逐步分化模式下普通高校健身健美课程设计的实验研究——以厦门大学嘉庚学院为例

钱华伟

逐步分化模式下普通高校健身健美课程设计的实验研究
——以厦门大学嘉庚学院为例

钱华伟

通过文献资料、问卷调查及实验对比等研究方法，对健身健美课进行研究分析。结果表明，参加健美课的学生较多，但能坚持课余自主锻炼的学生较少。分阶段教学、逐步提高、分化训练的健身健美课程设计，能使学生亲身感受到每个分化阶段带来的身体变化，受到学生的喜欢，有助于学生养成科学健身的习惯，形成终身体育意识。

分化训练；普通高校；健身健美；课程设计

健美运动英文意思为身体建设，是通过徒手和运用各种器械，通过专门的动作方式和方法进行锻炼，并根据人类遗传学、运动解剖学、运动生理学、运动保健学、营养学、运动医学、美学等学科原理，以锻炼身体、增强体质、发达肌肉、修塑体形、陶冶情操、促进人体健美为目的的体育运动，用6个字概括为重力、营养和恢复［1］。爱美、追求完美身材是现代大学生的特点之一，也因此推动着高校健身健美课的普及，但通过走访调查及多年教学实践，发现目前高校开设健身健美教学模式和课程设计不合理。参加体育健美课的学生较多，但能坚持课余自主锻炼的学生却较少，健美运动要想持续的提高力量达到健美的效果，就必须坚持长期科学的锻炼，否则便是徒劳［2］。在传统体育课教学影响下健身身健美课的教学活动多集中在技术动作的学习，教学效果不好，学生慢慢会感觉的课程枯燥，锻炼的积极性也逐渐降低，所以到学期未真正能养成健身习惯的学生较少。通过文献资料、问卷调查及教学实验等研究方法，把每个学期分成四个阶段，每个阶段明确告诉学生学习的重点和作用，通过一个学期的教学对比，发现这种新的课程设计收到的教学效果较好，从而也为普通高校健身健美课开展提供科学依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

随机选取厦门大学嘉瘐学院健身健美俱乐部80名男生。

1.2 研究方法

1.2.1文献资料法

查阅健美训练教程、健身健美运动、健美、教你打造王者身材、强身健美文体健身处方等相关方面的著作14余部，检索健美课相关论文56余篇，另外，通过微信公众平台各种健美运动平台发布的资料，基本掌握了目前普通高校健身健美课开设的现状、问题和教学模式。

1.2.2 问卷调查法

为了调查学生对两种课程设计的认可度，就学生的健身目标、本学期目标达成情况、每周运动频率、学习成果的自我评价等方面制订了问卷，在学期未对两组学生统一发放80份，回收80份，有效率100%。信度：对学生发放两次问卷，两次时间间隔五天，计算得出两次测试结果相关系数为0.91，证明该问卷具有高度的可信度。效度：拜访福建师范大学、厦门大学和集美大学等8位教学一线的教授和副教授，通过他们对问卷的反馈意见重新修改，最后再次让他们评定，一致通过，证明该问卷的有效性。

1.2.3 测试法

为了能够验证两种教学模式学生体形的改变情况，在学期开始的第一天和学期结束的最后一天，早上6：30空腹在学校健身房进行测试。身体各围度（胸围、右上臂围、腰围、臀围、右大腿围）和身高、体重、皮脂厚度等。测试体重要求：只穿背心和短裤、利用皮褶厚度法间接测定中国人身体脂肪含量公式测试出学生体脂率［3］；身体素质指标（引体向上、立定跳远、1 000m和50m）。上述指标均安排国家体质测试标准由专业人员完成。期未考试在健身房统一完成，将两组学生测试指标进行对比。

1.2.4 实验研究法

厦门大学嘉庚学院采用体育俱乐部教学，每天每个俱乐部课程开设4学时，学生自愿选择参加。每个学期未各俱乐部面向全院学生进行四轮选课后最终确定人员，每个俱乐部人数控制在460人左右，随机选取厦门大学嘉庚学院健身健美俱乐部80名男生。将80人平均分成两大组：实验组和对照组。实验组采用逐步分化模式下课程设计进行教学，对照组采用传统的健身健美知识讲解——逐个动作学习——运动处方制定方法，从2016年9月～2017年1月经过一个学期16周的教学实验过程。实验前测试学生的身高、体重、身体各围度、体脂百分比等，保证分组的科学合理性。实验后再测试这些指标进行T检验。

