舞蹈啦啦操常用的初级难度动作与练习方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

啦啦操系列文章-9

舞蹈啦啦操常用的初级难度动作与练习方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

一套完整的舞蹈啦啦操成套动作包括操化动作、过渡连接动作以及难度动作。其中，难度动作是体现运动员整体运动水平的重要表现，没有难度动作的舞蹈啦啦操套路也是不完整的。对于接受舞蹈啦啦操练习时间较短的队伍而言，选择力所能及的、适合队伍自身情况的难度动作成为了成套动作创编与完成的一个重要问题，本期向大家介绍一些难度系数较低且较易完成的入门级难度动作以及练习方法。

一、柔韧与平衡类难度动作

完成柔韧与平衡类难度的一个首要前提是需要打好柔韧素质的基础，没有柔韧性作保证，即使平衡感再好也无法完成难度动作。因此，在进行柔韧与平衡类难度动作练习前，需要先进行大量的柔韧性练习，当有了一定的柔韧基础之后，我们就可以考虑选取一些较易完成的难度动作进行练习。

（一）连续大踢腿

连续大踢腿要求踢腿角度必须达到170°以上，根据相应的踢腿节奏快速转换两腿进行跳踢动作。因此，需要运动员具备良好的柔韧素质。除此之外，这个动作还需要运用到运动员的脚踝力量、腿部爆发力、腰腹控制能力、上身姿态的控制以及脚背膝关节的完美体现。在成套动作中，教练员可以根据成套动作音乐的需要以及运动员的自身能力来决定连续踢腿的次数与速度。

1.练习方法

准备活动：进行热身运动，充分活动身体各关节，分别进行左、右腿前腿、后腿的柔韧性练习，髋关节柔韧性与灵活性练习，脚背膝关节的柔韧性练习，可选择芭蕾中的扶把擦地动作进行练习，帮助运动员规范踢腿时膝关节与脚背动作姿势。

弹力带辅助练习：根据运动员的身高与柔韧性情况选择适当长度的弹力带固定在运动员的两只脚上，运动员以仰卧姿势进行踢腿练习（见图1），运用仰卧的姿势减小运动员在踢腿时控制身体的难度，更有针对性地练习运动员的腿部柔韧性，同时运用弹力带的阻力帮助运动员进行针对性的腿部的爆发力的练习。

图1

90°的连续大踢腿：在连续大踢腿动作的基础上减小难度，要求运动员踢起腿控制在90°位置进行连续跳踢（见图2）。通过降低动作难度帮助运动员掌握动作的要领与节奏，塑造正确的身体姿态，同时锻炼运动员膝关节和脚背的控制能力。

图2

2.注意要点

许多运动员在练习过程中容易出现膝关节弯曲的现象，这时就需要教练员加强对运动员腿部柔韧性与控制能力的练习。

在做90°大踢腿动作时，运动员的两只手臂通常保持侧平举，许多运动员在踢腿过程中会出现用手臂借力，或手臂跟随踢腿动作上下晃动的情况，这时教练员应当加强对运动员手臂控制能力的练习。

无论是大踢腿预备姿势，还是在进行大踢腿动作的过程中，运动员应当时刻保持抬头挺胸、腹部收紧的身体姿态，许多运动员在踢腿中容易出现腹部松懈晃动的情况，因此，腰腹控制能力也是教练员不容忽视的环节。

运动员在刚开始练习90°连续大踢腿时，由于没有适应连续踢腿的节奏，会出现踢腿节奏错乱的现象，因此，教练员需要先培养运动员的节奏感，以适应正确的踢腿节奏。

（二）侧搬腿平衡

侧搬腿平衡这一难度对运动员的柔韧素质与身体的平衡能力以及控制能力提出了更高的要求。

柔韧性是保证这个难度动作完成的重要前提，运动员的柔韧性较好，通常搬腿时更省力，而柔韧性较差，则会导致搬腿时过于吃力，重心更难保持稳定。

1.练习方法

准备活动：进行热身运动，充分活动身体的各个关节，将大腿、小腿及脚背的韧带进行充分拉伸，提升髋关节的柔韧性与灵活性。膝关节的柔韧性练习，可选择芭蕾扶把动作中的画圈动作或空中画圈动作进行控制练习，帮助运动员提高髋关节以及腿部的控制能力。

侧搬膝练习：以搬右腿为例，左腿向前迈一步，同时右手搬起右腿膝关节，左手手臂伸直于身体左侧控制身体平衡（见图3）。侧搬膝动作降低了侧搬腿平衡动作对运动员的柔韧性要求，将练习的重点放在了身体平衡能力上，此动作帮助运动员解决身体平衡控制能力的问题。

