李珍珠备战仁川亚运会赛前训练负荷的分析

王莉，李珍珠

李珍珠备战仁川亚运会赛前训练负荷的分析

王莉1，李珍珠2

采用经验总结法、文献资料法、专家访谈法和数理统计法等，以李珍珠备战2014年仁川亚运会的训练负荷安排作为研究对象，将该训练负荷安排做一个系统分析，包括训练计划、阶段划分、各阶段的训练量以及训练的方法手段等等的多方面的因素，并对这个周期训练负荷特点与之前的训练安排做出简要对比分析总结其中的训练规律，并对与3 000m障碍项目相关度较高的训练负荷指标做出相关性分析，为今后该项目的训练提供真实参考，促进运动训练的科学化进程。

训练负荷；赛前；女子3 000m障碍；李珍珠；特点分析

李珍珠备战2014年仁川亚运会赛前一年（2013年11月-2014年10月）的训练计划是意大利优秀的中长跑教练员卡洛瓦（Rinado Canova）制定的，这一训练计划安排必然不同于以往国内教练的训练安排，基于此，以李珍珠备战2014年仁川亚运会的训练负荷安排作为研究对象，将该训练负荷安排做一个系统分析，总结归纳出该赛前训练期训练负荷安排的特点，充分分析外教Rinado Canova的训练安排思路和先进的训练理念。这一研究具有一定现实意义，能为我国女子3 000m障碍跑项目训练提供新的理念和思路，同时提供一些可借鉴的实际训练方法和手段。

1　研究对象

1.1我国优秀的女子3 000m障碍跑运动员—李珍珠

李珍珠，从事专业训练16年，早期为1 500m和5 000m运动员，后期转项为3 000m障碍跑。该队员综合身体素质良好，训练作风顽强，是我国优秀的女子3 000m障碍跑运动员，近年来取得的主要优异成绩表1。

表1　李珍珠近年的比赛成绩

1.2李珍珠备战2014年亚运会赛前一年训练负荷安排

长期以来，专家学者们对“赛前训练”这一时间周期的概念没有完全统一的界定，外国学者哈雷把赛前训练定义为赛前的直接准备阶段［1］。我国学者田麦久认为赛前训练为比赛前的中短期集训阶段［2］。刘建和将赛前训练定义为凡是为参加特定比赛而进行的训练都可称为赛前训练［3］。过家兴等学者认为赛前训练是指运动员为了在重大比赛中创造优异的运动成绩，而做的专门性准备训练阶段［3］。

本文所指的赛前训练指的是仁川亚运会赛前一年（2013年11月-2014年10月）的训练，这一年的训练安排都是为了仁川亚运会而专门设计的。研究的训练负荷资料内容包括训练计划、训练内容、训练方法手段、各阶段各类训练的负荷量。本次训练周期的基本信息见表2：

表2　本训练周期基本信息表

2　训练的主要内容及采用的方法手段

李珍珠主要进行的训练内容包括体能和技能两个大方面的训练，战术和心理训练仅仅穿插在体能和技能的训练中，其中包括耐力、速度、力量及身体功能训练的体能训练内容是整个训练的核心部分，这充分切合3000m障碍专项特征的需要。

图1　李珍珠的主要训练内容统计图

在实际运动训练过程中，Rinado Canova根据李珍珠的实际情况，依据不同时期、不同的训练任务，采用了不同训练方法及手段去完成训练内容。本文统计了李珍珠在此期间完成以上训练任务所采用的各种训练方法与手段，并对它们进行了分类（见表3）。

表3　主要训练方法手段统计表

3　总体训练计划分析

根据李珍珠全运会后的身体及心理实际情况，外教Rinado Canova做出了总体的计划，将本训练期分为4个阶段。在划分好阶段的基础上，计划了各个阶段的预期目标及训练任务。具体训练安排见表4。

从以上训练计划来看，外教Rinado Canova总是围绕比赛这一核心要素安排训练，每个阶段训练负荷安排都有明确的目标任务和清晰的负荷量度要求，各阶段衔接较为紧密，从第一阶段至第四阶段的训练，负荷量及强度总体表现出由低到高，由一般到专项的逐步过渡，最后强化发展稳定的竞技状态，这与目前的运动训练学理论所提及的训练规律相一致。