1.2.5 数理统计法

运用SPSS、EXCEL等软件处理数据。

2 两种教学模式下健身健美课程设计和实施过程

2.1 传统体育教学模式

2.1.1 教学计划

第一周讲述健身健美运动发展情况、锻炼价值、训练原则和方法、营养知识及简单体能恢复训练等；第二周到第十二周每周学习3-4个健身健美技术动作；第十三周到第十五周学习一些肌肉群的组合训练法；第十六周根据个人情况，针对性进行训练。要求：学生一周三天训练，隔天进行，重点训练每周所学习动作，最后根据自己的情况制定一份适合自己的运动计划，并且安排计划进行锻炼。

2.1.2 日常课堂安排

前10min热身活动及关节、肌肉的拉伸——20min复习上次课所学动作——50min学习4－5个新动作——后10min拉伸总结。

2.2 采用逐步分化模式

2.2.1 教学计划（分四个阶段）

第一个阶段（四周）：全身分化

第一周着重学习动作，后三周逐渐改进动作同时增加强度。要减肥的同学生每次力量训练完后安排20～40min有氧运动或者安排在休息日。这个阶段主要以大肌肉群（胸、背、肩、大腿、腰臀、腹）为训练目标，每个部位选一个多关节动作，如胸：杠铃平板卧推。采用重复加强减次的教学训练法，学生可以一周进行三次训练，每次训练间隔一或两天。对于刚刚接触健身健美运动的新手而言，全身大肌肉群训练都会带动小肌肉群参与用力，这样每次训练身体的每个部分都能得到刺激，像卧推深蹲划船肩推这样的多关节动作多数肌肉在参与用力，由于前间学生对动作控制不会太好，对身体的单一部位不会太大的刺激，可以更快的恢复，也不会产生过度疲劳影响正常生活或是过度训练的问题。

第二个阶段（四周）：从全身分化过渡到躯干四肢分化

四周教学安排，一天躯干一天四肢循环教学，第一周着重学习新动作，后三周逐渐改进动作同时增加强度。要减肥的同学生每次力量训练完后安排20～40min有氧运动或者安排在休息日。经过第一个阶段训练，学生各方面的提高，每个大肌肉群在第一阶段动作基础上再多安排一个单关节动作，如胸：上斜哑铃飞鸟；同时安排一个小肌肉群（手臂和小腿等）训练动作，如肱三头肌：三头高位下压；要求学生练两天休息一天或者两天。在这个阶段，要进一步提高多关系动作的训练强度，由每次的10－12次变成8－10次，相应的也要求使用更重的重量，单关节动作则依旧是10－12次。

第三个阶段（四周）：腿推拉

四周教学安排，一天腿一天推的动作一天拉的动作循环教学，第一周着重学习新动作，后三周逐渐改进动作同时增加强度。要减肥的同学生每次力量训练完后安排20～40min有氧运动或者安排在休息日。经过两个月的训练，学生各方面进一步提高，每个大股肉群在前两个阶段动作基础上，再安排一个多关节的动作，如胸：哑铃平板卧推，同时每个小肌肉群也多安排一个侧重不同肌肉束的动作，如肱二头的短头：绳索二头弯举；要求学生练三天休息两天或者三天。训练过程可以再提高第一阶段动作强度，由8～10次变成6～8次，重量也要进一步提高；新动作可以仍然安排10～12次。

第四阶段（四周）：腿 胸三头肌 背二头肌 肩斜方肌

四周教学安排，一天腿一天胸三头肌一天背二头肌一天肩斜方肌循环教学，第一周着重学习新动作，后三周逐渐改进动作同时增加强度。要减肥的同学生每次力量训练完后安排20～40min有氧运动或者安排在休息日。此阶段比较接近大家平时接触的分化方式，每个大肌肉群在前三个阶段动作基础上，再安排一个侧重点明显的单关节动作，如胸：蝴蝶机夹胸；小肌肉群再安排一个侧重不同肌肉束的动作，如肱二头肌长头：斜卧二头弯举；要求学生练四天休息两天或者三天。训练过程可以再提高第一阶段复合动作强度，由6～8次变成4～6次，重量也要进一步提高；新动作可以仍然安排10～12次。

2.2.2 日常课堂安排：

前10min热身活动及关节、肌肉的拉伸——45min完成提高教学计划规定运动量和强度——25min学习2～3个新动作——后10min拉伸总结。

要求：学生每次课必须做好训练总结，方便下次训练动作和强度安排。

3 研究结果与分析

3.1 研究结果

3.1.1 实验前后两组学生体型测试指标对比

健身健美课主要目标之一就是帮助学生达到健美的体型，身体的围度和体脂率最能直观反应学生的锻炼成果，从表1可以看出，经过一个学期16周的健身健美课程，实验组学生体重、胸围、腰围和右大腿围增长非常显著P＜0.01，右上臂围和臀围也有显著增长P＜0.05；而对照组学生体重、腰围、臀围、右大腿围和体脂率变化都不明显P＞0.05，可以看出体脂率还略有增加，可能由于学生刚开始都比较注重上半身锻炼的原因，胸围和右上臂围有显著进步P＜0.05。

