采用间歇训练法进行300～600m的反复跑训练，要求运动员以80%～85%的强度完成，间歇时间为4～6min（参考学生水平具体执行），根據运动员水平一般每次训练完成3～5个，此方法可以很好地增强运动员的耐乳酸能力，有效发展运动员的速度耐力水平。

3.采用组合训练法进行600m+150m的组合跑训练，要求运动员以80%～85%的强度完成一个600m后间歇2～3min再完成一个90%以上强度的150m冲刺跑，组间休息大概控制在6～8min左右，一般完成2～3组即可，此方法可以在加强学生速度耐力训练的基础上，提高学生最后的冲刺能力。

（三）专项力量训练是提高800m跑成绩的有效手段

进行800m跑的力量训练主要是提高学生跑的专项技术和肌肉运动能力。具体做法如下：1.力量训练要和跑的技术相接近或一致。如高抬腿和跨跳交替的组合练习法，肩负杠铃高抬腿;2.力量训练要和跑的技术动作相结合。如轻重量、次数适中、动作速度快的杠铃深蹲训练后做80～150m的加速跑，负重弓箭步后做80～150m的加速跑;3.力量训练要与专项持续时间、负荷相接近。如30次快速下蹲起+30次台阶交换腿跳+30次弓箭步交换腿跳+30s高抬腿+150m冲刺跑（持续时间约2min左右）;4.力量训练要保持各关节肌群之间的平衡，使之全面协调地发展。如下肢与上肢力量训练，腰腹肌或背肌力量训练等要均衡发展，切不可头重脚轻;5.力量训练后的肌肉放松和韧带拉伸必不可少。如进行慢跑、肌肉按摩、静力性拉伸练习等方式。

三、训练后的恢复和营养补充

俗话说，“没有疲劳的训练是无效的训练”，但如果疲劳得不到及时消除，就不能保证训练的系统性，甚至导致伤病的发生。如何能使训练后的体能得到快速恢复，保持理想的运动状态，是广大教练员共同关注的问题。

训练后的慢跑、韧带拉伸、按摩可有效缓解身体疲劳，消除身体内的乳酸堆积，加快机体肌肉及微循环的恢复。

合理的营养膳食。如新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等，能够补充运动中身体能量的消耗，促进身体快速恢复。

充足的睡眠时间，保证每天不少于8h的睡眠。

必要的营养补充是消除疲劳的有效措施。如肌酸、蛋白质等能有效消除肌肉中的乳酸维积，促进机体恢复，提高身体抗乳酸能力和有氧代谢能力，促进血液循环，提高机体运动能力。

总之，作为高中体育教师，我们要提高思想认识，重视学生体质健康发展，不断学习总结、更新理念，用科学有效的方法使学生运动成绩得到提高。