多维度专项动作练习在立定跳远中的运用

裘志鹏 余露红

摘 要：本文根据笔者对立定跳远人体发力结构的研究及立定跳远教学和训练的实践积累，总结出提高爆发力项目之一立定跳远成绩的方法手段。

关键词：爆发力；发力结构；提高成绩

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）04-0067-02

立定跳远是一项看似简单，易于测试和练习，实则是对学生的身体素质综合能力要求很高的项目，决定立定跳远成绩的主要因素是发力角度，发力时机和上下肢的同时蹬摆，笔者抓住这一关键性问题开展课堂教学，通过教学，很多身体形态较好却发不上力的学生掌握技巧之后成绩提高不少，一些很努力但是提升幅度不高的学生，通过专项辅助力量手段的练习，基本上有了很大的提高。

一、立定跳远动作要领再分析

在预摆时，躯干部位、髋部和膝部要保持良好的稳定性，躯干与大腿形成的髋角90°，大腿与小腿形成的膝角90°为最佳用力的稳定状态，是瞬间蹬伸摆动发力的基础。

离地瞬间前蹬摆的最佳发力角度是髋角、膝角130°～150°，即速度力量（爆发力）项目的末端发力结构。言外之意，髋角、膝角在90°稳定状态下，想要达到末端发力角度，需要经过上体（躯干）打开角度为40°～60°，当然这个过程跟上体打开的线速度高度相关；在肢体完全打开后，踝、膝、髋、肩由下至上形成完整的动力链，身体状态呈直线形态，最佳的蹬地角度为35°～45°之间，由于个体的差异，在实践过程中不同学生起跳的角度会发生轻微的变化。

腾空阶段，手臂通过摆动后，摆动最后的位置应该在肩部以上，主要为控制上体前旋，保持稳定状态为落地收腿做好准备。

收腹举腿时候，大腿收起，收腿幅度越大（大腿靠近躯干），越有利于获得最大落地距离，落地缓冲时，小腿全力前伸，更加有利于加大落地远度。

二、提高立定跳远成绩的手段方法

1.提高上肢摆动力量

方法1：两脚左右开立，与肩同宽，躯干与大腿形成的髋角成90°，大腿与小腿形成的膝角成90°，给手臂系上阻力带进行前后摆动。

方法2：两膝跪于体操垫上，躯干与大腿形成髋角为90°，膝关节给垫子一定的压力，手臂进行前后的摆动。

要求：保持髋角、膝角的稳定性，手臂前后摆动要迅速有力。

目的：髋角、膝角稳定状态下，发展上肢的摆动力量和协调发力。

2.提高下肢蹬伸力量

下肢蹬伸的定义：髋角、膝角、踝角处于发力角度，通过由下而上依次打开各髋、膝、踝角进行发力，从髋膝踝关节大小的考虑，髋关节的力量是最大的。从另一层面意思说，下肢蹬伸的力量大小取决伸髋的力量，所以在实践过程中，需要由髋关节和腿部反方向运动形成伸髋发力。发现在练习过程中很多学生在腰髋和腿部的对抗能力上表现的非常不足，大多体现在膝关节和腰的对抗发力上，髋部的前伸打开动作几乎没有。

方法：两腿分开，腰髋部缠绕一根橡皮筋传至脚底，让橡皮筋有一定的紧张性，此时膝髋处于准备发力的状态，通过腰髋与小腿的强烈对抗促使橡皮筋拉长，同时加上手臂的摆动。在跳跃过程中根据牵张反射效应，肌肉用力效果犹如橡皮筋弹性力量，拉长到收缩速度越快，产生的弹性力量就越大，所以在做下肢蹬伸的时候需要快速下蹲，快速蹬伸。

要求：逐渐加快蹬伸速度，抢着下蹲，抢着伸髋。

目的：利用橡皮筋的阻力体会肌肉拉长收缩的感觉。

3.寻发力角度，固本体感觉——扶墙蹬伸练习

方法1：离墙面1.2米左右站立，控制躯干、髋关节、膝关节的稳定，然后同时重心向前移动，手臂自然伸开触碰墙面。

要求：重心前移同时保持躯干、膝髋角稳定性。

目的：接近立定跳远蹬地发力瞬间小腿与地面的角度，通过这个练习可以找到蹬地发力瞬间肌肉用力的本体感觉。

方法2：在方法1的基础上，做完整的下肢蹬伸练习。

要求：在方法1的基础上，腰髋和小腿充分对抗，以髋部为顶角，腰髋为三角边，大腿小腿为另一三角边，同时用力顶髋角使踝膝髋肩四个部位处于同一直线。

目的：与立定跳远专项角度蹬伸发力一致，接近专项跳跃感觉。

4.全身完整蹬摆练习

方法：结合1、2练习手段进行完整的蹬摆力量练习。

要求：上肢的摆动速度、腰髋的打开速度和下肢的蹬伸速度同时发力，形成完整的用力动力链。

目的：强化蹬摆力量训练，为专项立定跳远服务。

5.辅助专项练习

方法1：跪跳起：双膝跪于大垫子上，上体保持直立状态，通过前后摆臂和腰髋膝的对抗，用力將身体腾起成半蹲姿势。

要求：保持髋角膝角稳定状态下，通过摆动前摆一刹那，腰髋能与膝关节对抗用力，寻找髋与膝的牵张反射效应。

目的：提高上肢摆动和腰髋膝协调发力练习，体会蹬摆同时，激发牵张反射用力效果。

方法2：前抛实心球：动作发力结构和立定跳远非常相似；双脚分开，微微宽于肩部，双手握住实心球举过头顶，采用下蹲式，同时双手握住的实心球有控制向前向下的将其摇摆至臀部下方，双脚用力，立刻将髋膝踝同时打开伸直，双手臂迅速将实心球往前上方抛出。

要求：通过前抛的动作和上身打开的速度带动腰髋与小腿的对抗完成爆发用力。

目的：提高全身协调爆发，上体打开和蹬伸同时用力。

方法3：高姿蛙跳：准备姿势为原地站立，保持腰髋角度和膝角为150°的稳定状态下，通过双臂摆动和腰膝对抗将身体向前抛射出去，在下一落点即将着地之时，迅速摆臂跳离地面，连续完成跳跃。

要求：在双脚落地前一刹那，手臂的摆动和腰髋踝的发力要迅速有力，注意落地时机便是摆动蹬伸时机。

目的：发展快速蹬伸摆动力量。

方法4：腰腹肌练习：准备姿势躺于体操垫子上，将两腿举高与上身成90°，然后双脚同时下放至垫上，碰垫子必须马上举腿至原始点，即连续上下举腿放腿。

要求：注意躯干应保持直立，下肢的运动节奏为快收、快伸、慢放。

目的：可增强运动员腰腹肌力量与髋关节屈伸力量。

总之，想要提高立定跳远成绩，须采取贴近专项特点，有针对性的进行各种专项辅助练习，让学生寻找正确的发力结构，固定住发力的本体感受，通过不断地刺激-适应-再刺激-再适应，且反复实践，总结出适合学生生理特征，符合运动技术原理的专项练习手段，对身体用力部位进行有针对性的刺激，从而对症下药，最终帮助学生有效地提高立定跳远成绩。

参考文献：

[1]高晓发，窦志强.对影响爆发力因素的分析[J].广州体育学院学报，2003，23（3）：76-77.

[2]刘倩婷.提高立定跳远成绩教学案例[J].田径，2011（10）：5-7.