总体来说，与国内教练员训练安排的不同之处主要集中在以下几个方面：1）Rinado Canova始终强调训练的强度，即便是每一次的慢跑也都有一定的强度要求；2）同样是高原训练，但是依据和比赛时间的关系，不同时间的高原训练在训练内容、方法手段都出现很大差异，尤其是临近赛前的高原训练以短距离高速度的训练为主，是值得国内教练员借鉴的；3）将训练期间的比赛视为训练的一部分，不需要做专门的调整和恢复，重视训练的连续性；4）强调速度素质的训练，尤其临近比赛时的速度训练安排与国内教练员的安排差异较大，其采用的距离一般为400m以下，这一直被国内教练员认为是800m和1 500m运动员的训练计划；5）训练过程中，注重身体功能的训练，采用的方法手段值得借鉴。

表4　总体训练计划安排表

4　完成训练负荷的具体分析

4.1完成各类训练负荷量的总体分析

训练节奏的调控是训练是否成功的关键，在以阶段或周为单位安排训练计划时，应交替安排不同的训练内容，既够使运动员所需要的各种竞技能力得到全面发展，又可以免负荷过于集中而导致过度训练的产生［4］。

4.1.1各类耐力训练量的分析

图2显示的是李珍珠各个训练阶段各类耐力的周平均训练量。由图可见，李珍珠周完成量的最大值为140km，最小值为97km，分别出现在第二和第四阶段。这也再次充分说明了Rinado Canova的安排意图，即第二阶段的主要目标是发展李珍珠的长距离跑能力，因此，有氧和混氧训练的比例比较大；而第四阶段中，临近比赛，负荷量明显减小，负荷强度保持或者不变。Rinado Canova的训练比较突出的就是无氧训练和速度训练贯穿训练始终，并且所占比例都大于国内的训练安排。

图2　各个阶段各类耐力周平均训练量统计图

4.1.2速度素质训练量的分析

图3显示的是李珍珠各个训练阶段速度素质的周平均训练量。Rinado Canova一向强调速度素质在3 000m障碍跑项目中的重要性，由图可见，各个训练阶段中都有速度素质的训练，尤其是第二、第三阶段增加明显，第三阶段的周平均最大值为8km。目前我国中长跑的竞技水平与其他优势国家的差距逐渐加大，从近年的世界大型田径比赛中可以看到，比赛中的最后冲刺阶段往往成为了决定比赛胜负的关键因素，这说明在中长跑比赛中速度能力的重要性，这种现象必须引起国内相关人士的重视。

图3　各个阶段速度素质周平均训练量统计图

4.1.3专项技术训练量的分析

图4显示的是李珍珠各个训练阶段技术训练的周平均训练量。技术训练在3 000m障碍跑中的作用不容忽视，李珍珠的技术训练一般是一定距离的跑进过栏过水池。李珍珠腿部力量较强，且跨越栏架和水池的技术感较好，所以Rinado Canova在本时期的训练中，并未把技术训练作为重点，训练量比较小，最大的一周也才3km，尤其是在训练后期，几乎没有专门的技术训练课安排。

图4　各个阶段技术训练量统计图

4.1.4力量训练量的分析

图5显示的是李珍珠各个训练阶段力量训练的周平均训练量。由图可见，每个阶段平均每周的力量训练负荷量都相差不大，说明力量训练是始终贯穿于整个训练的。其中周最大力量训练量是7 680kg，出现在第二阶段的训练中。只有第四阶段的力量训练量明显较少，Rinado Canova在本阶段的训练中强调速度素质的训练，这样的短距离快跑，同时有利于力量素质的发展。

图5　各个阶段力量训练量统计图

4.1.5身体功能训练量的分析

图6显示的是李珍珠各个训练阶段身体功能训练的周平均训练量。Rinado Canova一向重视身体功能的训练，认为身体功能训练是提高身体全面素质的重要途径，可以很好地延长运动员的运动寿命。由图可见，身体功能训练贯穿李珍珠的整个训练过程，平均每周达到了11.8次，说明几乎每次训练课都会安排身体功能的训练。而在国内，中长跑项群项目的身体功能训练往往被忽略，教练员总是把大部分精力放于专项耐力的发展上，所以运动员容易出现伤病的困扰，今后我国的中长跑教练员和运动员应该重视身体功能的训练。

