浅谈高考体育特长生的训练方法

罗凯锋

摘要：体育高考作为主要的教学目标就是培养人才，并为体育学院人才的选拔工作做出准备。体育特长生训练能够提高整体的素质，并保证学生的体育素质以及专项能力充分发挥。在本文中，根据多年的经验和相关的教育特点，在以下几方面进行了相关的改进工作，从而使体育特长生得到更好的训练方法。

关键词：高考体育；体育特长生；训练方法

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根据《广东省2013年普通高等学校招生全国统一考试体育术科考试大纲》，体育术科考试由基础素质和专项基础两部分组成，其中基本素质占75%，专项基础25%。基本素质考试（225分）中，包括100米跑（75分），立定三级跳（75分）和原地掷实心球（75分）三项必考的基本素质项，专项基础考试（75分），考生可以从篮球、足球、排球、乒乓球和游泳中任选一项参加。

在广东省体育高考中，每年都有1.7万左右考生参加。但是近年来，有不少体育老师表示，学生总体身体素质不高，无法承受高强度体育训练成为人数下降的主因。据以往参加体育高考的情况来看，其中排球专项的考生几乎达到当年考生人数的一半，有带队老师分析说，近年学生总体身体素质在下降，而选排球专项对身体素质要求不高。还有很多考生在练习原地掷实心球时都缠着厚厚的腰封，对此一些带队体育老师表示，现在大多数考生纯粹为了升学而练体育，而不是兴趣所在，很多人高二才开始进行训练，不得不加大训练强度，许多考生为了体考而落下伤病。这都是这几年我们发现的一些问题，体育生身体素质有所下降、伤病增多、为升学而考兴趣不浓厚，在近三年的体育高考队教练经验中，我有以下几点心得和体会。

一、高一时期重技巧，避免过大强度的训练。

在高一时期的训练，由于大部分体育生身体发育仍未成熟，各肌肉骨骼仍未完全定型，因此身体各部分发展的潜力仍然很大，但如果此时训练强度过大，会非常容易造成受伤，一旦受伤接下来的训练必會停滞或受限制，一开始就影响了体育生的训练热情，更影响今后的成绩提高。特长老师这时可以安排一些能达到运动量的有氧、无氧结合的训练，并尽量注意强度的控制，以达到增加组数弥补强度的目的。同时，在高一时期，更应该注重技术动作的定型，因为此时大部分体育生只是身体条件比普通学生稍好，技术动作仍有很多错误，注重纠正一些错误的动作，如：跑步的摆臂动作、抬腿动作，途中跑身体起伏或者左右摇摆，跳远的预摆动作，实心球手部鞭打动作等。这些都是最基础的田径运动“入门”必备动作，从长远来看，一开始就注重规范合理的技术动作，是提高体育特长生今后术科成绩的敲门砖。对于一些体育天赋不高的体育生，往往有必要特意在训练中加入锻炼柔韧性、节奏感和平衡性的练习，提高他们身体的灵活性，以使得他们能更加合理自如的运用自己的身体参加体育活动。

二、注意肌肉部位的区别训练，避免局部负荷过大引发受伤。

在以往的经验中，往往很多我们习惯在一个周期内集中、重复锻炼身体一个部位，例如想加强大腿的爆发力，就会连续一段时间蹲杠铃，蛙跳，楼梯跳，这种集中式的训练方式容易引起身体某个部位的负荷过大，导致局部肌肉“吃不消”，从而导致局部肌肉肌腱的拉伤、骨骼挫伤、膝盖损伤等运动受伤。所以在一定的周期内我们应该把训练计划按照身体不同部分进行分层分类的训练。例如周一的训练计划主要是大腿后臀肌肉的负荷练习，周二可以在计划中主要加强上肢和手臂的训练，周三可以是无氧ATP速度爆发力的供能训练，周四的训练计划是腰腹力量核心力量，周五的训练计划是灵活性练习和柔韧性练习。如此分类别错开局部肌肉的负荷训练，就可以避免身体某个部位的负荷过大，从而最大程度的减低了学生的运动受伤的几率。面对身体素质不同的学生也要分别对待，有一些身体素质较弱的学生，要遵循循序渐进的原则，负重和强度应该适当比身体素质好的学生更低，等这部分学生的身体条件跟上大部分的学生，才增加难度，进行同步的要求。

