老年人机体退化，要合理掌控健身运动量

文/易可 编辑/二丙

我们常说的运动量，指的是人体在某一特定期间所承受并完成的运动负荷的数量，其大小与运动的强度、持续时间和频度有关。合理安排与掌控运动量是制定与实施老年人健身锻炼的核心与关键，而如何掌控运动负荷的强度，则为重中之重。如运动负荷强度太小，则锻炼效果不明显；而运动负荷强度过大，又易于导致伤病或意外事故。可见，运动量是一个事关老年人健身锻炼有效性与安全性的问题。

老年人机体退化明显

随着年龄的增长，人体的各个器官、系统都会出现老化现象。对绝大多数人来说，这是一个正常的生理变化过程。进入老年期后，这种老化进程会逐步加快。老化现象主要表现为如下特征。

进入老年期后，作为人体运动动力装置的肌肉系统会出现萎缩，从而导致肌力减退；运动支撑装置的骨骼系统会出现骨质增生、骨质疏松、关节软骨软化等退行性改变；关节囊、韧带也会出现硬化并导致关节柔韧性下降、活动范围减小。

老年人由于动脉硬化逐步加重、血管弹性下降、外周血流阻力增大，会导致心脏负担加重、心功能减退、心搏出量减少；至60～70岁时，心搏出量可减少30～40%，这使各个器官、系统包括心脏本身的血液供应随之减少，并进而加重心功能的减退。老年人的肺功能也随年龄增长而降低，肺活量可降40%，肺最大通气量仅为年轻时的60%左右。

脑细胞随年龄增加而逐渐老化，60岁后脑重量可减少50～150克，脑功能因脑萎缩而下降；同时，脊髓神经细胞和视听感受器也都出现老化。这些都会导致神经系统调节功能减退。

老年人退化对运动能力会产生不同程度的影响。由于肌力减退、血供减少、代谢减慢，因而老年人承受运动负荷的能力明显下降。由于肌肉和骨关节系统老化、神经系统调节功能减退，因而老年人的灵活性、协调性、稳定性下降。而脑萎缩，神经系统的调节、认知等功能减退，导致老年人学习、掌握复杂运动技术动作的能力明显降低。

总之，随着生理性衰老的影响，绝大多数老年人的运动能力明显低于年轻人。有鉴于此，老年人的健身锻炼一定要从自身的生理特点出发，量力而行，选择强度适中、动作难度较低、运动量合适的锻炼手段与方法，避免从事高强度、对抗剧烈的运动，以免得不偿失，造成伤害。事实上，心血管疾病患者轻微的心肺机能改善就能为降低疾病死亡率做出贡献，而且风险较低。相反，过于激烈或过大运动量的运动反而增加风险的发生，更不利于持之以恒。相当多的人因为求快、求强的心理导致运动健身无法持续，这也是健身运动推广中存在的主要问题之一。

掌握老年人的合理运动量

1.运动负荷合理强度

老年人健身锻炼的负荷强度可以采用负荷心率法来掌控。负荷心率法用运动负荷时每分钟的心跳次数（心率）来反映人体承受的运动负荷强度的大小。在一定的范围内，心率越快提示负荷强度越大。这是一种以对运动负荷的生理反应来反映运动负荷强度的比较科学的方法，适合老年人健身锻炼负荷强度的监测与控制。应用时，为了操作方便，可通过监测每分钟的脉搏次数，即脉率（10秒钟的脉搏次数× 6 或15秒钟的脉搏次数×4）来代替心率检测。

美国军医肯尼斯·库珀博士，在长期训练宇航员身体素质的实验过程中，创造出一种以脉搏率测定的方法来确定每个人在体育锻炼时的最佳的运动量。这个方法的公式是：180－年龄＝最佳运动量心率（次／分钟）。举例：如果是一位62岁老年人，在运动锻炼时的心率应该掌握在118（180－62）次／分；而一位75岁的老人则在运动锻炼时的心率掌握在105次／分左右。

2.健身锻炼的持续时间

对大多数老年人来说，每次（天）健身锻炼的持续时间以30～60分钟为宜（不少于30分钟）；具体长短可在此范围内，视锻炼者的身体状况、锻炼阶段以及季节、天气等因素而确定。比如，在锻炼者身体状况良好、对运动负荷已经适应以及环境条件较好等情况下，持续时间可长一些；反之，则宜短一些。

3.健身锻炼的每周频度

研究显示，如要想要取得应有的健身锻炼效果，则锻炼的频度，即每周进行锻炼的天（次）数不应少于3天（次），以3～5天（次）为宜。因为每周1、2天（次）的锻炼，少有锻炼效应的累积叠加，锻炼效果不明显。

4.感受与症状监控方法

众所周知，人体对运动负荷的生理、心理反应，是运动负荷强度、持续时间和锻炼频度等因素综合作用的结果。因此，锻炼者自身对运动负荷的生理、心理反应——主观感受与客观症状——是监控运动量是否适度的有效指标。一般来说，健身锻炼时，呼吸加快但不憋气、胸闷，心跳加快但不心慌、胸口痛，有微微出汗但不汗流浃背，可以边锻炼边说话而不感到上气不接下气，以及锻炼后饮食、睡眠正常，虽有疲乏感但次晨能恢复而且仍想锻炼，如此则表明锻炼者对锻炼负荷是能承受的。如果锻炼时出现胸闷、憋气、心慌、大口喘气、大量出汗、疲乏不适等情况，则提示运动负荷过大，应予适当降低一些运动量（首先是降低负荷强度）。如果不仅出现这些表现，还有胸口痛、头晕眼花、四肢无力、大汗淋漓、脸色苍白等表现，则应立即停止锻炼，急去医院诊断处理。

5.“酸加、痛减、麻停”的原则。

如老年人刚参加体育运动时，或者在相隔相当一段时间再进行锻炼，会出现肌肉酸胀的现象，这是由于肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应，只要循序渐进，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可慢慢加大。

有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量应减少，以免炎症扩大。

如果在运动锻炼中感到某一部分机体出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换方式或项目。