中学生舞蹈啦啦操转体动作训练方法研究

赵湘渝

（华东师范大学体育与健康学院，上海 200241）

啦啦操作为一个新兴的体育项目，近年来在体卫艺司和国家体育总局体操管理中心的支持下得到了大力的发展和推广，并吸引各高校、中小学乃至幼儿园的学生参与这个项目[1]。

目前，我国已经有很多中学组建了舞蹈啦啦操队，但整体竞技水平不高，与美国、日本等啦啦操强国外队伍相比，我国中学组舞蹈啦啦操的成套，成套动作编排不够新颖，难度动作所占比例不高且难度系数小，完成质量以及动作稳定性差，其中转体类难度最为明显[2]。据了解我国大部分中学组队伍的老师为跨专业领域教学[3]，再加上中学阶段的学生身体能力和动作技能处于发展过程中较为特殊[4-5]，为提高中学生转体动作的水平，教师教法是关键。转体动作的技术复杂多样不易学习掌握。特别是“阿拉C杠”对运动员的支撑腿踝关节、髂关节的力量，腰腹核心部位的控制[6]，摆动腿在旋转过程的控制和发力，这3个因素都缺一不可，它们相互关联，每个因素协调统一才能完整完成“阿拉C杠”。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象以中学生舞蹈啦啦操转体动作训练方法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法通过中国知网CNKI检索关于“舞蹈啦啦操转体动作”“舞蹈啦啦操训练方法”等体育期刊和相关杰出的博硕论文，通过华东师范大学图书馆查阅书籍，明晰我国舞蹈啦啦操的发展现状，了解我国现有关于转体动作主要的训练方法。通过对这些文献进行归纳、总结，为本研究提供了理论上的支持，也为之后的研究分析奠定了基础。

1.2.2 行动研究法行动研究法是教学研究当中一种常用的研究方法，它区别于教学实验法。教学实验法需要确定自变量和因变量，而行动研究法不需要确定自变量，它是在实验过程中不断改进、不断研究，最终以达到较好研究效果为目的的研究方法。

通过对吴泾中学舞蹈啦啦操队转体动作的训练来进行研究，结合学生学习转体动作（阿拉C杠、立转）各个阶段出现的问题，及时对错误的动作技术进行纠正并不断改进训练的方法和手段。泛化阶段-转体意识不够，通过观看转体动作视频、示范讲解来增加转体意识；分化阶段-技术不稳定，主要加强转体动作的分解辅助练习，例如：控摆腿的把杆练习，原地单足立踵练习；巩固阶段-成功率不高，加强转体动作所涉及到的相关肌群力量训练，来提高动作完成的成功率，最终达到自动化阶段。

1.2.3 专家访谈法通过面对面访谈和发邮件等方式对国际裁判、运动人体科学研究专家、舞蹈啦啦操世界冠军、中学舞蹈啦啦操老师进行访谈，听取他们对舞蹈啦啦操转体动作训练方法的建议（表1）。

表1 访谈专家信息

2 训前测试

在转体动作训练前，对吴泾中学舞蹈啦啦操队的16名学生进行了调查和测试，测试内容为立转720°、立转1 080°、阿拉C杠3圈。每个动作完成3次，按照啦啦操竞赛评分标准来进行完成评判，测试完后再集中进行提问调查（表2）。

表2 吴泾中学进行“定点训练”前3类转体动作情况

表2表示，立转720°学生均能完成且稳定性较好，说明这些学生已经有一定的专项运动基础；立转1 080°约有69%的学生不能完成，少数人能完成但没有稳定性；“阿拉C杠”没有完成的人数约占总人数的88%。测试后提问调查得出，立转动作不能完成的主要是因为没有过正确的转体体验，转体圈数的增加会让学生产生胆怯的心理不敢去挑战；而“阿拉C杠”学生们虽然见过，但由于难度系数过大且动作技术复杂，学生不仅没有学习过也没有尝试和体验过“阿拉C杠”的动作技术。

