土豆，怎么吃更营养

于荷

土豆，是人们餐桌上最喜欢也是最常见的一种食材，看着不起眼，可营养还是挺丰富的。中国营养联盟理事、高级讲师徐静说：土豆既有谷类食物所含的碳水化合物，又是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。特别是土豆中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。有营养学家做过实验：0.25公斤的新鲜马铃薯便够一个人一昼夜消耗所需要的维生素。

烧、煮、炖、炒的烹调方法最推荐

在人们的餐桌上，土豆有很多种做法，那么哪种做法最好呢？徐静说：常见烹调方法，煎、炒、烹、炸、烧、煮、炖土豆都可以，但考虑到营养素保留和少油减盐的问题，我们推荐烧、煮、炖、炒的方法。

为了保留最大营养，有没有秘诀？许静说：不同的方法营养素保留有不同，以维生素C为例，保留率就有很大差别。切薄片，160-200℃油炒4分钟，维生素C保留52.4%；切块状，大火炖15分钟，小火炖15分钟，维生素C保留71%；1cm厚片，裹面糊，160-200°C油炸至金黄色，维生素C保留38.5%；较厚的块，开水锅中蒸25分钟，维生素C保留48.7%。

徐静强调，所有烹调方法中，油炸薯条（片）最不可取，高温油炸使其性质彻底改变，从健康食物变成“垃圾”食物，100克蒸土豆含热量为76千卡，而100克炸薯条或炸薯片含热量600多千卡，薯条中的油脂含量高达35%左右。成长中的儿童过多地食用薯条、薯片除导致肥胖影响食欲外，还会增加成年后发生“三高”的几率。

土豆长芽或青皮最好不要吃

吃土豆也是有一定禁忌的，如果不注意也可能引起“中毒”。徐静说：土豆含有一种叫生物碱的天然有毒物质，就是我们常说的龙葵素，龙葵素多集中在土豆皮里，它对土豆来说具有抗虫、抗病、抗霉菌的作用，是自身保护的“利器”，能起到防止其他动物啃食土豆幼芽的作用。正常情况每天食用一个土豆，大可不必担心，但大量食用青皮土豆，或发芽土豆處理不当时，人体摄入大量生物碱，会引起中毒，表现为恶心、腹泻等不良反应。虽说土豆在食物中属于较耐储存的一类，但最好还是现买现吃，遇到长芽或青皮的土豆，最好丢弃不食。

另外，需要注意的是，土豆（煮）的血糖指数为66，属于中等GI（血糖指数）食物，餐后血糖水平除了与血糖指数高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量密切关系，土豆中碳水化合物的含量不是很高，每100g土豆含有16.5克，属于中等GL（血糖负荷）食物，糖尿病患者食用土豆时，应注意相应减少一部分主食，特别是食用土豆泥等食物时，更要注意控制食物总量。