3.1.2 两组学生训练前后身体素质指标对比

体能测试是大学阶段每年必须完成的课程，通过测试两组学生实验前后的引体向上和立定跳远对比两学生上肢力量和下肢力量的进步程度，及心肝功能和下肢暴发力。从表2可以看出，实验组学生引体向上、立定跳远和50m均有非常显著的增加P＜0.01，1 000m也有显著提高P＜0.05；而对照组变化不态明显，除50m学生成绩有显著提高P＜0.05，其它三项P＞0.05。

3.1.3 两组学生期未成绩对比

表1 实验前后两组学生体形测试指标平均值比较［5］

表2 实验前后两组学生身体素质指标对比［6］

学习成绩评定能起到监督学生自觉锻炼，另外也能直接体现教学效果的好坏。根据“健康第一”的指导思想，健身健美课成效应注重学生是否掌握健美练习的手段、方法以及体育卫生保健与营养等相关理论知识，这样有利于终身体育观念的形成。要求每人拟定一份自身健美锻炼的计划。通过上交的运动处方，可了解每位学生掌握并灵活运用健美锻炼原理的能力［7］。因此，期未成绩由三大部分组成：平时成绩20%、技能评定40%和运动处方40%。平时成绩是根据学生上课表现、出勤情况、学习积极性等进行打分；技能评定通过学生随机抽纸条，纸条上内容大致是：给学生描述一块所学肌肉，让学生说出肌肉的位置，功能和名称；然后根据要求说出一个训练该肌肉的动作名称；最后用最大力量的50-60%的强度完成12次动作；运动处方是根据学生个人情况和健身目标，制订适合自己的周运动计划和饮食方案。通过表3可以看出，实验组优秀和良好的人数占了80%，而对照组优秀和良好的人数仅40%，而且实验组优秀的人数达到了一半还多，证明实验组学生对动作的理解和运用比较自如；对照组学生不及格学生占了27.5%。

表3 两组学生期未成绩对比

3.1.4 两组学生每周锻炼频率对比

健美锻炼必须要有计划性，根据个人情况循序渐进提高动作强度和运动量，才能达到个人设定的健身目标，如果无规律的茫然进行锻炼，或是有时间就运动，没有时间就不运动，取得的效果就非常有限。由表4可以看出，对照组近一半的学生处于无规律的锻炼，有锻炼的学生每周也仅能训练1－2次；而实验组每组进行3次及以上训练的人数达到60%。这也说明逐步进行分化训练的健身健美课程设计而容易提高学生锻炼的积极性。

表4 两组学生每周锻炼频率对比

3.1.5 两组学生自我反馈情况对比

学生反馈最能直接反应教学效果优劣，从表5可以看出，学生主要的健身目标还是增肌和减肥，但学生对阶段分化教学接受程度明显高于传统模式教学，77.5%的学生表现喜欢分化教学模式，57.5%的学生完成了健身目标，72.5%的学生感受身体素质提高了；而对照组学生还有47.5%学生未完成健身目标，有20%的学生身体素质还下降了，对健身健美课的喜欢程度也不高，形成喜欢健身却不喜欢上健身健美课的趋势。

3.2 讨论与分析

1）健身健美课在高校受到广大高校学子的青睐已成为现状，说明大学生越来越注重自身体形，但受传统体育思想的影响，课程设计过多的安排技术动学习，再加上每周教授一样的教学内容，很难提高学生学习的积极性，对照组有30%学生表示不喜欢健身健美课；虽然课程中安排了健美训练方法、原则、计划制订等方面的知识，但很少学生会根据自己的情况制订运动计划，更难养成课余时间自主锻炼的习惯，对照组有45%的学生处于无规律的训练，所以收获也就十分有限，无论是身体围度测试，还是体能素质，对照组学生成绩多数都没有太明显的进步，学生自我感觉本学期进步幅度也十分有限，对照组有47.5%的学生认为未完成健身目标，甚至有20%的学生认为自己的身体素质还有所降低，通过期未考试成绩更进一步说明了问题，对照组不及格学生人数占了27.5%。