针对转体动作进行强化训练，训练计划如下：每周两次转体训练课，每次练习2个小时；先以辅助练习热身，再进行技术学习、讲解，最后专项素质训练，经过3个月强化训练情况如下（表3）。

表3 泾中学学生训练后3类转体动作情况统计

对比表3发现，经过3个月的转体强化训练后立转动作的稳定性有所提高，立转720°100%完成3次，立转1 080°由69%不能完成提高到100%能成功1次；阿拉C杠3圈每个学生至少能完成1次，成功完成3次的人数也由0%提升到63%。

3 舞蹈啦啦操转体动作技术要求

3.1 “立转”技术要求立转动作的起始由四位蹲开始，双手由一前一侧平举经双手侧平举摆动带速后弯肘收入胸前，收手的同时腿弯曲上抬，转动脚快速向上起踵立到最高点，通过留头、甩头协调配合持续带动身旋转；结合腰腹核心力量的控制来保持身体的直立和平衡，顺时针或逆时针旋转一圈或者更多。

转体动作完成过程中要求主力脚的脚跟不能落地。注意身体要一直保持直立，腰腹收紧，留头甩头定点要明显。

3.2 “阿拉C杠”技术要求“阿拉C杠”动作的起始由四位蹲开始旋转第一周，身体转到约315°方向时向前伸出摆动腿；此时双手成二位手姿势，继续旋转；身体面向1点时，摆动腿由体前挥摆到体侧，同时主力腿脚踝快速发力起踵立到最高点，双手由二位手打开至侧平举，保持此身体姿态旋转一周[7]。

要求转体过程中不能出现跳脚和位移，摆动腿需保持在水平面；注意保持身体直立，摆动腿打开的角度，以及手、头之间的协调配合。

4 舞蹈啦啦操转体动作训练方法

4.1 “立转”动作训练方法立转动作的训练主要分为建立转体动作技术概念、技能学习的辅助练习、力量素质的辅助练习3个部分，掌握正确的动作技术概念是完成立转动作的关键，通过辅助训练可以快速掌握立转动作的技术要领，相关力量的训练是促使动作完成的基础保障和前提。

4.1.1 视频学习结合示范讲解观看国际比赛ICU青少年组前3名队伍的成套视频，反复回放出现转体动作的部分放慢播放速度，观看视频后学生先自主模仿，老师再做出相应的正确动作示范，在学习过程中应多加强口头上的动作技术讲解和分析，来刺激学生在脑子里快速形成转体动作的技术概念。这种训练实践，是根据中学生身体和心理特点而进行，故训练效果较好[8]。

4.1.2 辅助练习辅助练习包括技能学习的辅助练习和力量素质的辅助练习。

4.1.2.1 技能学习的辅助练习 1）以“跳”代替转。以“跳”代替转是属于技能学习的辅助练习。先降低转体动作的要求以“跳”代替转，在立转1 080°时，大多数学生只能转到720°就要落脚了，要求学生用跳转的方法，再多转一圈达到1 080°3圈。“阿拉C杠”转体动作主要是主力腿反复的蹲、立，可以先要求学生不伸直摆动腿或者放低摆动腿高度，规定2个点面（1点和2点），以跳转的方式蹲、立3圈，模拟“阿拉C杠”的转体过程。

2）留头、甩头练习。留头、甩头练习也是属于技能学习的辅助练习。每人找定一个参照物，也可以2人1组进行练习。先直立站好面朝参照点，双脚踮起逆时针旋转90°后落下脚跟，身体面朝90°方向头不动面向参照点；再次踮脚逆时针旋转270°，头留住面向参照点直到身体无法再转动时，头随身体一致快速转回面向参照点。练习可先4拍1动做8～10个，再换2拍1动做8～10个，总练习2～3组。

