篮球运动员弹跳力的训练方法研究①

杜伟（山西农业大学信息学院 　山西晋中 　030800）

篮球运动员弹跳力的训练方法研究①

杜伟
（山西农业大学信息学院 山西晋中 030800）

篮球运动是当前社会广受欢迎的运动形式之一，其在战术与技术等各方面都趋于完善，不仅要求运动员掌握以往跑、跳与投等技术方面，而且需在其他各项素质方面都逐渐提高。如篮球界的“乔丹时代”，此时篮球运动员青睐的绝技多表现在“飞”上面，这种“飞”的实质便表现在运动员弹跳力方面，要求运动员在弹跳力上进行提高。该文将围绕弹跳力训练，对影响运动员弹跳力的因素、运动员弹跳力的特征、弹跳力训练相关原则以及训练的主要方法进行探析。

篮球运动员 弹跳力训练 原则 方法

作为篮球运动员的基本素质，弹跳力在实际训练中需满足较多的原则与要求，并配合科学的训练方式，这样才可使训练效果达到最佳。从近年来大多篮球运动员实际训练现状看，其在弹跳力素质方面往往较低，究其原因在于训练导师与训练人员未进行影响弹跳力大小因素的分析，且在训练方法上不合理，制约篮球运动员综合素质的提高。因此，如何保证弹跳力训练的有效性，成为篮球运动员与训练导师需考虑的重要问题。

1　影响运动员弹跳力大小的因素分析

根据以往学者研究分析，实际进行肌电图测定过程中，发现对弹跳力素质影响的因素多表现在肌群力量、腰背力与腿力等方面，且相关的股后肌、腓肠肌以及外侧肌等是否具备一定的收缩力量，都会对弹跳产生影响。研究发现，股四头肌肌肉，其能够保持较大的收缩力量是影响纵跳的决定性因素，而其他较为次要的影响因素则集中在三头肌或二头肌等方面，其都可作为纵跳过程中的辅助性肌肉。另外，从许多篮球运动动作中可发现，不同的运动环节涉及的用力肌肉也较为不同。例如，在盖帽动作、跳投动作以及篮板球争夺过程中，涉及的用力肌肉多表现腓肠肌、臀大肌、股四头肌等方面。而除这些影响因素外，运动员身体其他部位也会对弹跳力产生影响。对于身体综合素质不强的运动员，为使弹跳力素质提高主要需通过肌肉群力量训练的方式［1］。

2　篮球运动员弹跳力主要特征描述

篮球运动员无论在训练还是竞赛活动中，其不仅需保证自身具有一定的力量优势，且需保证其他素质也能满足篮球运动要求，包括耐力、弹跳力、灵敏性以及速度等方面。其中作为基本素质的主要以力量、速度为主，而专项素质则表现在弹跳力方面。从许多篮球运动竞赛中都可发现，一般具有身高优势且弹跳力较高的运动员，其在整场活动中掌握极多的主动权，如抢断、跳投或篮板球的抓抢，都需具备较强的弹跳力素质。因此，实际训练中弹跳力的训练极为重要。而从弹跳力特征上看，其主要表现在：第一，多表性特征。实际比赛过程中运动员需以相应的打法与战术为依托，或选择原地起跳，也可在移动过程中起跳，或者选择连续跳的方式，这些都表现出多变性的弹跳特征。再如篮球比赛中的跳传球、补篮等很可能考验运动员是否能保持较长的高空滞空时间。第二，弹跳力的多样性特征。无论篮球比赛或运动训练中，都涉及较多如单双脚起跳、原地起跳等起跳方式，起跳方式极多，需要运动员根据比赛需要选择合理的起跳方式［2］。

3　弹跳力训练中的相关原则

3.1个体差异原则

弹跳力训练中需遵循的原则首先表现在个体性差异原则，原因在于不同运动员在身体素质、运动技能掌握等各方面都存在较多差异，若在训练中对所有运动员采用同样的训练方式，很难使运动员弹跳力素质得到实质性的提高。因此，在训练中应做到遵循个体差异原则，确保对于不同运动员，相应的运动方法、运动内容以及训练负荷都需有针对性的设计。以学生篮球训练为例，在训练过程中需充分结合学生的基本身体素质如各部位协调能力以及肌群力量等，同时需对其现有技术水平进行考虑，这样可保证相关的训练内容以及训练方法等方面都较为合理，有利于学生综合素质的提升［3］。

3.2专项训练与针对性原则

关于专项训练的原则，其首先表现在以弹跳力训练要求为依据，在相关的动作技术、肌肉用力、动作结构等各方面都需进行专项训练。同时，在动作要领方面也需做到与实际训练要求相吻合。而从针对性原则上看，关于弹跳力的训练，无论在训练手段还是训练方法方面都应保持较强的针对性，如在速度与力量训练方面涉及的肌群中主要表现在小腿三头肌、股四头肌等方面。因此，实际训练过程中需从这些肌群方面着手，但需注意应有针对性地进行负荷强度的控制，确保达到训练目标的基础上避免为运动员带来较大的身心压力。

