大考临近饮食要守则

张正修

高考临近，考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，这段时期由于思维活动过程加强，细胞内物质及神经介质消耗增多；情绪紧张，交感神经兴奋性加强，肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多；脉搏增快，血压增高，情绪激动；新陈代谢增强，各种营养素需求量增大。因此，考生应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量是必要的。

“每天八个一”：即每天1-2杯牛奶、一个鸡蛋、100 g瘦肉、吃一次鱼、100 g豆制品、500 g蔬菜、1 L清淡茶水、500 g主食。具体食量根据考生的个人情况调节。需要指出的是，过度饱食和过度素食均不利于考生智力发挥。因为如果一日三餐顿顿饱食，就会使血液过久地积存于胃肠道，造成大脑缺血缺氧而妨碍脑细胞发挥功能，从而导致大脑迟钝、记忆力下降、思维不敏捷。而经常素食，会导致脂肪摄取量太少。脂肪是大脑的重要组成部分，其重要性不亚于蛋白质。

大鱼大肉不如健脑食品：中医反对天天大鱼大肉，认为豆类、蛋、鱼、肝、黑芝麻、核桃仁、龙眼肉及各种脑髓食物是健脑的上佳食品，经常食用这些可补充脑细胞活动能量的消耗，提高脑细胞功能。临近考试阶段，家长平时可以给考生吃点点心。核桃仁、桂圆肉、莲子、枸杞有健脑作用，做成甜点时不要放太多冰糖，因为甜食吃太多的话，吃饭会没有胃口；核桃仁、黑芝麻、冰糖磨成粉服用，也可以用来健脑。如果家长有时间，可以经常给考生熬些粥，喝粥既能保证营养，又可以通过喝不同种类的粥达到不同功效。比如大枣粥可以补血、健脾胃；酸枣仁粥有安神宁心的作用；核桃粥可以健脑；绿豆粥可以清热解毒、止渴消暑；莲子粥有清热降火、增强智力的功效。

早餐中不能缺少蔬菜：家长都知道要让考生吃好早餐，但并不知道早餐中不能缺少蔬菜。特别是处于青春期的孩子，对营养的要求更高。早餐搭配蔬菜，对孩子的青春期身体发育、智力发育都很有好处。一般早餐应占全天总热能25-30%，早餐一定要吃好，既要提供足够的热量，又要活跃脑功能，一定要搭配一些新鲜蔬菜。很多家庭早餐桌上出现最多的不外乎奶制品、鸡蛋、豆浆、稀饭、面包、油炸食品等。这类食品富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，属于酸性。而蔬菜不仅仅含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，这些都属于碱性，早餐吃点蔬菜还能达到酸碱平衡的作用。另外，中医认为不同色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜会增强自信，如木耳、黑米、紫菜等；绿色蔬菜可以稳定情绪，如菠菜、油菜、大头菜等；红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用。需要注意的是，高考前的考生一般都处于兴奋状态，应该适当减少红色蔬菜的摄入，以免过度兴奋。另外，考生每天至少要食用两种以上颜色的蔬菜和水果。

午餐“两宜和两忌”：午餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。所以，午餐要吃得均衡，吃得健康。健康的午餐应以五谷配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究“123”的比例，即食物分量的分配：1是肉或鱼或蛋类，2是蔬菜，3是饭或面或粉（三者比例是1∶2∶3）。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。午餐两忌 ，一忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，学习精力难以集中。二忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。午餐两宜：一是宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。二是宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人大脑反应灵活，思维敏捷。

晚餐“三注意”：晚餐不仅要丰富，而且要合理搭配。制作起来稍微麻烦一点，在早餐和午餐中很难吃到，而在营养上又具有特点的食物在晚上可优先考虑。晚餐“三注意”一是注意食物多样化。晚餐容易发生一个倾向，就是荤多素少，或是偏重某一两种主食，花样不多。如果早餐和午餐中没有吃到足够的蔬菜，晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。二是注意饮食不过量。如果晚餐较早，学习到10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意。三是注意夜宵不能过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会引起身体不舒服，而且会影响睡眠质量。