饮食：一点点改变，成倍的健康

新年伊始，我们总会对着亲朋好友包括自己许下各种各样的愿望，这其中当然少不了对健康的关注。是啊，健康是1，财富地位等其他种种都是后面的0，如果没有健康这个1，后面这些0再多也是毫无意义的。常言道“病从口入”，想要获得健康必须把好饮食这个“入口关”。怎样把住“入口关”呢？其实很简单，从细节做起，细节决定成败，细节也决定我们身体的健康。饮食细节上的一点点改变，也许会给我们带来成倍的健康！

众多的研究表明，导致疾病发生的外在因素多种多样，其中饮食因素占有很大比例，占1/3以上，这或许就是为什么有“病从口入”这个说法。防病，我们就要把住饮食这个“入口关”，从柴、米、油、盐、烟、酒、茶等日常生活细节做起，细节决定成败，细节也决定我们身体的健康。

柴——不良烹饪方式易致癌

现在烧柴当然很少，我们就用柴来代指我国丰富多彩的烹调方式。中国人的烹调方法五花八门，较常见的有煎、炒、煮、炸、焖、炖、蒸、烤（焗）等。不同烹调方法不但能制成各种卖相及风味的菜肴，还会影响食物的营养价值。相比之下，哪些烹调方法更为科学，不良影响更少呢？

煎、炸、烤等烹调方式一般都会达到 180～300℃，高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质。如蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类则易产生苯并芘类致癌物，碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。但最令人害怕的就是高温烹煮所产生的梅纳反应，也就是食物褐变。它会造成糖化反应，释放自由基，使人体功能受到影响。研究发现，它可能与身体的发炎反应，或是糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、老年性痴呆等相关。

纽约西奈山医学院老人医学教授莎拉博士认为，在高湿度情况下进行的短时间低温烹调（100℃左右），比如说蒸或煮，可以有效降低食物中最终糖化蛋白的含量。不仅如此，温度在100℃的低温烹调方式，还能最大程度地保留营养素，有益健康。像大麦、粗粮粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95%以上；但如果用油炸，维生素B2和叶酸会损失50%以上，维生素B1几乎无法保存。

【健康之道】日常生活中，尽量采用清蒸、白灼的方法，不要将油烧得过热、过久。炒完菜如果锅内留有黑色残渣或锅垢，要及时清洁。对于喜欢吃熏烤食物的人，建议选择炉烤、电烤，每月最多吃1次烧烤食物，而且每次食用量不要超过50克。

米——食不厌粗、粮不厌杂

现代生活的精细化和精致化，成为诸多营养疾病的诱因，提倡适当吃粗粮则可以预防疾病。

粗粮是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类（黄豆、青豆、赤豆、绿豆等）。它们都富含不可溶性纤维素，有利于保障消化系統正常运转，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。同时，粗粮还会增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。中山大学附属第一医院胃肠外科主任、博士生导师石汉平教授指出，要想充分摄入B族维生素营养，应当不选精米，而选粗加工米，另外更要充分结合其他谷物、豆类进食，遵循“食不厌粗，粮不厌杂”的原则。另外他提醒，水果蔬菜的摄入量对癌症的防治有直接影响作用，研究结果显示，吃的蔬果越多，胃癌的发病率就会显著下降，美国癌症学院推荐每天应当吃5份果蔬，中国居民膳食指南推荐每天至少摄入蔬菜300～500克、水果200～400克。

【健康之道】粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化，因此，吃完粗粮后要适当多喝水。

油——减少脂肪摄入量

食用油是人体获取脂肪的常规途径。它的营养离不开“油脂”二字，主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸适量可满足人体对能量的需求，过量则会为体重“添砖加瓦”，继而因肥胖出现相应的健康问题。

美国食品药品监督管理局（FDA）等业界权威认为，不饱和脂肪酸的营养贡献更胜一筹，有助于降低“坏”胆固醇的比例，升高“好”胆固醇的比例。另外，不饱和脂肪酸拥有两种分子形态——“顺式”和“反式”。天然条件下的不饱和脂肪酸都是顺式的，但它不是很稳定，受到高温等外界条件刺激，会转化成臭名昭著的反式脂肪酸，营养价值“一夜回到解放前”。

