食素者有学问

乾坤

如今，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，吃素越来越成为时尚和健康的代名词。不过，素食是把“双刃剑”，并不一定适合每个人，最重要的是平衡膳食。

目前，素食风潮在全球越刮越盛，尤其是女性素食者比例不断增加，在发达国家妇女中，素食者占10%，吃素已然成为一种时尚。许多老年人因为害怕患上心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为，素食能减肥，预防疾病，延长寿命，而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。

果蔬谷类的营养易消化、容易吸收，植物中纤维素也能防止便秘的发生；同时，素食能减少某些化学品或动物激素的摄入，也减少胆固醇、脂肪的摄入，降低心脑血管疾病的发病率，如中风、冠心病等。从这个角度来看，吃素确实有很多益处。不过，吃素 也存在许多风险，动物性食品包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等，可以提供优质蛋白和脂肪酸。尤其蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近，且容易消化。如果缺少这部分的摄入，植物性食物中钙的吸收率低，再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，很容易造成维生素和微量元素的缺乏，导致免疫力和记忆力下降，以及精神萎靡、反应迟钝等症状，儿童缺少蛋白质还会出现“大头娃娃”等问题。

有多项研究发现，素食者和杂食或肉食者相比，患高血压、冠心病的风险较低。但目前并无研究可以证实素食者就可以杜绝心血管疾病。

素食者可分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”，另一类是“严格素食者”。广义素食者仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质含量高于鱼、肉类，其中富含多种维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小，可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。“严格素食者”不仅不吃鱼、肉，而且还不吃鸡蛋和牛奶。

因此，吃素前不妨先尝试“广义素食”，一段时间后，再考虑“严格素食”。同时，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食才对健康有益。吃素一定要做到——热能充足，食物多样化，尽可能达到平衡膳食。比如，每天食用牛奶和豆制品：提供优质蛋白质和补充钙质；保证充足的热能摄取：每天需要250～350克碳水化合物，相当于6～8两主食；为身体提供优质的高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等；精细粮搭配，吃七八分饱最合适；每天吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和纤维素；经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等；经常食用菌类食品和发酵豆制品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等；少吃甜食，烹调清淡等。少吃加工食品或腌制类食物。许多素鸡、素鸭、素鱼都是豆类加工制品，这些加工食品常添加许多人工调味剂，以至于缺乏多样的食物成分，而腌制类食物已证实与上消化道的恶性肿瘤有关，所以最好不要吃太多。