Jill+Waldbieser
在罗马,人们不会因为吃意大利面食而增加体重。现在,有研究给出了原因:因为他们采用了地中海式的烹饪方式。这里有三个好方法,给你的面条锦上添花。
1/
加入豆类
通心粉和豆科作物就像番茄和鸡蛋一样:放在一起更完美。在这盘中,豆类为经典菜式增添了蛋白质、纤维素和如丝般顺滑的口感。它们温和的味道恰好与苦味的绿色蔬菜匹配。
贻贝+番茄橄榄银鱼酱
2/
放一些海鲜进去
和橄榄、蒜一样,新鲜的海鲜对意大利面食也至关重要。除了为你提供精益蛋白质和基本的Omega-3,水生有壳生物是可持续资源,很容易就能做进菜肴中,只要有个锅就够了。
3/
减少白酱
奶油酱汁宽面不是传统的意大利食物,人们普遍认定这是美国的食物。意大利的厨师不用奶油,他们将少量的味道重的芝士(比如罗马羊奶芝士)和少量的面汤混合在一起。这道面食可以与任何富含纤维素的蔬菜相匹配。
血糖救星
虽然意大利面食总是与其他的精制碳水化合物混为一谈,但它对于血糖的影响程度仅是白面面包的一半。那些标有“粗粒小麦粉”的品种则对血糖更有益,这比硬质小麦消化得更慢。记得要把面条煮得筋道。面条越紧实,消化的时间越长,所以你的血糖就能保持平稳了。
酱料!
你可能会想到番茄酱;而我们会想到胡桃冬瓜酱、菠菜酱和鹰嘴豆酱。这些别出心裁的酱料为你的餐食增添了众多的食材和营养物。
A菠菜酱
在食物加工机中,将1/2杯菠菜、1汤匙橄榄油、1汤匙柠檬汁、1汤匙碎干酪、1汤匙核桃仁、1瓣蒜搅拌均匀直至顺滑。用盐和胡椒调味。与天使细面或螺旋粉搭配食用。
B鹰嘴豆酱
将1罐鹰嘴豆放入2杯低钠肉汤中,加入1片月桂叶,煮熟,大约15分钟。取出月桂叶,将鹰嘴豆捣成泥。淋上2汤匙橄榄油、2汤匙柠檬汁和1/4杯碎香菜。与玛法达面或蝴蝶粉搭配食用。
C辣番茄酱
将3个成熟的中号番茄、1个小洋葱、1瓣蒜和1/4杯罗勒叶切碎。用盐和胡椒调味。加热1/4杯橄榄油直到发出咝咝声,然后浇在辣番茄酱上。与螺旋通心粉或斜切通心粉搭配食用。
D胡桃冬瓜“奶油”酱
将6杯烤胡桃冬瓜与1/2杯面汤混合,做成浓汤。洒上罗马羊奶芝士,如有需要,可继续用面汤稀释。与大管面或小贝壳面搭配食用。
酱料均是4人份。
菜谱
白豆、花椰菜苗和柠檬通心粉
食材:
450克全麦短意大利面
2束花椰菜苗,切碎
1罐白豆(约425克),洗净、沥干
1/4杯
橄榄油
1个柠檬,保留柠檬皮、取汁
1茶匙红辣椒片
做法:
1/将一大锅盐水煮至沸腾,按照包装上的说明把面条煮熟。在最后2分钟加入花椰菜苗,将意面和花椰菜苗一起沥干。
2/与白豆、橄榄油、柠檬汁和柠檬皮屑一起搅拌。撒上红辣椒片和盐来调味。总共6人份
每人份:457卡路里,11克脂肪,74克碳水化合物,5克糖,196毫克钠,11克纤维素,16克蛋白质
贻贝+番茄橄榄银鱼酱
食材:
1汤匙橄榄油
1瓣蒜,切碎
1个小红葱,切啐
1罐番茄,切成丁、保留汁水、不加盐(约790克)
1/2杯绿橄榄,去核、粗略切碎
1茶匙茴香子
1/2杯白葡萄酒或水
225克新鲜意大利宽面
450克贻贝,洗净
做法:
1/取一个有盖子的深平底锅,将橄榄油放入锅中,用中火加热。加入蒜和红葱,炒至变软,大约2分钟。加入番茄、橄榄和茴香子,炒至起泡,大约5分钟。
2/倒入葡萄酒、加入面条,在酱料中翻炒。然后加入贻贝,盖上盖子,煮至贻贝开口,大约3分钟。用盐和胡椒调味,即可上桌。
总共4人份
每人份:340卡路里,8克脂肪,46克碳水化合物,7克糖,390毫克钠,5克纖维素,15克蛋白质
芝士胡椒意大利细面
食材:
225克意大利细面
1/2杯罗马羊奶芝士,分成两等份
1又1/2茶匙黑胡椒粉,多准备一些做调味料
4杯烤蔬菜(胡萝卜、抱子甘蓝、韭葱),切碎、加热
1/2杯香菜,细细切碎
做法:
1/按照包装上的说明把面条煮至筋道。沥干,保留1杯面汤。
2/把沥干的面条从火上取下,撒上一半芝士和所有的黑胡椒。倒入1/4杯面汤加以搅拌。
3/加入蔬菜‘剩余芝士的一半和足够的面汤,制作出顺滑的酱料。分成4碗,再撒些胡椒粉和剩余的芝士,即可上桌。
总共4人份
每人份:316卡路里,6克脂肪,52可碳水化合物,5克糖,650毫克钠,5克纤维素,13克蛋白质。