长跑的科学练习方法

尹军 侯帅辉

【编者按】：2015年由首都体育学院尹军教授领衔主笔的“提高学生体质的有效课堂教学法”系列刊出之后，收到了较好的反馈，为广大中小学体育教师的足、篮、排球教学与训练提供了思路与方法。2016年，本刊继续邀请尹军教授和他的团队以田径、武术、体操为主，结合身体运动功能训练，将竞技体育领域的身体运动功能训练方法应用于学校体育专项技能教学，以期更好地指导、运用于中小学体育课堂教学之中。

摘 要：随着科学技术的进步和生产力的提高，人们的工作条件和生活方式都发生了很大变化，但是互联网的应用使得人们运动的时间越来越少，身体机能和运动功能都出现了严重退化，“低头一族”由于缺乏运动导致的各种疾病也接踵而来。有些人为了强身健体开始了健身运动，而跑步由于其独特的优越性成为了人们最愿意选择的锻炼方式，与之相伴随的是由于对跑步运动尤其是长跑运动缺乏科学的认识，没有掌握正确的技术动作要领、正确的跑步姿态以及能量供应特点，导致大量的运动损伤出现，严重的还出现了猝死现象。基于此，本文通过对长跑运动的动作要领、身体姿势、呼吸方式等内容进行简要介绍，以期能为广大长跑爱好者提供科学的练习方法。

关键词：长跑；身体姿势；缓冲；受力；腹式呼吸；练习方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）01-0024-03

随着科技的进步和生活水平的不断提高，人们在快节奏的生活当中也越来越追求高质量的生活，开始重视身体的健康水平，并积极地参与到健身运动中来，但是由于社会因素、经济因素和环境因素等多方面的限制，人们进行体育锻炼的方式很受限制，而跑步成为了人们最为合适的锻炼方式，它投资小，不用花费大量资金去买装备，基本不受场地的限制，也不受人员的限制，因此备受人们的追捧。但是由于现代社会的发展，人们对现在生活方式的适应，使得人体的各项机能产生了退行性变化，丧失了原有的运动能力，所以当人们进行体育锻炼时出现各种损伤，甚至出现猝死的现象。大量的文献都是集中在对竞技体育和马拉松等极限运动的研究，很少有针对大众健身尤其是长跑运动的研究，这也导致了很多长跑爱好者对长跑运动的盲目学习，将竞技体育的训练方法用在自己的身上导致适得其反的效果，因此本文针对当前的社会状况和研究现状对如何进行科学的长跑练习进行了分析，主要从当前长跑爱好者的锻炼情况及存在的问题入手，并相应地从长跑训练的身体姿势、步态周期、主要运动肌群、参与运动关节的活动度、呼吸方式及着地技术等来帮助长跑爱好者更科学地跑步，认清自己的情况，合理地安排自己的跑步计划，减少运动损伤和不必要的损失。

一、参加长跑要防意外

近年来随着全民健身运动的兴起和大众健身的普及，我国政府以及社会上体育相关组织广泛组织各种全民参与性质的体育赛事，并吸引了广大民众的参与，尤其是我国城市马拉松赛事的参与度、关注度以及增长速度可谓飙升，但是关于马拉松和长跑及中长跑测试中死亡的事件日渐发生。如2015年12月22日的新浪网报道，自2014年到2015年两年时间内出现了8例马拉松猝死事件，他们的共同点多发生在半程马拉松阶段（19～23公里处），死者且多为20～30岁的青壮年。例如，2014年珠海半马比赛时，30岁特种兵出身的跑友在跑到20.2公里处不幸猝死。

分析其原因可以归纳为以下几个方面：一是重视程度不够。多数的半程马拉松（简称半马）参与者认为半马比全马打了五折，相应的难度上也打了五折，半马可以靠意志坚持下来，但全马必须要有一定的长跑基础。著名的长跑运动员孙英杰在他的长跑训练营中说，要像对待全马一样的对待半马，甚至更加重视半马的训练。二是有些半马参与者对自己的身体状态认识不清，甚至有些人在距离终点4公里处还进行加速，完全没有了解进行最后的冲刺是以系统训练为基础的，缺乏系统的训练而盲目地进行加速或冲刺都是非常危险的做法，因为大量的数据已经证明，冲刺阶段是出现极点的高频率时段。三是业余半马参与者大多缺乏系统训练，跑的动作和身体姿势不正确，导致动作代偿多、能量消耗过大、体力下降快。因此，加强长跑技术动作的练习，提高长跑动作的实效性和经济性具有极为重要的意义和价值，这也是减少运动损伤和预防猝死事件发生的有效手段。

二、长跑技术动作与练习方法

1.长跑的身体姿势与练习方法

长跑时要保持头与肩的稳定，除非道路不平，否则不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、手腕和大臂应是放松的，肘关节角度约为90°。颈椎和躯干保持挺直姿势，不要出现前倾（除非加速或上坡）或后仰姿势，这样有利于保持呼吸顺畅、身体平衡和适宜步幅。跑步时躯干不要出现左右晃动或上下起伏太大，大腿前摆时要积极送髋，注意保持髋部的转动和放松。

