咖啡饮用中的健康问题

文/ 李泽栋 王鑫慧 王福俤

咖啡饮用中的健康问题

文/ 李泽栋 王鑫慧 王福俤

咖啡，这种最早起源于非洲的饮料，时至今日已成为很多人离不开的生活必需品。人们对咖啡的喜爱，看似稀松平常，实则不然。咖啡的利与弊，越来越成为咖啡饮用者、依赖者的一大关切，相关学者也对此进行了诸多科学研究。

咖啡中影响人体健康的化合物

在早餐时分，当我们端起咖啡杯准备饮用时，考虑的往往是“这杯咖啡能有多少提神的功效”，而非“这杯咖啡所含的成分”这类“严肃”问题。然而，要讨论喝咖啡中的营养与健康问题，就必须从这种饮品本身的成分入手。

通常人们会认为，咖啡就是咖啡因的载体。实际上，咖啡是一种成分复杂的饮料，小小一杯咖啡，其中含有的却是超过一千种不同的化学物质，包括碳水化合物、生物碱、脂质、含氮化合物、维生素、矿物质和酚类化合物等。当然，咖啡中的某些成分并不与人的健康直接相关（例如咖啡中的单宁酸就更多的是影响味道、口感方面），因此，接下来本文将主要参考Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中的研究成果，选取咖啡含有的几种对人体健康影响较大的化学成分加以列举。

1．“兴奋剂”——咖啡因

提到“咖啡”二字，人们往往首先联想到的化学成分就是咖啡因了。简单来说，咖啡因是天然存在于咖啡豆中的黄嘌呤生物碱化合物，是一种较为柔和的中枢神经兴奋剂，能够暂时帮助饮用者驱除睡意、恢复精神。咖啡被视为一种精神药品而广受欢迎，很大程度上正是咖啡因的“功劳”。通常情况下，咖啡因对人体的影响包括中枢神经系统的刺激、血压的急性抬高、增加代谢率，从而提高人体的灵敏度、注意力，改善人体的精神状态和体能。

虽然不同种类的咖啡，咖啡因的含量有一定差别，但一般来说，每杯咖啡约含咖啡因100毫克。这样的剂量对人体会有怎样的影响呢？在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中作者指出，假定成年人每天饮用3 ~ 4杯咖啡（摄入约300 ~ 400毫克/天），“有证据表明其风险较小，同时有益于健康”。据药理学的研究，咖啡因易被人体吸收，饮用后30分钟血液中浓度达到峰值，之后便会较快地代谢出人体。但不可否认，咖啡因过量易导致耳鸣、呼吸急促、心肌亢进（心跳加速）及脉搏不均；长期饮用也有成瘾性，一旦停止摄入会出现精神萎靡、身体困乏等症状。此外，高血压患者、儿童、老年人更易受到其不利影响；而孕妇每天摄入咖啡因的量超过300毫克，可能导致自然流产或胎儿生长受损。

2．胆固醇提供者——咖啡醇和咖啡豆醇

咖啡中的咖啡醇和咖啡豆醇会导致胆固醇的升高。胆固醇虽然与心血管疾病紧密相关，但对于不同种类的咖啡，咖啡醇和咖啡豆醇的含量却有较大差别，对人体健康的影响也不尽相同。在人们青睐现煮咖啡的北欧，咖啡消费量与胆固醇水平的相关性较高；而在其他欧洲国家和美国，过滤咖啡更受欢迎，情况也与北欧相反。有数据显示斯堪的纳维亚煮咖啡中含有较高的咖啡醇和咖啡豆醇（6 ~ 12毫克/杯），而速溶咖啡所含的咖啡醇和咖啡豆醇水平则远低于前者（0.2 ~ 0.6毫克/杯）。基于此点，在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中作者指出：现煮咖啡与胆固醇水平升高有更大的相关性。其中的关键是普通人可控的、可选择的咖啡制作方式——过滤。因此，未经过滤的咖啡是咖啡醇和咖啡豆醇的主要来源，饮用经过滤纸加工的过滤咖啡似乎是较健康的选择。

3．绿原酸

咖啡是绿原酸和肉桂酸（咖啡酸）最丰富的食物来源。据报道，一杯200毫升（7盎司）的咖啡含有70 ~ 350毫克绿原酸和肉桂酸（咖啡酸）。在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中，作者指出，虽然绿原酸有抗菌作用，绿原酸和咖啡酸在人体外具有抗氧化活性，但尚没有充足的证据表明这两种物质在人体内部依然在抗氧化方面有较大贡献。可以说，喝咖啡是否能抗衰老，有待科学家的进一步研究。

4．微量营养素

除了碳水化合物、脂肪等提供热量的常量营养素之外，在一杯咖啡里，还含有镁、钾、烟酸、维生素E等微量营养素。据美国农业部营养数据库的资料显示，一杯煮好的8盎司（约240毫升）咖啡成品中含镁7毫克、钾116毫克；在浓缩咖啡中，微量营养素含量当然更高。

