体脂：爱它或恨它，先了解它

未半

世界上没有两片完全相同的树叶。世界上没有两个完全相同的胖子。两个体重差不多的“胖子”站一起，一位是膀大腰圆，肌肉男;一位是肚大臀圆，肥肉男。从这个角度上说，“胖子”可能有两种情况：一种是体重虽然超标，但肌肉发达，体脂不多;而另一种体脂超标，才是真胖。

下面就来讲讲体脂这回事。

体脂一生的故事

人体脂肪主要分布在两个部位：皮下和内脏周围。

女性的皮下脂肪相对较多，正常时有圆润之美;肥胖时，脂肪容易集中在臀部及腿部，远看像个梨，叫做“梨型肥胖”。

男性、老年人的脂肪主要分布在内脏部分，尤其是腹腔内的网膜、肾脏周围等，正常或轻度超标时不太容易看得出来;而肥胖时叫“将军肚”，脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔内，远看像苹果，叫做“苹果型肥胖”。这种肥胖对身体的危害更大。亚洲人种可能相对容易内脏脂肪超标。

理想情况下，男性的体脂在17～21岁以后逐步上升，从31～36岁以后基本保持稳定;女性的体脂从7～16岁开始就保持上升趋势，31～41岁时保持稳定，60岁左右达到高峰，62岁以后逐步下降。无论男性女性，在30～40岁年龄段，体脂比例都相对稳定。这个阶段很关键，体脂控制得力，则为40岁以后打下好基础;控制欠佳，则容易“一山更比一山高”。

女性尤其如此。绝经后，增加的脂肪更容易趋于向心性分布，所以中年女性更加要注意饮食，加强锻炼，保持适当的体脂，以降低绝经对体脂造成的不利影响。

到底该有多少脂肪

人生有一件幸运的事，即在对的年龄、对的部位，长对的体脂。习惯上，我们把男性体脂比例≥25%、女性≥30%定义为肥胖。那么，健康的体脂比例的下限呢？是不同年龄段也会不同。

体脂管理，也不简单

体脂管理和体重管理的方法基本上是一致的。有两个变化需求：第一，瘦子增重;第二，胖子减肥。

瘦子想增脂，是因为他们发现体脂太少、体重过轻，容易乏力、畏寒、抵抗力下降和营养不良，这种情况大多时候是因为消化道功能下降、肿瘤、慢性病引起的，也有一些是体重管理不当引起。比如有些小姑娘，本是极苗条的，却总是觉得胖，不吃，吃了催吐。一来二去，体重倒是下来了，但体脂缺乏，瘦到皮包骨、下肢肿，甚至皮肤脱屑干裂。这个时候再吃，发现吃不进去了。再过一段时间，发现月经没有了，本来是花儿一般的岁月，却提前枯萎了。其实就是减重引起的营养不良造成的，但这个时候再增重增脂，却有些难度，应尽早就医（肠外肠内营养科）。

这些情况毕竟少见，大家更关注的是第二种，减肥。

肥胖就是体脂超标，过多的体脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖，甚至有研究表明与某些肿瘤的发生有关系。道理虽简单，困难在执行。各种减肥方法名目繁多，但万变不离其宗，一是控制摄入，二是增加消耗。

怎么控制摄入

采取下策者，严格限制饮食，就是不吃，或者通过某种方法让人不想吃，或者只吃“草”。而合理的方法应该是，既要控制总的能量摄入，也要改变其中的供能构成比。控制并不是禁止，合理的饮食控制与美味和营养并不相悖，但确实是需要技巧。举个例子，大家都知道要少油少盐，但怎么少？有很多看似简单实则不然的东西，比如坚果、蛋糕、果酱等，不是不能吃，既要控制食量，又要协调一天的总摄入量。比如，坚果每天不超过一把，食用的同时减少当日植物油的摄入，做饭少放一勺油。简单说几个大家熟悉的策略：少油少盐，适当粗粮，先菜后饭，三餐规律，少吃零食等。

怎么增加消耗

当然是运动。运动不是遛弯儿，要有氧和抗阻运动结合，要量力而行，要绳锯木断，要讲技巧。“管住嘴，迈开腿”这句话，你或许已经听到耳朵起茧了，问题是，你真的去做了吗？

（摘自果壳网）（责编 悬塔塔）