图3

扶墙侧搬腿练习：以搬右腿为例，左手轻轻搭于墙壁上，借助墙壁的辅助来帮

助运动员规范动作掌握动作要点，把握正确的身体重心，在此基础上尝试手臂逐渐离开墙壁（见图4）。

图4

2.注意要点

不论是侧搬膝练习还是扶墙侧搬腿练习，初次接触这个难度的运动员通常会将注意力放在搬起的腿上，这会导致运动员的平衡不稳定，出现重心倒向一侧的现象，这也是导致完成难度动作失败的主要原因。当运动员练习这两个动作时，教练员需要提醒运动员将注意力集中到支撑腿而非搬起的腿上，只有将注意力集中到支撑腿上，运动员才能保证身体的平衡，保证难度动作的完成。

在做侧搬膝动作时，许多运动员的身体容易向一侧倾斜，这是由于运动员的髋关节没有完全打开，导致搬腿时髋关节向一侧倾斜，身体也跟随腿向一侧倾斜。

二、转体类难度动作

转体类难度主要考验运动员的空间方位感，通过手臂、头部、肩部带动身体转动与控制，提高身体转体的协调能力。同时，在转体类难度中，运动员还需掌握留头甩头的动作，学会运用头部、肩部帮助身体快速寻找方位并且获得协调与平衡。除此之外，在转体类难度动作中，运动员的脚踝力量也是完成难度动作的重要前提，脚踝蹬地以及弹动与转动的能力都将影响到转体类难度的完成情况。

（一）吸腿转

做好“转”的前提是做好“立”，做好“立”的前提是做好“蹲”，因此，在吸腿转这个难度中，蹲、立动作是影响这个难度动作完成的最为重要的基础。

1.练习方法

准备活动：进行热身运动，将身体各关节充分活动，适当加大腰腹控制能力的练习与踝关节的力量练习，可选择芭蕾扶把练习中的转身动作进行练习，帮助运动员规范与培养转体动作时良好的身体姿态。

“立”的练习：在练习吸腿转之前，应先练习腿部肌肉的控制能力与平衡能力，如，持续3s吸腿单脚半脚尖立动作等（见图5）。

图5

吸腿转动作分解练习：支撑腿向前迈一步同时两膝弯曲下蹲，蹬地吸腿同时身体立至最高点，抬头挺胸且结合手臂带动身体，吸腿单脚半脚尖立3s后两脚并拢落地，身体收紧膝关节微屈，双手在身体两侧斜下45°位置打开保持身体平衡（见图6）。

图6

2.注意要点

在做上步蹲的动作时，身体的重心应该均匀地落于两腿中间的位置，同时身体保持在最稳定的状态。

半脚尖的“立”是吸腿转也是所有单脚支撑的转体难度的重点，因此，在做“立”的动作时，我们需要尽可能地把脚尖立到最高点，只有把脚尖立到最高最大的限度，脚与地面的接触面才会减小，摩擦力相对减小，才能够转得更多更快。

在做转体动作时，膝关节、脚背以及后背部位要呈直立状态，如果支撑腿或腰背不能保证挺直，力量就会被分解，同时出现重心偏移的现象，导致难度动作无法完成。

（二）平转

平转动作与吸腿转动作的不同在于它没有“蹲”的动作，因此，它考验的是运动员“立”的能力。在做连续平转的动作时，运动员的脚踝是不落地的，因此，这个难度动作也考验运动员的脚踝力量。

1.练习方法

准备活动：进行热身运动，充分活动身体各关节，适当地进行头部的转动练习，注意挺胸，保持头部颈部的正确姿态，加强踝关节力量练习。

提踵练习：身体收紧，抬头挺胸，手臂带动身体向上，两脚脚踝向上提，半脚尖站立，尽可能地立至最高点，根据运动员实际情况掌握立脚尖控制的时间（见图7）。通过提踵动作的练习加强运动员的脚踝力量与对身体的重心控制能力，也可根据运动员实际情况循序渐进地加长练习时长。

图7

分解变速平转练习：以向左转为例，左脚向左迈一小步同时头向左看，保持身体稳定间隔一定时间后继续转身，同时右脚向左迈一步，头部依然向左看，双脚始终保持小八字脚位，继续换脚向左迈步转体，将平转动作分解放慢，帮助运动员熟练找准身体重心与头部定位（见图8）。

图8

2.注意要点

许多运动员在进行平转动作时常会感觉到头晕，解决这一问题最好的方法就是学会留头和甩头，同时，学会留头和甩头动作还可以帮助运动员平转动作更稳定且更完美地完成。

在做分解变速平转练习时，许多运动员因步幅过大而导致身体重心偏移，因此，运动员在做动作时应当注意控制步幅，缩小步幅、加快频率更容易保证身体的稳定性。

三、跳跃类难度动作

跳跃类难度动作需要运用到运动

员的腿部爆发力以及弹跳能力，有许多运动员先天弹跳能力较好，而有些先天弹跳力较差的运动员则需多加练习，同时还需要学会辅助向头部及手臂借力，以帮助运动员完成跳跃类难度动作。另外，在跳跃类难度动作中，“蹲”也是一个至关重要的环节，做好蹲才能保证有效的起跳。

