任意动作！ 任意选择！

这里没有在变纸牌魔术，那是神奇的健身大变身吗？当然了，亲爱的！WH接下来为你送上的是最新设计的2017年间歇性训练，适合处于体能水平的你。这是一套超厉害的年度训练法和时间安排（只要半个钟头，练满五组即可）。你只需要选择一个觉得舒服和适合你的练习方式，稍做计划，坚持执行，你便能感觉精力充沛，身形也会被修饰得更加漂亮，保证你神采奕奕从度假中归来，准备好迎接新的一年！

交叉体能训练，厉害了。所有人为之疯狂，因为有效。朱利安·迈克尔斯30天就能带你瘦。所有能够帮助有效减肥和修身的训练规划，总结起来都有一个通用准则：全部是高强度间歇性训练以及阻力训练。这种混搭的运动方式被称作HIIT（高强度间歇训练），或者叫作循环训练，你还可以叫它新陈代谢协调训练——这在过去几年成为风靡全球的健身法，只因效果惊人。它将室内健身、力量训练和有氧运动的优势结合到一起，单凭燃脂这一点的效果其他单一的训练方式已经望尘莫及。

这种规则是一成不变的吗？可以设计得简单一点吗？当然！请允许WH为你隆重介绍GMOM训练法。（英文的全称是Every Minute on the Minute！）顾名思义，EMOM的意思就是每分钟完成一个训练内容，完成后进入下一个训练中。EMOM训练和间歇性训练的思路类似，都是在短短的有限时间内进行高强度的爆发性训练。在EMOM的一个循环练习中，你只需要反复练习一个动作（再等待进入下一分钟的训练）。这种训练方式不仅让你出大汗，而且充分燃烧你的脂肪，为你的新陈代谢系统提效，更重要的是，它能锻炼你的意志力。WH知道你在想什么哦：一个练习就能让我和我情深义重的脂肪拜拜吗？

童叟无欺！力量训练教练阿尔文·科斯格拉夫表示：“跑步是一种单一的运动吧，但没有人会问，跑步真的能减肥吗？”而事实是，这些运動可比跑步的好处更多，在WH的《健康女性训练大宝典》一书中早就指出：不管你有5分钟、10分钟或者30分钟，你都可以利用起来，对于假期中的你是不是更有操作性？（谁有闲工夫大春节的每天抽空去跑步？！）准备好了吗？来，快把厚厚的外套脱掉，跟着WH一起四步走。

打造更完美的训练计划

1选择你喜欢/适合你的练习

你可以选择任何一种你喜欢的练习，但是接下来你会看到WH做足九种计划，你可以根据自己的爱好做出选择。对大多数练习来说，1分钟10～20次是最棒的选择，不过不妨根据不同的动作进行不同的频度安排确定一下，以下是一种可以参考的搭配方法：

较慢的练习最好每分钟10次，比如深蹲和俯卧撑；较快的运动可以提高到20分钟。

纯有氧运动，1分钟进行50～100次又何妨。

那些真的极有挑战性的练习，比如引体向上，在EMOM的运动模式下，1分钟5个就已经不错了。

2量身打造健身目标2Set Your Goal

想一想自己到底要做、到底能做多少。一个放之四海皆准的参考练习：无论你选择哪套练习，都不妨尝试从10～30分钟开始。如果你觉得30分钟坚持用同一个动作实在太单调，你可以尝试用三个分开的10分钟做三个练习，选三个你喜欢的动作混搭训练。

3一鼓作气完成EMOM

打开计时器，将你选定好的动作、准备要做的次数在1分钟内完成，完成了才休息。是为1轮。按照计划好的循环模式，每分钟重复训练，直到完成既定的多少轮。

4综合性训练

从一个练习阶段进阶到下一个训练阶段，你可以采取加入哑铃（增加强度）或者增加每分钟练习的次数（提高速度）两种方式。你也可以给同一个练习加入一个新花样，加大其完成难度，例如将深蹲改成垫脚尖深蹲、踩脚后跟深蹲，并加上双臂动作。

有氧皇后，杰出代表！

正如前面介绍的，EMOM强调的是集中一个动作的练习，但是你可以采用距离移动的方式完成练习。换句话说：“每分钟完成一个训练内容”也可以是每分钟完成一个有氧运动。这样一看，EMOM便变成一个新的方法去混合你的间歇性训练，从障碍短跑到跨台阶跑步都能直接套用。选择一个你可以在20秒之内完成的距离（是用尽自己最大的爆发力）。这样确保就算你一旦因为疲惫而速度减肥，依然还能剩下足够的时间休息。

壶铃式深蹲

双手抓住一只壶铃放在胸前，放低身体至深蹲，直到大腿与地面平行（a）。在一个连续动作中，推你的身体回到站姿同时高举壶铃过头，双臂同时尽可能伸直（b）。

新陈代谢高低走

双膝跪地，收紧臀肌，上半身充分拉伸保持挺直（a）。抬高左膝，左脚踩在地面，左边小腿与大腿呈直角（b）。通过左脚的力量抬高身体呈站姿（c）。回到初始动作，换边重复相同练习，不断换边进行练习。

