健身运动技巧与身体控制训练研究

王向恒

摘 要：健身运动技巧强调以心理控制身体动作的控制哲学，现在已多被用来进行核心稳定肌群的训练，在健身运动技巧本身也是一项专业的技能。然而，一般的健身教练或是体能训练师，如果能有效的运用健身运动技巧结合传统、独立式的训练中，事实上也能有效的促使稳定肌参与训练。但其重点便要着重在质而非量的训练。在指令上，多运用想象力与意象模拟的方式进行教学指导，甚至以诱发想象的方式引导学员执行动作，透过心理有效的监控动作执行，借此增进训练效度，也能真正的控制动作，在增进肌力之余同时也达到稳定训练的结果。

关键词：健身运动 身体控制 运动训练

中图分类号：G808.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2016）03（a）-0024-02

1 运用健身运动技巧指导仰卧卷体

动作强化核心稳定肌群。在解剖观念被逐渐深植于健身指导员观念后，指导员皆已明确直膝仰卧起坐会区动髂腰肌的观念。体腰肌本身由腰大肌与盘肌组成，从第一至第四腰椎连结至股骨，当直膝仰卧时将会牵动髂腰肌，导致腰椎上提出现拱腰现象。单就骨盆位置而言，髂腰肌被牵动也容易出现骨盆前倾现象。仰卧起坐动作的训练目的是以等张收缩的方式强化腹部肌肉，也就是将腹部肌肉起止点缩短，腹直肌的起止点分别是耻骨与软肋、剑突，当骨盆出现前倾现象时，腹直肌的耻骨端无法固定，还出现被拉长的现象，当上半身卷起时虽将肋骨像耻骨靠近，但却也无法有效的产生收缩力量，也由于骨盆前倾的动作将会使压力转至腰椎，产生腰椎的压力。

在运用健身运动技巧训练腹部的部分，其目的不应只是训练腹直肌，应同时伴随核心稳定肌群的训练。在动作开始技巧部分，请被训者曲膝仰卧，减轻髂腰肌对腰椎的影响，维持中性脊柱位置，深呼吸后吐气伴随骨盆底肌上提、肚脐内收，同时将肋骨往骨盆方向拉近（缩短肋骨与髂骨之间距离），在肋骨向骨盆方向拉近时胸椎至颈椎成自然圆弧状向上延伸，想向由胸椎开始椎骨一节节的延伸，头部位置跟随脊柱延伸线条向上。在动作过程中，核心稳定肌群包括：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、胸腰筋膜等，需要在吐气时作功以稳定骨盆在中性位置上，也就是驱动身体的动力源区，当稳定肌被驱动后再伴随动作肌（腹直肌）的收缩，借此同时训练腹部稳定肌群与动作肌群。

2 将健身运动的理论基础带入仰卧卷体训练

专注：将注意力置于训练肌群上专注于动作时肌肉间的合作注意力着重于肋骨像骨盆靠近感，而非用力弯曲颈椎与胸椎固定骨盆与核心位置，并将力量透过椎骨一节节的向外延伸。流畅性：动作执行过程流畅不间断。精确度：动作的过程每一椎骨移动的角度都应以意识控制、调整。呼吸：透过吐气与吸气间的配合带动动作。想象：动作执行时，可想象在以打气筒灌长型气球，当下压时，气会随着充气管延至长型气球，而长型气球也会因为被充气而形成一圆弧C型。所以当核心稳定肌群一向内收紧就下压一般将气打至胸椎、颈椎而从枕骨后方延伸至头顶。整合：整个动作进行时是数个肌肉间的协同做功，而非单纯的腹直肌用力。 控制：动作过程应和缓控制，使其有效的驱动肌肉做功，并非向传统的仰卧卷体一般运用摆动的动量来执行。中心：动作的力量来源应由动力源区向外延展。

3 运用健身运动技巧指导滑轮下拉，强化阔背肌与肩带稳定

高滑轮下拉本是重训机组训练中，设计来强化阔背肌的动作，然而许多人在执行滑轮下拉动作时，所感受到的并不是阔背肌，而是手臂或是肩膀用力。阔背肌其起于胸、腰椎与髂脊，止于肱骨，其最适当的动作设计是在抗阻力状况下进行肩关节内收或极度伸张动作，也就是肩关节内角缩小而非单纯手臂下拉。然而许多人执行滑轮下拉动作时，多以手臂力量完成而非真正的运用阔背肌产力。 下列便是将健身运动的技巧运用在滑轮下拉动作上的指导：

专注：将注意力置于阔背肌内收的动作上，感觉是以手肘靠近体侧、肋骨部位。控制：动作过程平顺控制（三下三上的拍数控制），避免利用摆动的方式甩动。重心：动作执行时，缩紧腹部轻提起骨盆底肌，藉以稳定核心部位肌群，避免出现胸部上提、腰椎前凸等。在肩带部位则须在动作执行前，驱动肩带稳定肌群（菱形肌、斜方肌中段），固定肩带以避免出现耸肩现象。流畅性：动作执行过程流畅不间断。精确度：动作的过程每一手臂内夹的角度都应以意识控制、调整。呼吸：透过吐气与吸气间的配合带动动作。想象：动作执行时，可想象手肘向肋骨靠近，或是两个腋下之间夹着气球，手下拉时应想象将气球夹紧的感觉，而非单纯的手臂下拉。整合：整个动作进行时是数个背音与手臂肌肉闸的协同做功，而非单纯的阔背肌用力。

4 结语

健身运动技巧强调以心理控制身体动作的控制哲学，现在已多被用来进行核心稳定肌群的训练，在健身运动技巧本身也是一项专业的技能。以运动链条的概念来看，人体是由各个区段所组成的链状结构，每个区段的移动都是一种连锁反应，当运动链条中任何一个区段功能失调时，都会导致整个运动结构的改变，甚至出现活动范围受限、肌力不均，进而导致整体运动表现受影响甚至伤害的发生。在动作训练上也是如此，独立式的动作训练，其所强化的为单一目标肌群，好处是容易执行、动作难度简易、适合初学者、体能状况不佳者、甚至适用于康复上的训练，但其训练模式比较难推演至曰常生活的功能中，因此近来的訓练模式已将功能式训练法结合入传统训练当中，希望驱动身体的稳定肌群参与运动。以腿部训练而言，坐姿蹬腿机便是一种独立式训练，杠铃屈蹲便是一种功能性训练。因为在站立进行杠铃屈蹲时，其参与的肌群较多，且稳定肌群必须参与其中，协助身体控制动作。

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