健身的时候你做对了吗

文/李福秀

健身的时候你做对了吗

文/李福秀

现在参加健身活动的人已经越来越多，下面是一些有关知识，它们能够使你正确地进行健身锻炼。

健身活动的正与误

大家都知道，参加体育锻炼对身体有好处。然而当你去锻炼时，可能会遇到麻烦事情。因为有许多关于锻炼的建议是互相矛盾的，甚至是错误的，它们将你搞得糊里糊涂。看一看以下有关健身的正与误，你可能就会明白一些。

1、腰部的最佳减肥方式是做腹部运动

错误。许多人认为运动身体某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际上，不论进行何种运动，它消耗掉的是整个体内的而不是某个特别部位的脂肪。当然．如果你减少了整个体内的脂肪，自然也会看到腹部减肥的效果。

2、要保持健身水平，一星期只需要锻炼两次

错误。研究结果表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消失。在48至72小时之后，你必须再锻炼才能重新获得良好的状态。科学家得出结论说，天天锻炼最有效果，一星期锻炼三次，则可保持基本健康水平。

3、要想减肥，锻炼时应该流大汗

错误。流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。在锻炼后你的体重可能会减轻一些，但这是由于丧失了水份。一旦你补充了水份，体重又上去了。

4、慢跑1公里要比步行同样距离消耗更多的能量

错误。不论你是慢跑1公里还是步行1公里，所消耗的能量是一样的。因为在这两种情况下，你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。当然，如果你是慢跑而不是步行30分钟，你就走了更长的距离，因此也就消耗了更多的能量。

5、锻炼后如在一段时间内不能恢复正常呼吸，就是锻炼过度了

正确。在锻炼后5分钟左右，呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体也不应该是精疲力尽。有利于健康的锻炼不应该是过度费力、感到不适和令人疲惫不堪，而应该是适中、快乐并感到精神焕发。

6、步行是最好的健身方法之一

正确。步行有助于促进你整个体内血液循环，从而会直接有益于你对健康的总体感觉。

7、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性。

错误。各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、双于触及脚趾等，应该缓慢进行，让肌肉放松、“放开”。用力的伸展运动则会使肌肉绷紧。

8、瑜伽运动人人皆宜

错误。专家指出，瑜伽运动中一些难度较高的动作对于身体韧性并不是很好的人来说是不适宜的，因为不合理的伸展运动不仅起不到保健作用，相反还可能会使身体受到损伤。另外，就瑜伽缓解病痛的效果来说，低强度的效果要比高难度的效果好，所以一般的健身爱好者没有必要“挑战” 瑜伽运动的难度。

9、负重锻炼减肥效果好

错误。不少肥胖者认为，负重锻炼是一种非常有效的减肥方法，因此在 “立竿见影”以后就忘记了控制饮食和保持锻炼等注意问题，以致很快又恢复肥胖。另外研究发现，在相等的负重条件下，肥胖者背部受伤的可能性是普通人的3倍，负重锻炼对肥胖者身姿和体态的不利影响也要比普通人大得多。

10、一天用于锻炼的时间最少应该有20分钟

正确。在人体骨骼上附有400多块肌肉，一个良好的运动常规应该是收缩和伸展所有这些肌肉。而在5至10分钟内，做4—5项运动是完全不够的。因此适度的运动最少需要20分钟。

需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果你状况不佳，当然不可能在3星期之内就使身体好起来。但身体好起来后，还要继续坚持下去。保持健康和获得健康都需要经常的锻炼。在锻炼了一段时间后，你会发现锻炼不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于一种良好的状态，各种运动都变得更容易了。

去健身房锻炼应该注意的事项

随着健身运动的广泛开展，去健身房锻炼身体的人越来越多。去健身房锻炼身体应该注意以下事项：

1、了解自己的健康状况

去健身房之前应该首先了解自己的身体状况。如果有气喘、高血压、糖尿病、心脏病或运动伤害等病史，一定要先与医生讨论，听取医生的意见。

如果健身教练没有先了解你的健康状况，就开始给你指导健身课程，这说明该教练缺乏专业素质，你最好调换一名教练，或者干脆换一家健身房。

2、健身前要进行体能测试

要想健身取得效果，而且不浪费时间和金钱，健身者最好先做心肺功能、关节活动度、肌肉力量和耐力等身体能力的测试。至于肥胖者，还要加测身体质量指数、脂肪比率和腰围臀围比率。先做体能测试不仅有助于规划适合本人的健身课程，而且可以随时知道自己的进步情况。