深蹲推哑铃

双手抓住一只哑铃放在正胸前，放低身体到深蹲，大腿平行于地面，弯曲双肘，肘部紧贴身体两侧（a）。保持这个姿势，收紧腰腹肌肉，直接将哑铃向前推，双臂保持肩膀高度与地面平行，手臂尽可能伸直（b）。保持，再将哑铃拉回到胸前起始动作。

深蹲举哑铃

双手各抓住一只哑铃，双脚分开超过肩宽。放低身体到深蹲，手臂自然垂直放在身体前侧、双腿之间（a）。弯曲手肘，曲臂举起哑铃至肩膀高度（b）。在一个连续动作中，将身体推回到站姿同时高举哑铃过头，手掌相对（c）。回到初始动作重复练习。

爆发平板式

以平板式为起始动作，千万不要弓背，弯曲膝盖向后推臀部到你能去的最远的距离（a）。向前推再放低臀部呈平板式，整个过程收紧腰腹肌肉和臀肌，保持呼吸顺畅。回到初始动作后重复练习。

平板式杰克跳

以高平板式为起始动作，双臂位于肩膀的正下方，身体从头部到后脚跟形成一条直线（a）。收紧腰腹肌肉，上半身保持稳定，双脚向外分开跳超过肩宽，再迅速跳回初始动作（b）。

哑铃铅球式投

右手握住一只較轻的哑铃放在右肩上，双脚前后弯曲，右脚在前，左脚在后，好像要投掷铅球的准备动作。从腰开始身体前倾，放低躯干与地面呈45度，背部依然保持挺直，弯曲膝盖并放松（a）。在同一个连续的动作中，身体以一个轴心点旋转180度，爆发式调转身体方向，向前推臀部同时抬高躯干，将哑铃向外推高举45度（b）。回到初始动作重复练习。在一边做足次数之后再换边练习。友情提示：在一个循环练习中要保证两边练习的次数一样，不能迁就时间变成一边多一边少。

深蹲波比跳

高平板式为起始动作，手臂伸直，双臂位于肩膀的正下方，你的身体从头部到后脚跟形成一条直线（a）。在同一个动作中，双脚同时向前跳，同时利用双手力量推地肩膀跟着向上跳，落地时人呈深蹲式（b）。回到初始动作后重复练习。

滑雪式摆臂

双手各握住一只哑铃，双脚分开同肩宽站立。身体前倾，将哑铃向后甩，微微弯曲双膝保持背部挺直（a）。整个过程都要伸直手臂。收紧臀肌，向前推臀部，同时向前甩哑铃至胸前，并站直起身，伸直手臂与地面平行（b）。回到初始动作，并在同一个连续动作中稳定、流畅地继续进行相同的摆臂练习。

EMOM确实快，练习速度快，减脂修身见效快，但是并不容易。WH资深健身教练真·安特尔（正是展示这套练习的这位漂亮模特！）将与你分享一些她的心得和感受，给你一些如何在整套练习中增强自身能量、保持效率的小诀窍：

脑子要跟上。

一个事实：你的身体总归是跟着大脑走的。如果你的大脑收到疲劳反应，你的强度便会自然降低。健康强大的心态才是让这些练习奏效的关键，对我来说，这就意味着如何保持乐观以及注意力集中。当我的肌肉开始颤抖，当我的呼吸开始变沉，需要一些乐观积极的气场，我有一些鼓励自己的内心戏，比如坚持一下，马上就好。在间歇性训练中，这种自我鼓舞或者说自我麻醉更加有效，不断重复可以帮你驱逐负面消极的想法。

直播做监督。

如果总觉得自己不在状态，不妨玩玩直播吧，观感立刻不同。哇，原来有那么多人在看着我，我必须表现更好。好吧，我的意思不是耍你锻炼就是为了显摆，跑两步已经要被全世界知道：可以分组，只是给自己最亲密的朋友看到，或者与自己的健身小伙伴们分享。这是一个渠道，别人也能看到，给你监督。更大的好处是：你可以通过回放来记录自己动作是否完成得标准，每天录一段，过一段日子来看，可以看到自己是否有进步。

心中有团火。

里约奥运会的时候，甜美且总是保持微笑的体操运动员阿里·雷思曼告诉WH，每次比赛之前她都会去想一些让自己愤怒、生气的事情。这种“怨念”能帮助她打破某种壁垒。这个逻辑放在我们普通人的强度训练中一样好用。不妨想想有何事可以激怒你，点燃你的斗志，让你在腰腹核心训练中一战到底不放弃。音乐的感染力不可忽视，说唱类和电子音乐应该能帮到你。一般来说，我做运动的时候爱听Sia、蕾哈娜、罗宾和Pink。