《双手头上前掷实心球》专门性力量练习方法的探究

赵祺晖

(浙江省宁波市江北外国语学校,浙江 宁波 315000)

理论与方法探索

《双手头上前掷实心球》专门性力量练习方法的探究

赵祺晖

(浙江省宁波市江北外国语学校,浙江 宁波 315000)

本文针对初中《体育与健康》田径教材中的一项力量类项目—双手头上前掷实心球,分析其教材价值及成绩提升较慢的原因。结合长期工作在教学一线的体育教师在工作中产生的点滴思考与反复实践,总结出较为有效的专门性练习方法,研究设计的目的和体会,以期为学生更快提升双手头上前掷实心球的成绩提供一些帮助和建议。关键词：专门性力量;练习方法;动作要领

《双手头上前掷实心球》是中、小学体育教材中均有涉及到的一个内容,虽然在每个水平目标分别设定了不同的要求,但共同的目的都是为了通过练习,发展学生上肢、肩背、胸部、腰腹和下肢的力量素质,提高爆发力。但在平常的教学中经常会出现这样的问题,看似人高马大,力量素质不错的学生,掷实心球时却总像用不上力。也有很多的学生,虽然也很努力,但是掷实心球的成绩提高相当缓慢。为何双手头上前掷实心球的成绩和远度提升如此困难？本文通过实践探究有效的专门性练习方法,为提高投掷远度和成绩创造有效保障。

1 投掷远度提升较慢的原因

1.1 上下肢发展不均匀

《双手头上前掷实心球》这个教材对于上肢、腰腹、肩背等部位的力量储备要求较高,而在如今种类繁多的教材内容的学习中,跑的练习较多,对上肢力量有针对性的训练却较少,导致学生的下肢力量远远超过上肢力量水平。

1.2 只造房子不打地基

如果说技术动作是房子,那么专项力量素质就是地基,技术动作的规范与否,与是否具备一定的专项力量素质有密切关系。但是在实心球教学中,经常出现只教动作,忽略力量练习的现象,结果可想而知。

1.3 力量练习手段传统单一，缺乏针对性

在学校体育教学中,对发展学生力量素质经常会采用比较传统的练习手段,如俯卧撑、仰卧起坐、蹲跳,或者利用单、双杠进行臂屈伸等,虽然对学生力量素质的提高有一定的帮助,但是最终应用到投掷实心球的技术中,效果依然不理想。

2 双手头上掷实心球的实践练习手段

2.1 练习的顺序、部位及手段

练习的顺序、部位及手段详见表1。

2.2 4个专门性练习方法的图示及设计意图

2.2.1 肩、背、手臂的柔韧、力量练习手段：俯卧双手头上背弓拉橡皮带。练习方法：练习者俯卧在体操垫上,双手前伸并抓住橡皮带的一头,同伴站其身后握住橡皮带的另一头,慢慢地用力向后拉伸橡皮带,练习者在同伴的牵拉下手臂带动身体逐渐向后抬起,当练习者接近极限水平时,练习者向前快速、短促地用力拉橡皮带一次然后放松,然后同伴再次进行慢慢的向后牵拉,以此进行循环练习,10～20/组,练习2～3组。要求：(1)拉伸时,练习者抬头挺胸,保持双腿伸直并放松。

(2)练习者在用力时利用挺胸带动手臂。

(3)可用直臂、自然屈肘分别进行练习。设计意图：帮助学生通过橡皮带的牵拉,更好地拉伸肩、背、胸的韧带,并且逐渐形成背弓,体会挺胸带臂的用力感觉,为投掷时能做出超越器械的动作打下基础。(图1)

2.2.2 胸部、手臂的力量练习 手段：仰卧负重双手挥臂。练习方法：仰卧在一定高度的跳箱上,肩关节以上在跳箱外,双手持一定重量器械(如杠铃片、实心球等),先将双臂尽量往后下方伸展,拉紧肩臂韧带,挺胸用力带动双臂向前挥臂,将持器械的双手挥至胸前上方水平面后结束,然后再次双臂后引,以此循环练习。采用稍轻重量器械进行10～15次/组练习,以提高爆发力;采用稍重器械进行5～10次/组练习,以提高胸、臂的绝对力量。每次练习4～5组,根据练习者力量水平选择手持器械的重量。要求：(1)练习时保持抬头、挺胸。(2)发力挥臂时先吸气,抬头挺胸,用力挥臂时吐气,注意力集中在胸部,挺胸带动手臂加速挥臂。(3)向前挥臂时的用力加速至胸上水平面后结束,注意保护,避免挥臂过猛导致惯性过大使自己受伤。设计意图：集中针对胸部、手臂的发力进行有效练习,通过挺胸带动手臂挥臂,提高超越器械的意识和能力。(图2)

表1 练习的顺序、部位及手段

图1 肩、背、手臂的柔韧、力量练习示意图

2.2.3 下肢、手臂力量练习 手段：负重深蹲起,提踵臂屈伸。练习方法：练习者两脚左右开立成站立姿势,双手持一定重量器械(如杠铃片、杠铃杆、壶铃等)直臂上举,深蹲同时双臂后屈,小臂自然下垂;快速蹬伸同时双臂用力将器械直臂上举,当双腿蹬直同时迅速提踵,并直臂将重物举至头顶;以此反复练习15～20次/组,每次4～5组,可根据练习者的能力增加或减少器械重量和练习次数。要求：(1)深蹲时挺胸收腰,小臂缓慢地将器械后屈下垂;深蹲起蹬伸和手臂上举要迅速。(2)深蹲和屈臂同步并吸气,蹬伸上举同步并吐气。(3)注意提踵的时机,当双腿伸直时顺势提踵,提踵要迅速且尽量高。设计意图：负重深蹲起提踵能有效提高下肢爆发力,配合双臂颈后臂屈伸,更为有利与模仿双手头上掷实心球时由下而上的发力顺序,提高下肢至上肢发力传递的能力。(图3)

图2 胸部、手臂的力量练习

图3 下肢、手臂力量练习示意图

3 结 语

双手头上前掷实心球是一项专项性很强的技术,决定投掷实心球远度的主要因素之一是肌肉的力量和爆发力,传统、普通的力量练习很难被有效地转化并运用到实际投掷的技术动作中去,对投掷成绩的提高效果并不显著。因此,在训练中需要加入各种专项力量的练习,将在专项力量练习中获得的储备力量有效地运用到实际投掷的技术动作中,这样才能更加有效地帮助练习者提高投掷远度。经过反复实践,总结出适合学生生理特征,符合运动技术原理的专项力量练习手段,对身体各个用力部位进行有针对性的锻炼,从而对症下药,最终帮助学生有效地提高投掷成绩。

[ 1 ]课程教材研究所.体育与健康教师用书[ M ].北京：人民教育出版社,2009.

[ 2 ]徐柏杨.浅议实心球训练[ J ].当代体育科技,2012(20).

[ 3 ]方克生.实心球教学中全身协调用力的指导[ J ].中国学校体育,2008(7).

G807.0

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1674-151X(2017)01-107-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.01.056

投稿日期：2016-12-01

赵祺晖(1985—),中学一级,本科。研究方向：体育教学。