饮用咖啡的诸多潜在健康威胁

虽然饮用咖啡对健康有诸多益处，但不可否认，长期大量饮用咖啡存在诸多潜在的弊端。

1．咖啡因引发的不良反应

咖啡中含有大量的咖啡因，过量的咖啡甚至能威胁生命。之前提到，咖啡因过量的症状包括躁动、谵妄、抽搐、心律失常、高血糖和低血钾等。在日常生活中，即便不至于出现上述严重情况，但长期饮用者对咖啡产生的强烈依赖会导致咖啡因戒断症，包括头痛、乏力、嗜睡、烦躁不安、注意力不集中、抑郁情绪等不良反应。

2．增加冠心病的危险

长期大量饮用咖啡会导致心血管疾病。Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文的结论显示：在一般情况下，高量的咖啡摄入会显著增加冠心病或心肌梗死（MI）的风险。据研究分析，每日消费5杯以上咖啡者比不饮咖啡者患冠心病的风险高约40% ~ 60%；而每天至少喝600毫升咖啡者比不饮咖啡者被确诊为急性冠脉综合征的概率高3倍。长期大量饮用咖啡，或造成心脑血管疾病。

3．增加中风和高血压的危险

一些较前沿的研究结果显示：饮用咖啡和中风之间或存在关联。这一点主要针对血压较高的人群。在这个高危人群中，每天至少饮用24盎司咖啡的人因血栓栓塞而引发中风的风险，是不饮咖啡者的2倍。对于这个问题，科学家还需要更多的研究以确证两者的关联性。

4．影响铁和锌的吸收

在Coffee and Health: A Review of Recent Human Research一文中，作者称咖啡中的咖啡多酚会抑制人体对铁的吸收；而植酸盐的膳食抑制剂，则是人体吸收锌的障碍。咖啡中的某些成分，可能会造成部分矿物质缺乏。

生活中如何健康地饮用咖啡

1．过滤咖啡更健康

在上文的分析中曾经提到，咖啡中的咖啡醇、咖啡豆醇会增加人体的胆固醇水平，给健康造成危害，而解决的方法是——过滤。咖啡醇存在于咖啡的油质成分中，当用滤纸冲泡咖啡时，咖啡醇会留在滤纸上。通过这一简单易行的制作方式，我们可以获得一杯“更健康”的咖啡，这是针对胆固醇水平高者及注重保健者的好方法。

此外，不同种类的咖啡中所含胆固醇的量比较如下，以供参考：水煮咖啡/ 法式咖啡 / 土耳其咖啡 > 特浓咖啡 >过滤咖啡。

2．适当减少糖、奶的摄入

在黑咖啡中加入糖、奶，的确会提升咖啡的香味、口感，但更加香甜的口感也就意味着更高的热量摄入。咖啡本身所含碳水化合物和脂质的量比较有限，但若加入糖、奶，使咖啡成为那些畅销的高热量饮料，健康风险的增加便不言而喻了。

值得注意的是，上文中的调查主要选取的是有代表性的黑咖啡或只加少量糖和奶的咖啡。因此，不能想当然地认为超市、咖啡店所售的高热饮品对身体造成的影响与科学研究的结果相当。换句话说，情况可能更糟。例如，1杯24盎司摩卡咖啡的热量约有500卡路里，已经达到人们每天所需热量的25%。很多人并没有意识到1杯饮料就会增加如此多的热量摄入，也没有在接下来的一天中相应减少其他热量的摄入。长此以往就会导致体重上升，并增加罹患2型糖尿病的几率，这才是最应注意的问题。

因此，在咖啡饮用中应减少糖、奶等配料。这需要我们在健康和口感间作出权衡。但谁又能否认黑咖啡不比拿铁、摩卡更有纯粹风味呢？

3．咖啡饮用的量问题

总体而言，几乎没有证据显示一名成年人每天饮用3 ~ 4杯咖啡（提供300 ~ 400毫克咖啡因）会对身体有任何危害，相反。对人体健康还有一定益处。可以说，每天饮用3 ~ 4杯咖啡，是较为合适的量。在西方的一些咖啡消费大国，人们平均每天要摄取大约250 ~ 600 毫克咖啡因。经反复科学研究和分析，这一剂量对人体都没有副作用。因此，如果有特殊的需要，每天喝 4 ~ 10杯速溶咖啡，也是可以接受的。

如果饮用大量咖啡后，出现睡眠问题，或感觉紧张和不舒服，这就说明咖啡饮用过量了。但是这同死亡率以及其他健康问题并无关联，因为即使每天饮用6杯每杯含有100毫克咖啡因的8盎司咖啡，也没有证据表明它对健康有任何负面影响。但过多饮用固然是不可取的。咖啡对人体造成的危害，也会在长期积累中显现出来。

4．对特殊人群的饮用建议

在最后还有必要指出，以下几种情况要少饮，或不饮咖啡。

⑴.对咖啡因耐受性较低的儿童和老人。

⑵.孕妇和乳母。咖啡因对于胎儿、婴儿的生长会产生负面影响。如前文所说，“孕妇每天摄入咖啡因的量超过300毫克，可能导致自然流产或胎儿生长受损”。

⑶.患胃病者不宜饮用咖啡。咖啡因会对胃肠道黏膜产生不良刺激，影响胃酸的正常分泌，有可能成为胃溃疡的诱发因素。

基于以上对咖啡成分的分析、对咖啡利弊的列举以及最后给出的一些建议，希望我们在日常生活中以健康合理的方式饮用咖啡，享受这种醇美的饮品和健康生活。