美好肉体养成手册

文/李澄波

美好肉体养成手册

文/李澄波

脱衣有肉，穿衣显瘦，这是一位优质年轻潮爸的自我修养。既要练成风靡万千少女的人鱼线，又拥有坚强可靠的强健臂弯与宽阔胸膛，肌肉力量的训练，势在必行。

A理论派先行

美好肉体科学指标

美好肉体不是仅凭肉眼评价的，而是有一系列科学量化指标来衡量的。

关于美好肉体的三个主要数据是：体脂比（BFR）、腰臀比（WHR）以及基础代谢率（BMR）。资深NIKE签约教练曾志坤告诉记者，“美好肉体”首先应该是健康的、挺拔的，因此这三个数据并没有硬性指标，标准就是“没有最好，只有更好”。

体脂比是脂肪占体重的比重。一般健康男士的体脂比大概在20%左右，经过训练的男士，理想体脂比一般在10%-18%之间。而腰臀比是预测肥胖及心脏病风险的指标，总体而言是越小越好。普通人一般在0.6-0.8之间，经过训练达到0.5就是一个不错的数字。而基础代谢率是指每个人每天静止不运动时维持基本生命状态所需要消耗的能量，由于每个人高矮胖瘦不一，并没有标准，在合理范围内，基础代谢率简单而言就是越高越好，而运动能使人体的基础代谢率保持较高水准，甚至不断升高。

性感人鱼线最难练

中国成熟男士与欧美男士相比，往往会有更多人显得肚子突出，这其实多是不重视运动加上久坐习惯造成。腹部堆积的脂肪，除了普通的皮下脂肪，有很多其实是内脏脂肪，而内脏脂肪则容易变成影响健康的因素。

如果要通过肌肉锻炼，减少体脂比，练成美好身材，最容易看到成果的是上肢肌肉，如胸肌、背肌、手臂肌肉等。因为本身脂肪含量较低，普通人自行练习，3个月到半年也能见到效果，在私人教练的训练下，1-3个月就能见到成效。

最难练却很有必要练的肌肉线条，是核心肌群，包括现在风靡万千少女的人鱼线、马甲线。事实上这属于腹部肌肉核心训练。由于许多人本身腹部脂肪含量就较高，与上肢肌肉相比较为难练，同时也更难维持。但对于潮爸们来说，这些肌肉却是对健康非常重要的，值得一练！

一般有氧无氧结合每周3-4次的锻炼强度，加上合理的饮食，也需要3-6个月才能练出能看到成效的肌肉群。而若无专业教练指导，则至少需要半年。

而下肢肌肉锻炼的难易程度则在两者之间。王宁教练告诉我们，现在许多人开始重视核心肌群的训练，反而忽视了腿部力量练习。其实腿部肌肉占了全身的大部分，而结实有力的下肢以及翘臀，也是男士身材挺拔、穿衣好看的一大要素，不容忽视。

计划你的肌肉养成时间表

美好肉体的练成，并不是一个单打独斗逐个击破的过程。没有哪一块肌肉可以单独练习。

Eric告诉记者，许多人对肌肉训练存在误区，以为想加强哪一部分就只练哪一部分肌群，其实，组合训练才能令身体机能平衡，肌肉生长健康。科学的做法是在教练指导下，所有肌肉一起训练，但加强对某部分肌肉的特别刺激，以达到全面训练，重点突出的效果。

每次训练的内容都应包括有氧能力、肌肉训练。根据重点不同安排不同的锻炼项目比例。每周三次，每次大约90分钟，先进行力量训练，再到有氧训练。

饮食也会对肌肉生长有所助益。例如蛋白粉是容易操作的蛋白质摄入渠道。如果不是健美比赛人士或者对增肌有强烈要求，注意日常的高蛋白营养摄入即可。早餐午餐注意营养与饱腹，完成则以清淡少油盐为主，保持每日蔬菜肉类主食不能少。主食是肌肉生长能量来源，不可缺少。而肉类则可以选择高蛋白低脂肪的种类，如牛肉、鸡胸肉、鱼肉及蛋白。Eric说，曾经有同事一天吃30个蛋白的纪录。

胖子瘦子不同锻炼

胖子与瘦子的肌肉锻炼计划当然也不会一样。对于胖子来说，并不是简单直接的先减肥再练肌肉，而是应该同时全面练习，但在训练计划中，加大燃脂训练比重，再配合一定的肌肉训练。

而对于本身脂肪含量较低的瘦子，应该重点加强肌肉训练。具体而言，首先是增加力量训练，令肌肉生长，其次摄入更多蛋白质，再加上一定量的有氧训练，就能三管齐下，重组肌肉增加围度。

B实战派出列

美好肉体养成指南

肌肉一定要撕裂才能生长。因此力量训练，每次都要做到自己的极限！只有在消耗掉基本能力之后，后面超越自己极限的锻炼才是负责肌肉生长的部分。因此待在自己的舒适区，也许能提高有氧能力，但却不会令肌肉生长。

首先要测试自己的能力。例如你能做20个俯卧撑，那么可以分成5组进行。开头4组到了自己极限就停止。而第5组则可尽全力尝试，用意志力坚持，成果就在此一举。

徒手自练：自重训练最推荐

对于大部分人，自重训练是最推荐的徒手自练方法。因为这种训练无需太多复杂器材，只需要两个要素——你的身体和地心引力。例如不同姿势不同角度就能有不同锻炼重点的俯卧撑、引体向上、卷腹运动。留意自己的锻炼效果，肌肉训练第二天会有乳酸积聚，如果你第二天肌肉酸痛的位置就是你希望锻炼的位置，那么你的动作就做到位了。

善用碎片化时间进行日常锻炼

日常锻炼，可以尽量利用碎片时间，爬楼梯是最便捷的日常训练方式。爬楼梯对身体的锻炼，一来是增强有氧能力及肺活量，二来是加强腿部肌肉能力，对大腿前侧、后侧、内侧肌肉都有很好的锻炼。但王宁教练提醒，训练前要充分热身，将膝关节、踝关节活动开，激活膝盖周围肌肉，令关节分泌润滑液，防止扭伤挫伤。

基本楼梯训练：用尽量快速跑上去，再坐电梯下来。相当于高强度间隔跑训练。

加强版楼梯训练：可利用楼梯训练蹲跳、单腿跳。加强大腿各组不同肌肉的力量。

曾志坤，Nike精英签约教练，NTC Master Trainner、UGI训练球培训师，Synegy360培训师