3）分解动作练习。将立转动作进行分解学习，分为起始部分和转体部分。起始部分和转体部分都要通过辅助练习来训练。起始动作是整个转体动作稳定的前提，所以上步后在四位脚蹲住后，才能衔接之后的动作完成整个转体；在立踵的同时双手经侧平举打开后弯曲收入胸前，左腿吸起脚尖贴紧主力腿膝关节，手和腿速度要快且一致；主力脚快速立到最高点停住不动。练习一般为立住后倒数10秒，左右脚交换练习，练习次数10个左右即可。

4.1.2.2 力量素质的辅助练习 完成一个难度动作首先是要具备相应的专项身体能力，从立转动作的技术分析来看，完成立转动作主要需要踝关节的爆发力和耐力来支撑整个转体动作的旋转，而腰腹核心力量的控制则是整个立转动作时保持平衡，这是成功完成的关键。

1）踝关节力量训练。在完成立转动作的整个过程中，要求主立脚立踵到最高点，转体过程中脚后跟不能碰地，这需要主立脚踝关节的快速发力（爆发力）和持久旋转的能力（耐力）。踝关节爆发力的训练可以采用站立扶把杆立踵，可以适量负重，如2人1组，一人练习一人双手压住同伴的肩，反方向对抗用力，进行抗阻练习。踝关节耐力的训练可以采用在软垫上双脚跳，在练习的过程中注意膝关节伸直，靠脚踝发力向下推动腾起，也可以加入左、右单脚跳一起来进行踝关节的耐力训练。爆发力的练习强度应为大负荷、少次数、少组数；耐力练习强度应为小负荷、多次数、多组数[9]。

2）腰腹核心力量训练。腰腹核心的控制是保持整个转体平衡稳定完成的关键。在整个转体过程中须一直收腹吸气，运用核心控制整个转体动作的平衡。腰腹爆发力量的训练可以选用快速两头起或者变奏两头起的训练方法；快速两头起：计时30s在规定时间里快速完成最多的两头起，要求每个两头起手必须碰到脚尖。中学的男生一般完成15～20个，女生8～15个，练习组数为3组，组与组之间间隔时间要短；变奏两头起：要求快起慢下双手碰到脚尖，4拍1动×8个8拍，2拍1动×8个8拍，再快速做5个控住10秒，这样为1组练习2～3组，组间隔时间可稍长。

4.2 “阿拉c杠”动作训练方法阿拉C杠动作技术较复杂，在立转动作的基础上增加了主力腿反复不停的蹲和立，还需要动力腿快速的鞭打以及头和手的协调配合来完成。针对此动作，我们应采用分解辅助训练法；因阿拉C杠不同于立转动作的训练，它各分解动作之间连接紧密且相互牵连，所以制定训练方法时，技能学习和身体力量的辅助练习要更加紧密相关，通过一个练习既能达到技能学习的辅助效果又能增加相应肌群的力量[10]。

4.2.1 视频学习结合示范讲解用此方法建立阿拉C杠动作技术概念。方法同4.1.1。

4.2.2 辅助练习“阿拉C杠”动作训练的辅助练习包括技能学习的辅助练习和力量素质的辅助练习。

4.2.2.1 技能学习的辅助练习 经过一段时间以“跳”代替转的训练方法后，90%以上的学生可以大致模仿出“阿拉C杠”的动作要领，但要求加上摆动腿时发现：随着摆动腿鞭打速度和高度增加，转体速度和点面的清晰度呈下降趋势，而“阿拉C杠”动作中摆动腿的鞭打速度是决定转体速度的关键。要提高摆动腿的鞭打速度和高度与髂腰肌力量密切相关，所以应加强摆动腿髂腰肌的辅助练习和力量训练。

1）摆动腿鞭打速度。把杆练习：把杆练习是“阿拉C杠”辅助练习中最常见也是最有效的一种训练方法，是辅助练习中最接近实际转体的练习方法，可以有效增强髂腰肌的力量和摆动腿的鞭打速度。练习方法：一手轻轻扶住把杆侧身直立站好，摆动腿向主力腿一侧斜45°伸出，同时主力腿弯曲蹲住，2位手放在体前；主力腿立到最高点，摆动腿快速向外鞭打到体侧控在水平面上，手从2位手打开到侧平举；要求主力腿立到最高点的同时摆动腿鞭打至体侧，发力速度要快且摆动腿保持在水平面上。可先4拍1动×8个8拍，再2拍1动×8个8拍为1组，做3～5组且间歇时间要短。