（一）团身跳

团身跳是跳跃类难度动作中最易掌握与学习的一个动作，它在空中停留的动作较为简单，因此对运动员的腾空高度也相对要求较低，较易掌握。

1.练习方法

准备活动：进行热身练习，充分活动身体各关节，同时注意充分活动开膝关节与踝关节，可选择芭蕾中的小跳动作进行练习，帮助运动员提高跳跃动作时身体的控制能力与脚踝的发力能力。

仰卧团身动作练习：运动员仰卧于地板，根据团身动作的要领，在地板上进行团身动作练习，许多运动员在初步学习团身跳的动作时，身体腾空后团身的身体姿态总是出现不到位的情况，因此，在练习团身跳的动作之前，教练员可以先要求运动员躺在地板上进行团身动作的练习，帮助运动员准确地掌握正确的动作要领（见图9）。

图9

直体跳练习：双手向身体前方交叉，同时左脚（或右脚）向前点地，两手向下划至身体两侧同时右脚（或左脚）向前并步身体重心下压，两手由体前带动身体向上跳起，腾空后身体收紧，落地时双脚前脚掌先着地缓冲，膝关节微屈双手控制于身体两侧，通过直体跳降低动作难度，帮助运动员寻找腾空感，掌握一定的起跳与腾空的技巧后再加入团身动作练习（见图10）。

图10

1.注意要点

在做仰卧团身动作练习时，需要运动员注意两腿的膝关节需要夹紧并拢，腰腹收紧，绷直脚背，运用这个动作的练习帮助运动员熟练与巩固正确的动作姿态，使难度动作完成得更加完美。

在舞蹈啦啦操的成套动作中，跳跃类难度动作的起跳也是保证成套动作完成一致性的重要环节，因此，运动员在做直体跳动作练习的同时，需要加强、规范与统一运动员的起跳动作，从而为运动员的跳跃类难度打下坚实的基础。

（二）C跳

C跳除了要求运动员在跳跃时具有一定的腾空高度的同时，还需要用到运动员的肩、胸、腰的柔韧性，这也是做好C跳动作的关键。

1.练习方法

准备活动：进行充分热身，充分活动身体各关节，加大肩、胸、腰关节灵活性练习。

墙壁辅助胸、腰柔韧性练习：身体与墙壁保持适当距离，两脚分开比肩略宽，双手与肩同宽向上伸直贴紧于墙壁，身体尽量下压，胸部尽量贴近墙壁。墙壁辅助练习之后，徒手站立练习胸、腰，双脚分开与肩同宽，两手斜向上外打开45°，胸腰尽量向下压，仰头向上向后看（见图11）。运用墙壁进行胸腰柔韧性的练习，帮助运动员熟悉C跳动作上半身的动作姿态。

图11

俯卧翘背肌练习：身体俯卧于地板，双手向后上方发力带动胸腰向后弯曲，膝关节微屈，髋关节发力外展尽量离开地板，通过做背肌动作的练习帮助运动员寻找C跳动作正确的发力感（见图12）。

图12

2.注意要点

在进行墙壁辅助胸腰柔韧性练习时，需要注意双脚与肩同宽，双脚与墙壁保持适当的距离，保证运动员感受到胸、腰受到可承受范围内的挤压，同时两手臂注意与肩同宽，不可分开过远的距离。

在做俯卧翘背肌练习时，许多运动员过分弯曲膝关节而忽略髋关节也需要尽可能地离开地面，这时需要加强运动员腰部柔韧性的练习，只有保证了腰部柔韧性，才能更好地完成C跳动作。

在舞蹈啦啦操的练习过程中，相较于操化动作，难度动作的练习对运动员的身体素质与综合能力的要求更高，练习强度也更大，但是同样，难度动作所收获的成就感也就更多。同时，它也是舞蹈啦啦操成套动作中画龙点睛的出彩一笔，因此，当具备了一定的舞蹈啦啦操的练习基础以后，可以尝试着选择一些难度相对较低的动作进行练习，不断地提高舞蹈啦啦操运动员的综合能力，同时也不断丰富舞蹈啦啦操的练习内容。

马鸿韬，博士，教授、博士生导师；北京体育大学体育艺术系主任。作为中国培养的第一位体育教育专业（健美操、艺术体操理论与实践方向）女博士曾获全国大学生健美操艺术体操锦标赛冠军，全国健美操锦标赛亚军；获教育部“新世纪优秀人才支持计划”资助；国家体育总局“优秀青年专业技术人员百人计划”培养对象首批人选；第三十届奥运会科研攻关与科技服务突出贡献个人。作为创编组长研制了“中华人民共和国第九套广播体操”、“全国第三套中小学系列广播体操”等；主要著作有《竞技健美操》、《啦啦操运动》、《大众流行健身项目理论与实践》、《健美操》、《现代健美操训练法》等10余部，其中《健美操运动教程》被评为校精品教材，《健美操》课程被评为校精品课程。