少儿跳水运动员掌握跳台三组动作起跳技术的探讨

□ 刘振环（惠州市体育运动学校 广东 惠州 516001）

1、前言

我们知道，跳水动作的完成是由起跳（助跑）动作、空中动作、打开入水这三个技术环节所构成，动作之首，起跳为先；起跳技术掌握的好坏，直接影响空中动作完成的质量和入水的效果仍至最后的比分甚至排名。随着跳水动作难度的迅猛发展，动作难度大幅度提高，动作难度小年龄化也日趋明显，对三组动作完成的规格和质量上的要求，提上了一个新的高度。为攻克三组难度动作，提高动作质量，仅靠提高腿部力量来达到目的，显然已不足够和有一定的局限性，这就需要在起跳技术上挖掘潜力，掌握好起跳各个环节的技术要领。尤其是少年儿童运动员，因其训练时间短，下肢力量较差，起跳连接技术掌握不好，为动作的完成增加阻碍，甚至无法完成动作。因此，掌握三组动作起跳技术并合地理运用到训练和比赛中，为运动员能更好地、更高规格完成动作，提高三组动作技术水平，打下坚实的基石出。

本文就训练中，对练习跳台如何掌握三组动作的起跳技术，提出自己粗浅的看法。

2、起跳的技术原理

图1

要想获得较好的起跳连接技术，在起跳前要有一个良好的身体站立姿势（如图1①），身体直立，头保持正直，两眼平视前方或前下方，起跳时，两臂从体侧上摆成侧上举，同时立踵（见图2②），然后两腿曲膝下蹲增大对支点的压力，身体稍前倾约5-10°（见图1③），两臂伸直，大幅后引下沉，拉长肌肉以产生较大的收缩力来获得更大的支撑反作用力。蹬台是完成动作的关键环节，要使身体沿着正确的角度获得向前上方腾起的速度，蹬台时，肌肉收缩所产生的支点反作用力，是使身体沿抛物线运动和翻腾的动力。因此，蹬台时，所产生的垂直和水平分力，要引起大小相等，方向相反的支撑反作用力，此时，两臂由慢而快向下沉臂，在下沉阶段开始加速向外、向前上方、向后快速带臂至耳旁连贯性地继续向后摆动，同时，两腿迅速蹬台起跳，尽可能地增大蹬台的力量，缩短蹬离台的时间，此时，头部、肩部位置保持不变，胯部适当前移，下肢外挑（见图1④）。随着蹬离台的结束，身体获得总动量增加，腾起的高度也就增加，从而进入空中翻腾阶段。

3、常出现的起跳错误

由于三组动作是面对水背对台做反身翻腾或加转体的动作，起跳时，无有利的参照物作为观察对象，起跳角度的好坏，腾空的高低，直接影响动作的完成，尤其少儿运动员，训练时间短，技术掌握不全面，动作不稳定，容易反复，甚至有碰台的危险。经多年的训练和观察，归纳起来，出现错误的起跳有以下几点：

（1）起跳时，上身过于前（压）倾（图2）：造成垂直和水平分力所形成的抛物线角度加大，无法使起跳所产生的总动量将人体的重心升至最高点，而重心过早下落，加大了身体的转动半径，减小了动作的翻腾速度，给动作的完成增加了困难。

（2）起跳时，上身过于前（压）倾，蹬起后躯干后倾量明显增大，也就是我们平时训练所说上身过于用力后翘（如图3）：虽然增大了力矩，也能增大翻腾动量，但起跳时，由于躯干的过分后倾，所造成起跳的抛物线向后，使身体向回（向台内）做动作，容易导致运动员碰台，甚至事故的发生。

图3

图2

（3）起跳时，蹬腿与摆臂不协调，节奏感差。有两种情况：第一，起跳时沉肩摆臂动作没有遵循由慢到快的技术要求，手臂在开始沉臂时突然加速。第二，带臂（摆动）不到位（耳旁），起跳腿没有充分蹬直，过早离台，造成“向外卷”出去做动作的现象，影响了动作的质量。

（4）下肢力量不够，起跳时过多的用上身发力（飞上身），勉强起跳。

以上这些，都是在训练中在学习三组动作起跳时所普遍出现的错误技术，不仅破坏了起跳应有的协调性和节奏感，更使起跳显得僵硬、勉强、无力，而且，不利于动作的连接而影响技术水平的发挥和动作完成的质量，直接影响动作的完成和入水的效果，甚至容易导致运动员碰台事故的发生，给运动员在心理上埋下阴影。因此，分析、纠正和掌握正确合理的三组起跳连接技术，有着重大的意义。

4、产生三组起跳技术错误的原因

根据多年的训练实践，通过练习过程中的观察和分析以及与队员的交谈了解，认为产生以上错误技术的原因主要有三个：

4.1、心理因素

三组动作是运动员身体面向前方（水），背对着台，起跳以后，通过身体反身的方式来完成动作，队员起跳后的第一意识就是不要碰台，但无法通过自己的视觉寻找到外界可依托的参照物来确定起跳的角度和身体的位置，来调节动作翻腾的运动轨迹，总感到空空旷旷，有点“丈二和尚摸不着头”的感觉，因此，产生了害怕心理，有意的离台远些，造成心理上的自我保护意识增强，无形中影响了正确起跳技术的掌握和发挥。