图6　各个阶段身体功能训练量统计图

4.2力量训练和身体功能训练特点的进一步分析

4.2.1力量训练特点的分析

本周期训练中李珍珠的力量耐力训练一般采用循环训练的方法，手段有各种跳、负重训练及利用力量器械训练。现把力量训练特点归结为以下几点：

1）注重肌肉力量的全面发展。在李珍珠的力量训练中，注重小肌肉群力量的发展，特别是与专项有关的小肌肉群，有针对性地安排很多提高各个小肌肉的力量练习，例如通过负重提踵来发展踝关节肌肉群、通过弹力带外摆腿来发展大腿内侧小肌肉群等。

2）重视快速力量的发展。快速力量指的是神经肌肉系统在一定时间段内产生最大力量的能力，它是体现力量与速度有机结合的一种能力［5］。Rinado Canova充分利用不同的自然地形环境进行力量训练，选择在沙地或者草地上进行跑、跳各种练习，在满足力量发展的同时，也有效激发训练的兴趣，避免了训练的枯燥性。Rinado Canova在李珍珠的力量训练中加入了很多发展快速力量的练习方法手段，例如徒手或负重的快速半蹲跳，瑞士球单腿仰卧弯腿等，有效激发了神经肌肉的灵活性和快速性。

3）强调核心力量训练。Rinado Canova对核心力量训练很有研究，在李珍珠的训练过程中，采用多种实用性的方法来提高核心区力量，主要运用弹力带、瑞士球、平衡盘等器械进行练习。

笔者自我感觉，通过这样的核心力量训练，不仅能轻松发挥原本具有的整体力量，还有效减少了伤病的发生。在3 000m障碍跑项目训练中加入一定量的核心力量训练这一训练模式，值得国内相关教练员和运动员借鉴。

4）力量训练的不间断性。Rinado Canova始终在整个训练期间贯穿力量训练，每周一般安排2-3次力量训练课，到接近比赛期，减少到一周1-2次，但是每次力量训练课都会强调核心区和小肌肉群的训练。

5）力量训练与柔韧性练习相结合。Rinado Canova非常重视力量训练后的肌肉拉伸，通常采用静力拉伸、动力拉伸、助力拉伸以及器械辅助拉伸等方法对李珍珠进行全方位的拉伸练习。笔者认为，国内的教练员和运动员应该充分重视这一方面的训练，加强柔韧性训练的意识，借鉴国外先进的柔韧拉伸训练方法和手段。

4.2.2身体功能训练的特点分析

Rinado Canova非常重视身体功能训练，他在本周期针对李珍珠的身体特点及机能水平有针对性地安排了专门的身体功能训练。李珍珠这一时期的身体功能主要训练包括快速伸缩复合训练、躯干支柱力量的训练、恢复再生训练3个板块。

1）躯干支柱力量训练。这一板块的训练主要包括髋部、躯干和肩部3个部位的训练，其主要作用是解决关节灵活性和稳定性的限制因素，纠正代偿性动作模式，减少能量浪费，加强髋部、躯干及肩部力量，协调全身肌肉的用力顺序和大小，为运动员姿态调整和承受大强度的负荷做好身体准备。

2）快速伸缩复合训练。这一板块的训练主要包括各种跳跃，利用肌肉和肌腱可以储存弹性势能的特点以及牵张反射的作用，提升机体加速或者减速的能力和爆发力，提高关节之间能量的传递与转换效率。

3）恢复再生训练。主要包括拉伸技术和软组织再生技术，通过系统有序地对肌肉、筋膜、韧带等软组织的牵拉和放松，促进机体肌肉恢复初长度、加速肌纤维修复、刺激淋巴和血液循环，从而加速恢复过程和缓解机体疲劳。

