高中体育中长跑的节奏训练措施

许森良

摘要：日常生活中，我们最为熟识的运动方式非跑步莫属。在高中的体育教学中，中长跑运动也是非常受重视的教学科目。然而学生们却没有很好的体会出它的重要性，大部分学生也不能很好的抓住这种运动中的“节奏”，无法更好的展现体味出中长跑真正的魅力。基于此，本文主要对高中体育中长跑的节奏训练措施进行了探讨。

高中体育中长跑的节奏训练措施

关键词：高中体育；中长跑；节奏训练措施

所有的体育运动都有属于自己的节奏，中长跑亦然。如果能够掌握这种节奏，并正确有效的实施出来，就能够在水平相当的人之间占据极大的优势。当然在真正比赛的过程中，制定战术的时候还有很多其他重要的决定因素，如：个人的实际习惯，对手的习惯，比赛当天的天气状况，场地情形，以及赛场周围的环境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主动。在跑步的过程中，科学分配体力，调整速度是最重要的战术之一，在运用的过程中主要根据运动员自身情况调控，速度较快的运动员可以选择跟随跑的方式，而耐力较好的可领先跑，当需要摆脱对手的时候变速跑是最好的选择。

一、变速训练法

变速训练法在中长跑的训练中非常常见，它能够有效提升运动员的成绩。通常变速训练法由四个重要因素组成：段落、重复次数、跑速以及两次快跑直接恢复的程度。具体的训练方法是把整个跑程进行分解，分为慢跑段落和快跑段落，并将两者交替进行，不断重复。这是一种可以开发运动员的速度以及专项耐力，有助于改良技术的方法。在设置的过程中有两种方式可以选择，一个是把快跑段落设置的比较短，但是负荷强度很高，而且会多次重复。而慢跑段落则应当设置的稍长，这种方法是为了发展运动员专项速度的耐力。另一种方式是使快跑段更长，但只维持中等强度的负荷，多次重复，而慢跑段相对较短，这样的设计主要是为了发展专项耐力。

中跑速度的耐力训练有时也可以称作是高速耐力训练，通常趋向于短跑训练。学校计划于每周三进行相关训练，具体标准如下：跑六个1500M，在段落间息时进行100M慢走，直至脉搏恢复120的时候继续下一段落，应使强度达到85%～90%。而长跑的速度耐力训练安排在每周四进行，主要是为了发展运动员的有氧功能的能力，提升其专项耐力和心血管系统的整体机能，训练重点是间歇跑，如跑6个800米，将休息间歇的时间保持与跑的速度一致，强度保持80%。

二、间歇训练方法

间歇训练法能够让运动员保证较高速度的同时，完成更大的运动负荷。在提升耐力跑高中运动员的专项速度耐力方面具有较高的成就，而且能显著提高运动员的肺功能及其最大摄氧量。在进行间歇式训练的时候需要注意控制5个重要因素即：距离、速度、间歇时间、间歇方式和次数。为了能够最大限度提高运动员的氧债承受力，应当严格控制间歇的时间以及跑速，并科学设置各项指标。一般训练采用的段落为：中跑，200～500米，距离保持在专项的2到3倍之间；长跑，400～800米，距离控制在专项的1-1.5倍。而间歇时间通常为一到三分钟，让运动员的心率恢复至120—140次/分钟的时候再继续进行下一段落的练习。

三、意志力训练方法

意志力对于中长跑运动员是非常重要的能力，意志力坚强的选手往往能在能力、技术水平相当的选手中取得最终的胜利。培养运动员的意志力主要应当注意以下几点：训练中鼓励运动员形成顽强的作风，身体不适的时候也不轻易中止训练；让运动员制定自己每周的训练目标；时刻培养运动员的集体荣誉感和自身责任感；要求运动员坚持每天做自己的训练日记，尽量详细。还要尽量防止运动员伤病。

四、综合训练方法

将各项训练方法和手段以科学的方式进行组合即综合训练法。这种训练法是在一次训练课中，将多种方法和手段有机地结合起来，让高中学生在一个训练小节中侧重提高专项耐力，短暂的休息后，下一小节就主要锻炼速度。这样的训练方式使得高中运动员得到全面且有侧重的锻炼，由于训练方法和手段的多样性特点，也刺激了运动员的兴奋点提升整体训练质量，充分发挥出高中生内在的潜力，有助于培养发现“全能型”高中运动员。这种训练法是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效方法。进行这种训练时，教练员应事先做出比赛的计划和要求，设计好比赛的速度分配。在进行这种训练方法的时候教练员需要做好各种准备，包括比赛的详细计劃，赛时的速度分配，运动员的心理等多方面。并及时调整训练安排。

五、结语

经过阶段性的教学后，所收集到的学生反应我们可以充分认识到中长跑的节奏在本单元教学中的重要性，作为一个重要的知识点，教练需要反复强调，通过合理的方式让学生逐步感受，代替原来的持续跑所给学生带来的不良感受。让学生认识中长跑，并且主动爱上中长跑。

参考文献：

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[2]蓬剑宇.提高学生中长跑成绩的方法初探[J].中学生数理化（教与学），2009.11：23-24.

[3]石宏杰.中长跑项目体能特征分析[M].中国校外教育，2009.