4.2、基础训练不扎实

任何技术动作的完成，都离不开良好的基本技术和基本动作。起跳技术也是如此，只有掌握正确规范的起跳技术，才能使一个动作的完成通过良好的起跳连接来实现。因此，起跳技术掌握的正确与否，直接影响动作的发挥以及动作技术水平的掌握。但在训练过程中，往往因为过早的、过多的强调进行动作技术的训练，而忽略了少年儿童运动员可塑性大，因安排有大量的陆地上的摆手模仿以及起跳基本功的练习，造成起跳基本功不扎实，无形中给日后三组动作的学习和掌握设置了障碍。

4.3、力量素质发展不均衡

动作的完成，往往不是一块肌肉的工作所能完成的，而是在肌肉的协同作用下，使身体各环节产生各种各样的运动来达成实现完成动作的目的，起跳的动作也不例外，不能单靠某一块肌肉屈伸来完成起跳，而在练习起跳过程中，较多的考虑发展下肢大腿四头肌和腹直肌的力量，而忽视了发展与之相适应的躯干肌群以及下肢大腿后肌群、小腿肌群和足关节屈肌等各肌群的力量练习，造成起跳时，各肌肉群没能较好地发挥协同工作，影响了起跳的效果。

5、解决三组起跳技术错误的措施

针对上述动作存在的错误和错误形成的原因，我在教学训练中采用了以下措施加以解决。

5.1、消除恐惧心理

运动员在练习过程中所产生的害怕心理，往往是由于：第一，对自己的信心不足，高估了动作的困难程度。第二，对动作的概念、模糊不清，动作技术掌握不好，起跳忽远忽近，害怕碰台，继而产生恐惧心理。针对这些现象，先从技术上讲解和分析起跳的技术定义，指出三组动作起跳技术的特点以及与二组动作起跳技术不同之处以及相近似的地方，帮助队员提高对三组动作起跳的思维想象，获得理性认识，使队员建立起对动作的表象。另外，为使队员获得更直观的感性认识，因此在训练中，有意识地组织队员观看大队员的动作练习，通过运动员的视觉器官，进一步启发队员对动作的形象思维；然后，再通过自身的练习进一步实践和体会。经过这样直观（具体、生动的思维）→实践（建立动作表象，了解技术要点）→建立概念→学习和掌握动作的过程。使队员不仅看到了三组动作起跳危险的一面，也认识到掌握的容易性和它在训练中所占有的地位和必要性，从而增强了信心。

5.2、通过模仿练习，改进和规范起跳技术

（1）陆地徒手立定起跳蹬腿摆臂模仿（不蹬离地面）（如图4）：运动员直立，头正直，两臂从体侧上摆成侧上举，同时立踵，身体下蹲曲膝，两臂伸直后引由慢至快地下沉，蹬直膝关节的同时两臂快速上臂至耳旁。

图4

（2）陆台向前立定起跳落下海棉包（垫）（如图五）：运动员在台端直立，两臂从体侧上摆成侧平举，同时立踵，配合身体下蹲衄膝两臂后引由慢至快大幅后摆下沉、上摆，蹬地腾空，身体落垫（海棉包）站稳。整个起跳过程应严格按照：立上身—曲膝（下蹲）—沉臂—蹬腿—带臂的用力顺序进行练习。培养运动员起跳的协调意识和节奏感。

（3）在陆地上按陆台向前立定起跳的动作过程和技术要领，练习由低向高（矮箱约15-25cm）起跳胯部适当前移（见图6），或教练员站在运动员身后，待运动员起跳的同时，快速推运动员的腰背部（即推三组练习）。

(（4）待陆地上掌握了一定的起跳基本技术后，到水上台练习向前立定起跳A（冰棍）站入水，要求起跳后空中夹紧身体，提高身体的控制能力。

图5

图6

5.3、加强下肢力量练习的同时，注意发展身体各部位的肌肉力量

起跳动作除了掌握合理的起跳基本技术和良好的动作意识外，下肢力量是根本，尤其是力量爆发力的提高，要与起跳技术的逐步掌握和提高相并进，下肢力量练习时，不应盲目地只练习大肌肉群，应该注意其它部位肌肉，如大腿后肌肉群、小腿三头肌以及足关节屈肌的协调发展，与此同时，还应遵循少年儿童身体的生长发育规律，科学地安排力量练习，以发展下肢的力量和克服自身体重的练习，以及小或中量的负荷练习（例：负重蹲立踵，以发展小腿肌和足关节屈肌）为主，适当加大负荷强度，使下肢力量即得到提高，又不违背少儿生长发育规律，有利于运动员系统训练，又不被伤病所困扰，从而利于动作技术的掌握。

6、结束语

起跳技术是完成各组别动作的基础，而掌握三组动作的起跳技术，是高质量完成该组别动作的重要前提，更是赢得比赛胜利的关键。因此，不可忽视起跳基本技术的练习，必须从小开始，狠抓起跳基本技术的规范性训练，从身体的站姿、摆臂的路线、幅度、发力的时机以及与蹬腿的协调配合等等，都应严格、细致、规范、到位，使其逐步感受和形成正确合理的起跳技术和协调性，掌握好起跳的节奏，对更好地完成动作，发展难度，提高动作技术水平，有着重要深远的意义。