3、热身运动要充分

健身之前要做5－10分钟的慢跑、快走、骑脚踏车或划划船器等热身运动，使身体轻微出汗。热身的目的，是让身体的各个部位预先做好准备，能够逐渐适应突发的运动负荷。

专家发现，虽然健身教练们都为锻炼者安排了热身活动，不过绝大多数人都没有做到充分热身，这对于锻炼者，特别是对中老年和有疾病史的人来说，是非常不利的。

专家指出，正确的热身时间应该至少持续20分钟，这其中包括几个必要的步骤：1、用10分钟以上的慢跑或走动来使身体变暖，在冬天时这一步骤还应延长时间；2、再用10分钟左右的时间来做动态伸展运动，例如摆动四肢和转动肩膀等。研究表明，这与很多人习惯采用的静态伸展运动(即保持某种姿势几分钟)相比，效果要好得多。另外，对于有哮喘等呼吸道疾病的人来说，最好在基本的热身过程以后再加上几组快速短跑，这样有助于使身体进入适宜运动的状态。

在充分进行上述热身运动之后，锻炼者就能在健身运动中减少肌肉紧张和其他不适状况了。

4、选择合适的运动项目

健身者应该根据自己的身体特点，选择合适的运动项目。如果选错了运动方式和器械，不但不能起到健身健美的作用，反而会使身体的比例变得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比较饱满的人，要多使用健身车或者蹬梯机来强化臀部的曲线。相反，臀部丰满的人，就要少使用健身车或蹬梯机，以免增厚臀部的肌肉。

5、肌肉运动要平衡

在健身锻炼中，一定要全身上下、前后肌肉运动均衡。如果一味地强调身体前面的肌肉，如手臂二头肌、胸肌和腹肌，忽视了身体后面的肌肉，这样不仅整体的身体曲线会失去美感，而且还可能因为肌肉前后力量的不平衡，造成运动伤害。所以，健身时要知道自己正在运动的是哪一部分肌肉。

6、注意正确的姿势

健身时运动姿势不对，容易造成运动伤害。所以，初学者必须要求教练给以监督和随时纠正错误的运动姿势。应该记住一项原则：当你要提起或放下哑铃时，身体所弯曲的部位是膝关节，而不是腰部，否则容易受伤。

7、运动时不要憋气

在进行健身运动时，不能憋住呼吸，否则会使血压上升。

大多数的运动，每当做出举起或是往下压的动作时，必须要吐气；而在做出放下动作时，则要吸气。

8、放松很重要

在做完每一个健身项目以后，不能立即停止休息，因为人在剧烈运动后，身体的突然停顿会引起血压急速下降，导致眩晕甚至休克。

和热身一样，放松也需要利用较长的时间来完成。慢跑和行走是常用的好方法，其时间需要持续5到10分钟。

此外，上面提到的静态伸展运动也是不错的放松选择，特别是在进行踢、跳等频率很高的运动以及高负荷的力量训练以后，做几组保持伸展动作的运动，不仅有助于放松肌肉，还能避免体内由运动而产生的乳酸（疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物）堆积，这样在第二天人就不会感到肌肉酸痛了。

9、健身之后要充分休息

要想增强肌肉的力量绝不可以操之过急。请记住，因为运动后人体的肌肉需要48小时来修护组织和提升力量。所以，同样的肌肉部位，一周只需锻炼2－3次即可，而且隔天必须有充分的休息。

10、穿着要正确

女性在做健身运动时，必须穿戴无缝线的运动胸罩，以减少运动时胸部的摩擦。跳健身舞时也要穿专用的运动鞋，不要用跑步鞋或网球鞋代替。因为，不同用途的鞋，鞋里用来减少运动冲击的缓冲垫的设计并不相同。