2）摆动高度的训练。控腿练习：控腿练习主要是增加髂腰肌的肌肉耐力，在“阿拉C杠”的转体动作中要求摆动腿不得低于水平面，需要髂腰肌较强的耐力和控制力。基础练习可以先2人2组，练习者一手轻搭在辅助者的肩上一手叉腰，摆动腿向体前抬起到高于水平面的位置控住，再慢慢将摆动腿打开至体侧始终保持腿在水平面上控住；体前、体侧共控住8个8拍，再在水平面基础上向上抬1拍1动×4个8拍，左、右两条腿交换练习共2-3组，组间隙时间要短。提高练习可以运用同样的方法，但在练习中可以适当的负重或者增加抗组的训练，也可以要求练习者原地双手叉腰自主练习。

4.2.2.2 力量素质的辅助练习 “阿拉C杠”的力量训练不同于立转，在“阿拉C杠”转体过程中，主力脚重复蹲、立动作，对主力脚的踝关节和膝关节力量要求更高；且摆动腿鞭打时需一直保持在水平面以上，此时身体处于极不平衡的状态，要转体连贯平稳完成需要较强的核心力量控制。

1）核心力量训练。“阿拉C杠”的核心力量一般为耐力的训练，例如：平板支撑练习，先双手双脚支撑30s，再双手支撑抬起一条腿。左、右腿各20s，再异侧手脚同时抬起，左、右各15s，左右为一组做3组，组间隔时间长；侧腰肌（腹外斜肌）练习：身体侧躺，一手撑起一手叉腰，双脚并拢保持躯干和腿在一条直线上，身体保持平衡控住40s后，上下摆动，要求达到最高点、最低点，完成15次后再控住坚持10s，左、右为一组共完成3组，组间间隔时间短。

2）主力腿踝关节力量。“阿拉C杠”的主力脚在转体过程中需要踝关节较强的爆发力和耐力，我们可以采用单脚跳的训练方法，练习数量则需根据实际训练场地大小来制定，例如：正规比赛毯（14m×14m），一般左右腿各跳2圈；要求运动过程中主力脚伸直，不要停歇；左、右腿2圈为一组共完成2～3组，组间间隔时间短。

3）腿部力量训练。转体过程中“阿拉c杠”主力腿的膝关节一直重复蹲、起的动作，应加强主力腿膝关节股四头肌的训练，训练方法可以选用半蹲蛙跳、软垫双脚原地蹲跳等；半蹲蛙跳：一趟连续蛙跳10个，要求单趟练习过程中不能停歇，臀部要蹲到90°，3趟为1组共完成3～5组；软垫双脚原地蹲跳：直立站在软垫上，双脚脚尖朝前打开同肩宽的位置准备，膝关节弯曲臀部下蹲到90°位置，双手放松后摆，膝关节伸直双手向上摆起到耳侧的同时踝关节发力向上腾起，再回到半蹲姿势，要求腾起时躯干伸直成一条直线；15个为1组，共练习2～3组，组间隔时间短。

5 结论与建议

学习转体动作时可以先降低动作标准，让学生先体验转体感觉，克服恐惧心理提高学习的信心，如以“跳”代替转体让学生体验转体感觉；应由简到难进行训练，不能操之过急；增加强辅助练习的训练次数。中学生在学习、训练的过程中教师要进行不断的讲解来加强他们的理解，重点地方要反复强调，以刺激学生大脑产生自主的意识；多采用两人一组的方法来进行训练学习，相互之间可以观察、指导。在完成转体动作时，身体力量是基础，所以身体力量的训练不可缺少，要多加强踝关节、核心和髂腰肌的力量训练。一堂训练课上尽量避免相同技术动作的混合训练，易导致技术变形和技术混杂。