图1 长跑时的肌肉受力部位

从长跑时的肌肉受力部位来看，当脚着地时下肢要缓冲很大的冲击，且冲击力主要集中在关节、肌肉、连接组织（骨、韧带、跟腱和软骨）等部位。根据长跑的跑速来推算，当单脚触地时需要承受自身体重的2～4倍。从肌肉受力部位来看，在着地支撑阶段股四头肌和股直肌是主要受力肌群，尤其是股直肌在脚触地瞬间就已经开始剧烈地运动。当一腿前摆，另一侧腿的着地脚超过垂直支撑阶段后，大腿后部的腘绳肌群、屈髋肌群、股四头肌及小腿肌群等就会同步协同参与运动。由此可见，长跑运动是需要练习者具有很好的下肢力量，才能够保持较长时间的持续、稳定运动。为了提高主动肌的力量耐力，练习者可以采用手持哑铃进行单腿下蹲、前后分腿下蹲或采用轻重量的深蹲杠铃等练习方法。

从跑的技术来看，长跑时腰部保持自然直立姿势，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。从长跑技术角度来看，大腿摆动时要注意做到大腿和膝用力前摆，而不是上抬，膝关节出现任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此一定要注意大腿的前摆要正，而且着地脚应落在体前约1尺的位置，靠近身体正中线，但是步幅不宜太大，避免跟腱因受力过大而劳损。

另外，要注意着地缓冲时小腿肌肉和跟腱的受力，保持落地时脚掌做积极的“扒地”动作，推动身体向前移动。同样，着地前小腿前伸动作的方向要正，脚尖保持向前，不要出现外翻或后翻动作，否则容易导致膝关节或踝关节受伤。为了形成正确的着地技术动作，练习者可以在沙滩上进行跑步并检查脚印情况，以便及时改进技术动作。如果步幅过大，小腿前伸过远，必然会导致脚跟着地进而产生制动阻力，这一阻力对跟骨、小腿胫骨以及关节的损伤都很大。正确的落地姿势是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

形成良好的身体姿势可采用对着镜子的方法进行练习，练习时一条腿站立保持身体平衡，另一条腿尽力用脚的中部踩踏体前15厘米处的地面。该动作练习要求摆动腿的膝角为10°～20°，髋角为20°～25°，躯干稍前倾，重心逐渐移至支撑腿上方，注意保持膝关节弯曲，以便在全脚掌着地阶段对关节提供缓冲保护。当身体继续向前移动时，逐渐将髋、膝关节伸直，脚跟提起。之后是脚趾离地阶段，当脚尖全部离开地面时尽量将大腿向后摆动。另一侧大腿前摆时，脚尖不要超过膝关节的垂直面，膝关节保持弯曲姿势进入摆动阶段。两腿交替重复上述动作练习，感受正确的跑步姿势。

2.着地缓冲技术与练习方法

着地缓冲技术是长跑途中跑的重要技术组成。着地缓冲的主要任务是减小地面对关节的冲击，减少水平速度的损失。良好的缓冲技术动作不仅有利于维持行进速度，还能减小身体重心上下移动的幅度，为尽快转入后蹬创造有利条件。衡量着地缓冲技术优劣的标准就是看缓冲阶段人体前进的水平速度损失程度，脚着地的瞬间速度越小，速度损失越小，反映出着地缓冲技术也越好。从着地缓冲技术的动作环节来看，它分为着地、垂直缓冲和后蹬三个部分。

（1）着地技术

着地技术的关键要领是在腾空期结束时，摆动腿积极伸髋下压大腿，小腿顺势前摆做“扒地”动作，前脚掌要富有弹性地着地，着地点距身体重心在地面上的投影点为27～37厘米，着地时腿的膝关节要保持弯曲姿势。尤其需要注意的是，脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，着地角保持在65°～68°。着地动作越快速、积极主动，越有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一侧摆动腿应迅速地以大小腿折叠姿势向支撑腿前摆靠拢，摆动腿的膝关节折叠角逐渐减小，直至垂直部位时达到最小角度，为28°～30°。折叠腿的膝关节角度越小，摆动速度越快，越有利于提高跑速、节省能量消耗和保持体力。

（2）垂直缓冲技术

垂直缓冲技术的要领是在支撑腿着地之后，随着髋关节积极伸展和身体自身前移的惯性，加快了身体重心移过支撑腿上方的速度。在人体重力和屈膝摆动下压推力的作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲（此时脚跟不着地），当身体重心移至支点相对于地面的垂直面时，支撑腿的膝关节约成136°～142°夹角，踝关节背屈角为85°～90°。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，轮流交替着地的两脚内沿应成一条直线，这样才能很好地保持跑的直线性。通常情况下，当支撑腿的膝关节夹角大于150°时，会被认为是较高的缓冲姿势。过高的缓冲姿势不利于膝关节周围伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备，但对优秀运动员来说，他们在系统训练后不仅可以克服因较高的缓冲姿势带来的不利因素，甚至可以缩短缓冲阶段的时间。