11、穿鞋子的方法

在健身房，鞋子是锻炼者最容易忽视的一件重要物品，而实际上，穿鞋的方法在很大程度上会影响人的卫生状况。

大家都知道运动服装应该常洗常换，实际上运动鞋也是如此。但是有一些锻炼者没有及时更换运动鞋。专家指出，经过一次锻炼运动后，运动鞋会吸附大量的汗水，里面的细菌数量众多，因此运动鞋应该与运动服装同时更换。另外，许多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，这种习惯很不好。因为在这些场所，地面上也含有大量的细菌，容易引起脚癣和灰指甲等多种病症。所以，在换衣服和洗澡的时候，必须穿着拖鞋进行。

12、卫生地使用设施

和穿鞋子一样，许多人对健身房设施的卫生状况也没有引起足够的重视，以致使用不当导致某些疾病。例如，一些高档的健身俱乐部设置了“冲浪浴池”或者“按摩浴缸”提供给会员使用，许多健身者喜欢运动后在里面浸泡解乏。可是，卫生专家通过对这些设施进行调查后发现，大部分浴池都是细菌滋生的温床，在95%的水样中，致病细菌的含量都明显超标；许多桑拿房里的木质长椅上也含有大量细菌，因此要在长椅上垫一块厚毛巾再坐。此外，在使用各种健身器械的前后，还应该用沾有消毒水的湿布对其进行擦拭，这是因为手和脚上的汗水，是传播细菌的一大途径。

几种不良的健身习惯

1、健身时阅读书刊

如果在健身时把注意力集中在阅读书刊的文章上，这很可能意味着自己不能充分集中精力进行健身锻炼。美国纽约市一家体育俱乐部的健身教练埃米·霍夫女士说，在进行健身运动时阅读是一种最不可取的方式。她说：“如果你是到这里来做运动，就必须把全部精力集中在健身上。”假如你需要同时做点别的以便使锻炼不那么枯燥，霍夫女士建议不如戴上耳机看电视，这样不会像阅读那么需要集中注意力。

2、锻炼时大汗淋漓

尽管汗水湿透可能觉得自己像在进行更激烈的锻炼活动，但是使身体流失几磅重的汗水对身体并不利。美国健身从业者协会主席马克·奥基平迪说：“有一件事使我在三四十年以后一直感到不解，那就是人们仍然在努力出汗减肥。他们在高温的环境中进行运动，以为自己是在减去脂肪或体重，然而事实上，他们这样做只会使身体脱水。”身体大量出汗可能会带来严重的后果——脱水会导致肌肉抽筋和受伤。他指出，补水比失水更加重要，健身时应该确保身边随时都有一瓶水。

3、缺乏耐力训练

健身时仅仅是骑固定脚踏车或者在跑步机上慢跑，会失去耐力训练的机会，而耐力训练对减肥的作用要远远大于在原地运动一圈。奥基平迪说：“在跑步机上步行一英里可以消耗100卡的热量；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以消耗300到400卡的热量。”耐力训练还能够使爬楼梯或者去购物等日常活动所必需用到的肌肉更加强健，并且帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，到了老年还能使肌肉处于良好的状态。

4、空腹进行锻炼

空腹做健身运动就像是在驾驶一辆没有油的坦克。要知道人体是需要能量来保证运转的。在开车去往健身房的途中，可以吃一些像燕麦片和香蕉一类的健康食品，能够提供人体所需的额外能量。这对于早晨锻炼尤为重要。因为经过一夜后，胃已经空了，热量已经消耗完，需要给身体补充能量，让它重新启动。

5、健身不求甚解

进行健身锻炼时装作什么都懂，什么都会，这会使你的健身运动大打折扣。对于那些刚进健身房的新手，最糟糕的习惯之一就是环视四周，试图照着周围人的样子做。大多数的健身房都有教练在场，霍夫女士建议说应该好好利用这一机会。她说：“你不需要总去烦教练，但是如果真的怀疑自己的运动是否适当，那么就应该上前去请教他们。你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，一旦出现任何不适或疑虑都要让教练知道，这样做你的身体会从中得益的。