2003年，国家标准化委员会针对食用植物油标签乱象规定，食用植物油必须以原料种类作为基本名称命名，如大豆油、玉米油、花生油、调和油（由多种油料调和而成）等。那么，不同原料的食用油在营养价值方面是否存在“高富帅”和“矮穷丑”之别呢？维基百科英文网提供了一份食用油各类脂肪酸的含量对比数据，就大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和橄榄油这5种常见植物油来说，它们饱和脂肪酸的比例为11%～18%不等，差距不大，而不饱和脂肪酸的含量差异非常明显：单不饱和脂肪酸含量以橄榄油的73%居首，葵花籽油含20%垫底；多不饱和脂肪酸则是葵花籽油以69%的含量当先，橄榄油含11%，排名最末。乍看之下，似乎葵花籽油和橄榄油高端一些，但真正到了餐桌上，这些营养素指标是否依旧，还得由烹饪时间和温度说了算。葵花籽油、橄榄油、亚麻油等不饱和脂肪酸含量高的食用油一遇上煎炒炸的高温，就变成平凡的饱和脂肪酸以及不怀好意的反式不饱和脂肪酸，同时还伴随着富含PM2.5、多环芳烃、醛类等多种污染物的油烟。所以，不妨从烟点高（精炼程度高）、不饱和脂肪酸含量较低、价格不贵这几个指标中选择，没必要糟践了好油。

【健康之道】很少有一种油可以解决所有的人体需要，所以最好几种植物油搭配食用。凉拌或熟食拌油可利用发烟点低但富含不饱和脂肪酸的油类（如橄榄油、麻油、花生油等）；一般的煎炒仍可用已提高发烟点的精制黄豆油或玉米油、葵花籽油等；只有在大量煎炸食品时，才考虑棕榈油或猪油等高饱和脂肪酸高发烟点的油脂。对于血脂、体重正常的成年人每日烹调油推荐摄入量不超过25克；老年人、血脂异常、肥胖及与肥胖相关疾病的患者或者有肥胖家族史的人群每人每日用油量要降到20克。

盐——超量摄入诱发多种疾病

宋朝大文学家苏轼有诗云：“岂是闻韶解忘味，尔来三月食无盐”。吃饭时菜里如果不放点盐，即使山珍海味也如同嚼蜡。人不吃盐或吃盐过少会发生食欲不振、四肢无力、晕眩、视力模糊等症状，但多吃盐同样对人体有害无益。

根据高血压流行病学调查证实，居民血压水平与高血压患病率都与食盐的摄入量密切相关。在我国，高血压患病率呈现北方高于南方、农村平均血压水平高于城市的现象，这都与高盐饮食习惯紧密相关。我们体内的钠主要来源是食物和水，一个健康的成年人每天所需钠含量为2200毫克，在每日的食物摄入中能满足1000毫克，剩下的1200毫克主要来源于盐，也就是相当于3克的食盐。

然而，据调查显示，我国居民目前每人每天食盐摄入量平均在8～10克，而常吃腌菜、酱制品或加工类食品的人群，食盐摄入量可达15克以上。中国营养学会根据中国人饮食习惯放宽了摄入量的标准，规定“健康成年人每人每天不超过6克食盐（相当于1啤酒瓶盖）”，而调查显示的结果却远远超出标准≥2倍，无形中，已经将带来美味享受的“盐”变成了危害我们健康的“隐形杀手”。

【健康之道】？将“无形”盐变成“有数”盐，比如20毫升酱油=3克盐，10克黄酱=1.5克盐，如果在同一菜肴中需要两者一起调味，应按照比例减少用量以达到控制盐的摄入目的。在炒菜时放点醋（同时减少盐的量），可以帮助我们适应少盐的口味。

烟——戒烟！戒烟！

烟草烟雾中包括尼古丁、碳化物、甲醛、焦油、一氧化碳等有害物质高达4千多种，其中，至少含有69种致癌物，可以导致多种恶性肿瘤（包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤等）、慢性阻塞性肺疾病、心脑血管疾病、皮肤老化、老年痴呆……同时，二手烟与一手烟的成分是一樣的，同样会损害健康。二手烟暴露可导致成年人急慢性呼吸道症状，孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿出生体重降低、早产，儿童支气管哮喘、肺功能下降，还有肺癌、冠心病、脑卒中……

据统计，目前我国吸烟人群已超过3亿，约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。每年约有100万人死于吸烟导致的疾病，全世界已公认烟草是目前人类健康的最大威胁。