5　结论与建议

5.1结论

1）李珍珠备战2014年仁川亚运会的训练分为四个阶段：准备期、专项耐力储备期、速度能力强化期、赛前高原强化期，各阶段训练目的明确，衔接得当。2）李珍珠的训练内容主要包括：有氧耐力类、混氧耐力类、无氧耐力类、速度素质类、力量素质训练类、改进技术训练类、身体功能训练类。3）李珍珠本周期训练安排的特点：无氧耐力和速度素质的训练量明显高于以往同期，尤其临近比赛，增加更为明显；临赛前的高原训练强调大强度的专项练习；期间安排的比赛与日常训练紧密衔接，保持训练的系统化；训练内容中增加了专门的身体功能训练，并且始终贯穿训练全过程；专门的技术训练课所占比例很小；总体来说，训练节奏明显，训练内容搭配合理，负荷强度安排科学，训练方法手段多样。4）李珍珠本周期完成的训练负荷量分析结果：基本按照教练员的训练计划量完成。Rinado Canova一向强调训练的负荷强度，即使是有氧慢跑也做出强度要求。与以往同期训练相比较，李珍珠本周期的总体训练负荷量是最小的，而训练负荷强度则是最大的。5）力量素质的训练始终贯穿整个训练期，与之前的训练相比较，力量训练所占比例加大，强调了肌肉力量的全面性和核心力量的训练。重视身体功能训练，每次训练课都安排了身体功能训练，训练方法手段先进。这是以前的训练中所缺失的。6）训练结果分析：经过这一年度周期的训练，李珍珠在仁川亚运会上以9’35”的成绩获得第2名，这是近8年来个人的最好成绩，可以认为这次参加仁川亚运会已经最大程度地发挥了其最佳竞技状态，同时说明这一年的赛前训练是科学合理的。

5.2建议

Rinado Canova的训练理念和安排与国内教练员的相比较，有很多不同之处，通过以上的分析，认为以下的建议可以供国内相关教练员借鉴：1）强调任何一种训练内容的负荷强度，对慢跑也做出强度要求，提高训练有效性和紧凑性；2）将训练期间的比赛视为训练的一部分，不做专门的调整和恢复，重视训练的连续性，保证运动员身体机能状态的稳定性；3）同样是高原训练，但是依据和比赛时间的关系，不同时间的高原训练在训练内容、方法手段都出现很大差异，尤其是临近赛前的高原训练以短距离高速度的训练为主，能有效保持运动员的神经肌肉灵活性和肌肉力量；4）强调速度素质的训练，尤其临近比赛时的速度训练安排与国内教练员的安排差异较大，其采用的距离一般为400m以下，这一直被国内教练员认为是800m和1 500m运动员的训练计划；5）重视力量训练量和身体功能训练，掌握先进的训练方法手段。

［1］哈雷.训练学［M］.北京：人民体育出版，1985.

［2］体育学院教材编写组.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，1990.

［3］过家兴，延峰，李少丹.体能类项群优秀运动员重大比赛前训练安排的规律［J］.北京体育大学学报，1995（1）.

［4］田麦久.运动训练学.［M］北京：人民体育教育出版社，2000.

［5］王卫星.高水平运动员体能训练新方法［M］.北京：北京体育大学出版社，2013.

Analysis on the Training Load of Li Zhenzhu Preparing for the Inchon Asian Games

WANG Li1，LI Zhenzhu2

By using the experience of law，literature，expert interviews，mathematical statistics and so on，taking the preparation of LI Zhenzhu for the 2014 Inchon Asian Games training load arrangement as the research object，the paper makes a systematic analysis of many factors about the training load arrangement，including the training plan，the stage division，the amount of training and training methods and so on，and makes a brief comparison of the cycle of training load characteristics and training arrangements before analyzing the training rules，and training load on the associated with the project.Meanwhile，the paper makes correlation analysis on the 3 000m hurdles high degree of index，to provide reference for the future of the real project training，and promote the scientific process of sports training.

training load；pre-competition；3 000m hurdles；Li Zhenzhu；characteristics analysis

G822.5

A

1003-983X（2016）09-0809-04

2016-07-07

王莉（1981-），女，云南建水人，在读博士，讲师，研究方向：田径训练、赛事组织、体育外交.

1.外交学院体育教研室，北京100037；2.内蒙古体工二大队

训练科，内蒙古呼和浩特010000

1.Physical Education Department，China Foreign Affair University，Beijing，100037；2.Inner Mongolia Sports Bureau Training Section，Hohhot Inner Mongolia，010000