表5 两组学生自我反馈情况对比［4］

2）分化训练法是健美运动中非常经典的训练方法之一，不管是职业健美运动员，或者是业余健身爱好者广泛使用。但对于刚接触健身的大学生或者中断训练一段时间重返健身的学生，怎么开始训练？何时进行分化训练？如何进行分化？这些问题往往会决定以后学生能不能形成健身习惯的关键因素。分段教学逐步分化刚好解决了这些问题，从训练全身大肌肉群开始，每个部分选一个多关节动作，通过四周重复练习不但提高了动作质量，而且也让学生不断挑战自身极限，提高了动作强度，同时也为第二阶段新动作的学习和训练打下基础。这样每个阶段开始给学生制订目标，结束进行总结。通过4个阶段的学习和训练，学生亲身感受到了每个阶段的变化，影响也就比较深刻，学生也更容易理解分化训练的原则和方法。学生的反馈信息，也证实了学生比较接受新的课程设计模式，实验组占77.5%的学生喜欢健身健美课，72.5%的学生表示身体素质有所提高，57.5%的学生表示完成了自己健身目标。这与体形测试和身体素质测试指标也比较吻合。但也与学生平时的努力是分不开的，实验组45.7%的学生每周运动3－4次，还有12.5%的学生每周锻炼5次以上。因此，期未考试成绩实验组52.5%的学生达到了优秀标准。

4 结论与建议

4.1 结论

通过长期的健身健美课实践教学，及一个学期教学实验证明，分段教学逐步分化教学模式比较适合普通高校健身健美课的教学，从全身大肌肉群出发，以多关节核心动作为主线，简化教学程序，集中学生主要精力，提高核心动作质量和强度，让学生不断挑战自己生理极限，从而也潜移默化地增强了学生体质、改善体形，培养学生对健美运动兴趣。教学效果也就比较显著，深受学生的喜欢。由于是将分化训练等健身健美方法，设计到学期课程体系中，如周一安排上半身训练，那么周二下半身训练的训练，也就更容易吸引学生来上课，有利于提高学生主动性；学生之间相互帮助不断挑战自身极限，有利于增强学生相互交流和合作意识。从一个阶段进入另一个阶段的学习，更能让学生清楚何时分化和如何分化的经典健美训练法则，有利于学生养成科学健身习惯，形成终身体育意识。

4.2 建议

1）每个分段教学前必须让学生清楚每个阶段的学习任务、周训练频率等，要求学生及时做好阶段总结和课时总结，强度和动作质量要在上一次锻炼的基础上有所提高，动作做标准做全程；2）健美运动的成效与合理营养有密切关联，蛋白质需要量约占总摄入的13，碳水化合物约占23，脂肪需量较少，蛋白质在体内需2-4h才能被消化吸收。所以蛋白质要不断补充，不能一次摄入过量［8］。每个阶段安排一些基础营养学知识的学习；3）分化的基础是身体的恢复，一次训练后要有48h休息，肌肉完全恢复则需72-100h。恢复有消极性恢复和积极性恢复［9］；4）在分化训练基础上，注重因材施教，在教学中可以根据学生健身目标，分成不同小组进行练习，如减肥的同学，除进行力量训练外，还要建议学生增加有氧训练等。

［1］张先松.健身健美运动［M］.北京：高等教育出版社，2005：16.

［2］付伟平.普通高校男子健美课程现状和改革方案研究［J］.吉林体育学院学报，2009，25（5）：117.

［3］张 薇，徐冬表.皮褶厚度法间接测定中国人身体脂肪含量公式的初步建立［J］.天津体育学院学报，1999，14（1）：49－50.

［4］尹念龙.女大学生健美课交叉性练习的教学效果研究［J］.体育研究与教育，2017，27（7）：123－126.

［5］黄 勇，吴 军，崔东基.健美课对男大学生身体形态、机能和素质的影响初探［J］.体育科研，2002，23（3）：36.

［6］王金杰，刘 平.普通高校健美课开展核心力量训练的实验研究［J］.四川体育科学，2014，33（1）：120.

［7］许勤华，叶心明.普通高校健美课教学的新模式［J］.体育世界，2013（1）：117.

［8］邵 源.运动处方在高校体育教学中的实效研究［J］.西昌学院学报·自然科学版，2007，21（4）：92.

［9］邢连军.在健美选修课中开展创造性教学的实验研究［J］.北京体育大学学报，2000（6）：247-249.

Curriculum Design of Fitness Aerobics in Colleges and Universities under Gradual Differentiation Model——Case Study of Xiamen University Tan Kah Kee College

QIAN Huawei

By means of literature， questionnaire and experimental comparison， this study analyzed the current situation of fitness aerobics class.The results showed that there were many students participated in class，but few students could insist on independent exercise after class.The course design with staged teaching，gradual improvement and differentiation training enabled students to feel the physical changes in each phase.Students prefer to this kind of curriculum design which contributes to the cultivation of their habits of scientific fitness and the formation of lifelong exercise awareness.

differentiation training； colleges and universities； fitness aerobics； curriculum design

G831.3

A

1003-983X（2017）07-0650-05

2017-03-21

钱华伟（1982-），男，河南淮阳人，硕士，讲师，研究方向：体育教育训练学.

厦门大学嘉庚学院，福建 漳州，363105 Xiamen University Tan Kah Kee College，Zhangzhou 363105，China