研究表明，60岁、50岁、40岁、30岁停止吸烟的男性，到75岁时肺癌的累计危险率分别为10%、6%、5%和2%。吸烟者即使到中年戒烟也会减少以后患肺癌的几率。

【健康之道】从现在开始，制定一个戒烟计划，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数，扔掉吸烟用具，减少“条件反射”，避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。告诉别人你已经戒烟，不要再给你烟，也不要在你面前吸烟。戒烟期间，安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼等，一方面可以缓解精神紧张和压力，另一方面可以避免花较多心思在吸烟上。餐后要喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法。对于年龄较大而且长期吸烟的老年人，戒烟要慢慢来，以免发生心理应激和生理应激反应。戒烟困难者可以向医院的戒烟门诊求助。

酒——是否禁酒视情况定

我国饮酒人数一直呈上升趋势，目前已超过5亿人；在饮酒量方面，全国每年能喝掉300亿公斤左右的酒；我国饮酒人群平均单次饮酒量为2.7两（以38度酒为标准），折算成纯酒精为41.04克，比世界卫生组织“男性每天摄入酒精量不超过20克，女性不超过10克”的安全饮用标准，高了2倍之多。

科学界一般的结论是，在排除其他因素后，“适量饮酒”确实有助降低心血管疾病的发生率。但心血管疾病并非危害健康的唯一因素，意大利学者曾汇总喝酒与14种疾病以及受伤情况的流行病学调查，发现每天即使喝25克酒精，也会明显增加多种疾病的风险，比如口腔癌和咽癌的风险增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原发性高血压增加43%，慢性胰腺炎增加34%，结肠癌、直肠癌、肝癌风险也有小幅增加。此外，过量喝酒还会增加高血压、肥胖、中风的风险，导致意外事故、家庭暴力等。

因此，建议老年人严格控制饮酒量。中国营养学会建议的适量喝酒限值是：成年男性一天喝酒不超过红酒250毫升或啤酒750毫升或38°白酒75克（25克酒精），成年女性一天喝酒不超过红酒150毫升或啤酒450毫升或38°白酒50克（15克酒精）。

【健康之道】如果老年人有脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等肝脏疾病，以及酒精过敏、心脏病、胰腺炎、高甘油三酯血症、高血压、骨质疏松症甚至恶性肿瘤等，都不应该喝酒。血尿酸偏高的老人还要注意不宜喝大量啤酒，以避免痛风症发作。酒精还会对很多药物产生影响，因此用药期间或停药后体内药物未完全代谢掉时，都要远离酒精。如果是头颈部肿瘤（如咽癌、口腔癌、食管癌），那一定要杜绝饮酒。

茶——绿茶防癌效果好

茶已经成为中国人日常生活中不可缺少的一部分，并通过古丝绸之路、茶马古道走出中国，走向世界，是公认的抗癌食品。我国目前茶叶有绿茶、白茶、黄茶、青茶、红茶等，它们因产地、采制方法不同，口味、性能也不一样。不同种类的茶，养生保健功效是不同的。

绿茶，西湖龙井、黄山毛峰、洞庭碧螺春、南京雨花茶等。绿茶性凉，有抗辐射、抗氧化、抗肿瘤、祛暑涤烦、固齿等功效。

红茶，红茶红汤红叶的品质特点主要是经过“发酵”形成的。市场上主要的红茶有祁红、滇红、川红、金骏眉等。红茶性温，有暖胃养胃的功效。

青茶，青茶也叫乌龙茶，属半发酵茶。汤色黄红，有天然花香，滋味浓郁，具有独特的韵味。青茶类的武夷岩茶系列性温，有养胃暖胃、消食消脂等作用。

白茶，白茶属轻微发酵茶，如福鼎大白茶，芽壮多毫，制成的成品茶满披白毫，十分素雅，汤色清淡，味鲜醇。白茶性凉，有清热退火、消炎、抗癌等功效，尤其陈年白毫效果更甚。

黄茶，黄茶特点是“黄汤黄叶”，这是制茶过程中进行闷堆渥黄的结果。黄茶主要的代表名茶有蒙顶黄芽、黄山黄芽、君山银针等。黄茶性凉，有消脂、抗癌、祛暑等功效。

【健康之道】茶叶中的咖啡碱有兴奋神经中枢的作用，神经衰弱者饮浓茶，尤其是下午和晚上，就会引起失眠，加重病情，可以在白天的上午及午后各饮一次茶，在上午不妨饮花茶，午后饮绿茶，晚上不饮茶。这样，患者会白天精神振奋，夜间静气舒心，可以早点入睡。孕妇、营养不良者、醉酒者，以及胃溃疡、贫血、尿结石患者忌饮茶。