3.3循序渐进原则

在弹跳力训练中，其与现代大多学科内容一样都需遵循循序渐进的原理，如在训练手段、训练内容等各方面，在训练安排中需由浅到深、从简单到繁琐，这样可使运动者综合素质能够稳步提高，避免存在因训练强度过大而产生伤害事故，如较多运动员在弹跳力训练中出现的肌肉拉伤问题，很大程度因强度过大而产生。除此之外，循序渐进训练下还需以极限性原则作为指导，通过实践研究发现，大多运动员在训练中可使其自身身体负荷尽可能达到负荷极限，这样能够在原有素质基础上进一步突破。因此，在训练中应做到在保持不对人体造成伤害的基础上，尽可能做到不断突破，以此使训练效果得以提升［4］。

4　弹跳力训练的主要方法

在遵循相关训练原则的基础上，还需注重引入相关的训练方法，包括力量的训练、腓肠肌训练与跳深练习、斜面跳跃以及快速力量训练等方面。确保训练方法合理，才可使运动员弹跳力素质得到提升。

4.1力量训练

运动员力量训练中需遵循的原则主要表现在个体差异、循序渐进等方面，如若运动员年龄较小，在力量训练可选择每周两次频率，而年龄稍长运动员在力量训练频次上表现为每周3次或4次。而在力量训练负荷方面则体现在小、中以及大训练负荷上。其中小负荷训练侧重于对运动员踝关节、腓肠肌力量训练方面，而大负荷力量的训练可使股二头肌、四头肌方面得以训练。但需注意若将大训练负荷置于年龄较小队员上，很可能导致运动员身体发育受到影响，如典型的动作变形问题。而对于年龄稍长运动员完全以小力量训练为主，其很容易造成运动员大腿力量难以得到提升，且臂力也会由此下降。因此，力量训练中若以3次训练为主，可考虑分别在周

二、周四与周六进行小、中、大力量的训练，这样既符合循序渐进的原则，其也能够达到力量训练的目标。在具体力量训练内容方面，如小力量训练可考虑将杠铃蹲跳、起跳摸高、单足跳沙坑等方式融入其中，若运动员身体素质较好也可采用纵深跳障碍方式。而在大力量训练方面则考虑采取负重深蹲方式，并注意在该动作完成后进行快速跑训练，对于肌肉力量的提升可起到良好的效果［5］。

4.2腓肠肌训练与跳深练习

腓肠肌的训练旨在促进运动员屈伸能力、反应能力等方面的提高。具体锻炼中可考虑采取负重方式，其中的负重力量可保持在自身重量的85%左右，这样不仅可使腓肠肌得到有效训练，而且踝关节力量也可提高。另外，在跳深训练过程中，要求保证身体重心向下时的速度较为合理，达到腿部肌肉训练的目标，在此基础上使身体能够向反方向运动，在快速起跳中使运动员跳跃能力得到提升。

4.3快速力量训练

弹跳力素质的提升很大程度体现在运动员的快速力量方面。实际训练或比赛中可发现，假若运动员在具备较强力量素质的同时，能够将快速力量引入其中，便可表现出明显的弹跳效果。常见的快速训练方式主要表现在跳绳、纵跳以及立定跳远等方面。这些训练方式的共同特点表现在，对动作的节奏、协调以及准确度等方面有较高的要求，若这些要求都可满足，便能提升弹跳效果。另外，在斜面跳跃训练方面，其目标在于使运动员在抢球或投篮等运动中能够防止身体摔倒。训练中可采用的方式主要为在15°倾斜度的斜面处，运动员保持身体重心并向下跳，这样肌群力量都可得到提升［6］。

5　结语

弹跳力是篮球运动员应具备的基本素质之一。实际训练中应正确认识影响运动员弹跳力的相关因素与弹跳力主要特征，遵循相应的训练原则如循序渐进、针对性等，同时在训练方式上应考虑到力量训练、跳深、腓肠肌、快速力量以及倾斜跳跃等训练方式，将其运用到实践中，能够达到促进运动员弹跳素质提高的目标。

［1］崔林.提高篮球运动员弹跳力的训练方法［J］.林区教学，2010 （4）：96-97.

［2］王季.体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法［J］.成才之路，2011（14）：51.

［3］李争晖.提高篮球运动员弹跳力的训练方法研究［J］.考试周刊，2011（53）：139-140.

［4］郐淑娥.对篮球运动员弹跳力训练方法的探讨［J］.科技信息，2011（24）：795-796.

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2095-2813（2015）12（a）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.34.048

①杜伟（1986，10—），男，河北省隆尧人，研究生，助教，研究方向：运动人体科学。