三、注意心理素质的训练。

我们知道，运动员有“比赛型”和“训练型”运动员。所谓比赛型的运动员，就是在心理素质一流的运动员，平时训练可能水平并不是非常突出，但却能在比赛中一鸣惊人，或者往往能在比赛中有着超常发挥的表现。所谓训练型运动员，一般都在训练中水平较高，可是一旦到了比赛，面对紧张的赛事和局面，就会大失水准，表现得往往不尽人意。所以在平时的训练中，心理素质的训练显得举足轻重，因此我们一定要加强运动员的心理素质训练。在训练中教练员要做到“出其不意”。例如在模拟测试之前，不事先通知学生，随堂测试；多带学生到陌生的环境中去测试；在天气不好的情况下测试。在平时训练中，特别是专项训练中，加入干扰性训练。可以在学生训练或者模拟测试时，在不和测试学生的身体接触的情况下，让其它队友在附近或者靠近测试者发出声音、做各种动作等进行干扰，例如在篮球专项中，在定点投篮的位置进行声音和动作的干扰，在排队或者足球、乒乓球等其它专项中也进行类似的干扰，在学生因为突如其来的人为干扰中而导致模拟测试成绩发挥失常，因受影响产生不稳定发挥时，适当进行加强心理素质的指导和合理的挫折教育，让学生适应突发情况，能有效提高学生在测试中以不变应万变，应对自如的能力。

四、在肌肉爆发力和速度无法提高的时候改变训练策略。

在田径运动项目的训练中，我们往往会通过增加强度和量来达到学生的肌肉爆发力的增长，也往往会运用到杠铃、沙袋、哑铃等器材来作为一些辅助的训练工具进行练习。学生有时候会遇到在相同的负荷或量中停滞不前，肌肉也往往容易产生疲劳，速度和爆发力在一个时期内不增长，导致运动水平无法提升，从而影响术科成绩的提高。这时候我们往往会采用增加运动量、运动负荷的方式让学生慢慢适应，根据个人经验，这往往会“欲速则不达”。例如我们的学生现在适应了90KG的杠铃作为深蹲或者半蹲的负重训练，经过一段时期，我们想把杠铃的重量增加到100KG以上进行深蹲或者半蹲，想以此期望学生的身体素质能够进一步提高，但是学生的大腿肌肉却明显“吃不消”。这个时候，我们不妨采用一下逆向的思维，把杠铃的重量减下来，把杠铃的重量减到一半做快速的深蹲跳练习、快速高抬腿练习、或者跨步跳练习，转换一下肌肉接受刺激的类型，重复训练几次过后再回到90KG到100KG的负重蹲练习，往往这时候学生的大腿肌肉就可以慢慢适应了。这样做的好处是换一个方式训练肌肉更加容易得到全面而不是单方面的增强，还有组成一块大肌肉的部分小肌肉群适当的转换造成了合理的工作分配，使工作量太大的部分肌肉得到合理的转换和全面升级。学生也会因为训练模式的转变而重新点燃了热情，这也是改变训练方式后的一个重要的优势。

五、时间空间无阻，风雨无阻，伤病无阻。

我们知道，在实际的术科高考中，只有一次机会。学生往往在高考报到前不知道自己被安排在哪些具体的时间考哪一门，也无法绝对的防止意外的受伤，甚至有时候下雨考试也会照常进行。所以在平时的训练中，我们要做到时间空间无阻，风雨无阻，伤病无阻。时间空间无阻，就是无论是在上午中午或者下午，在一天中的考试时间内，随时都能把自己的身体调整到一个较好的状态迎接考试，这要求教练员在随堂测试中多运用不规律的原则。风雨无阻就是不受天气的影响，要求平时教练在一些阴雨天也要照常训练，学生在室外训练被雨淋湿的情况下，也要求教练会进行一些预防感冒的处理和教育，例如被雨淋湿后，最后让学生在室内训练一段时间，让学生在室内把汗“蒸”出来，达到预防伤寒的目的。伤病无阻，就是让学生在受伤的情况下不要完全停下来休息，如果让身体完全停下来消极等待，会导致身體技能和素质下降，重新投入训练时无法适应训练强度和跟不上进度。这时可以让学生避开受伤部位进行身体其它部位的训练，或者在受伤不严重的情况下减小训练强度和量，采取积极恢复，做一些强度不大的恢复性训练等。

六、以考代练。

俗话说台上三分钟，台下十年功。平时训练得再辛苦，也只有通过一次术科统考去衡量所有努力的成果。所以临场经验是非常重要的。有些考生平时术科成绩很不错，可是一到了高考，就不知道自己该做什么，往往等到自己考时，由于准备得不充分，影响发挥而大失水准。所以经常以考代练，在平时的模拟测试中，按照高考的要求进行模拟分组，检录考试，违规取消成绩等高考术科标准对待学。也可以给学生专门进行一项的考试，把学生分好组后，告诉学生考试的时间，让其自己做热身准备，再临时有意推迟10-20分钟宣布测试开始，让学生在考试时能随机应变调节最佳状态，把握时间，充分热身和准备，给学生灌输“把训练当高考，把高考当训练”的思想意识和专业素养。并要做到尽量不给外来因素影响模拟测试，在学生的身体能承受的情况下，要求学生在身体状态不是最佳的时候也尝试参加模拟测试等。

总之，在体育特长生训练工作中，我们要合理安排和设计训练计划，遵循科学训练的原则。训练方式要灵活多变，不要为了追求最短时间达到最大效益而不顾学生的身体状况，尽可能做到全面、长远、科学、系统的训练方式，避免单一、短暂、粗暴、随意的训练模式。

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