（3）后蹬技术

后蹬的最佳时机是在垂直支撑阶段过后约0.01秒，此时身体总重心的位置处于最低点。这时除了膝关节的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一侧倾斜以及踝关节成背屈状，形成“伸肌群拉长压紧待发”姿势。在支撑缓冲过程中，一侧摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增大了后蹬的效果。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退让，以减缓着地的制动力。

三、腹式呼吸与练习方法

长跑时应采用腹式呼吸方式以提高呼吸深度，增大摄氧量，延缓“极点”的出现时间。从呼吸节奏来看，在长跑过程中最佳的呼吸模式是在抗阻力（吸气阶段）时吸气4秒、施力时（吐气阶段）吐气2秒。其原因在于人体的呼吸器官都位于躯干内，并被由肋骨、胸椎、韧带、软组织和胸廓肌肉组成的胸廓包绕着，而且它还连接着下半部肋骨的半球胸廓，其底部由一大片横膈肌膜所包裹。呼吸时，肋间肌与横膈肌一张一缩，使得横膈肌膜像风箱一样不断收缩，从而使肺部先是充满空气再净空，提供氧气。由此可见，长跑练习者应经常进行一些增强胸廓肌群力量的练习，以便更好地提升肺通气量。

提高胸廓肌群力量可以采用仰卧推举哑铃、旋转式哑铃推举和利用瑞士球辅助仰卧哑铃推举等练习方法，练习时要注意在施力移动重量时吐气、放松抵抗阻力时吸气、准备进行动作时吐气、收回动作时吸气，整个练习应尽可能地保持动作的流畅性和相对稳定的动作速度，并且配合适当的呼吸模式。

四、准备活动与放松练习

长跑运动者中很少有人意识到做好充分准备活动的重要性，大多数人都认为跑步运动从慢跑开始然后再逐渐地加快跑速，而认为是否做好准备活动的标准也都是以出汗多少作为评价指标。因此，要科学地进行长跑就必须高度认识肌肉动员和神经激活的重要性，要学会做好长跑动作模式练习。练习内容可以采用肌肉激活、动态拉伸、躯干支柱准备、动作整合和神经激活等练习方法，尽量使身体在各个方面都做好准备，最大程度地减少运动损伤发生的概率。

1.肌肉激活

肌肉激活主要是针对人体臀大肌等大肌群的激活唤醒，由于大肌群存在较大的惰性，因此在做准备活动时可先进行大肌群的激活，促使其尽快地参与到运动当中来，然后再激活小肌群。

2.动态拉伸

动态拉伸主要是进行一些长跑运动需要使用的肌肉和关节，练习动作也应与长跑动作相似，并通过肢体快速或慢速的运动来逐渐增加关节活动的幅度，避免出现牵张反射现象。但是，需要注意的是，进行动态拉伸时要尽量通过肌肉积极地参与来提高动态拉伸的效率。

3.动作整合

动作整合主要是在全身肌肉链的参与下建立一个由神经系统支配的各系统之间的联系模式，目的是使整个身体的各环节有序地进行组合运动，从而强化正确的动作模式。长跑动作技能整合就是采用与长跑动作相似的动作模式建立神经的记忆痕迹，为正式进行长跑运动奠定基础。

4.神经激活

神经激活主要是为预防运动损伤的出现。通过神经系统激活练习可使练习者在短时间内快速提高神经系统性，提高神经冲动与肌肉活动之间的传导速度，募集更多神经元参与运动并提高神经对肌肉的控制水平，进而达到很好的热身效果。

5.再生与恢复

除了做好充分的准备活动之外，在长跑结束后还应当科学地进行一些放松练习，目的是加快机体的再生与恢复。有效的恢复方法可以通过舒缓的身体活动和适宜的能量补给等方式。再生练习可以通过静态拉伸、调息、按摩棒或泡沫轴的滚动按摩、扳机点按压等方式，对运动后的主要参与肌肉进行肌丝梳理和消除扳机点的疼痛，消除疲劳感（图2～图12）。可以说，适宜的再生与恢复练习不仅能够降低身体的疲劳感，还能够有效地促进体内代谢堆积物的排出，增进机体健康水平。

作者简介：

尹军（1968.1— ）：

首都体育学院体育教育与训练学院院长、教授、博士、博士生导师，参加了备战2012年伦敦奥运会国家队身体运动功能训练工作，任备战2016年里约奥运会国家队身体运动功能训练团队专家组组长。曾获国家级教学成果二等奖、国家体育总局优秀教学成果一等奖、国家体育总局优秀教学成果三等奖、北京市高等学校优秀教学成果一等奖等奖项。长期从事田径专业的教学训练工作，对高水平运动员身体运动功能训练、青少年学生体质等方面具有较高的研究与实践应用水平。