对肥胖及合理运动平衡饮食减肥的研究

2015-10-21 08:57袁利
2015年36期
关键词:减肥肥胖

袁利

摘要:随着人们生活水平的不断提高,肥胖症引起越来越多人重视,因此减肥成为很多人关注的问题。而合理运动和平衡饮食是最安全有效的方法之一。肥胖者根据个人身体情况,制定合理的运动减肥计划,科学的平衡饮食,以利于有效减肥和身体健康。

关键词:肥胖;减肥;合理运动;平衡饮食

肥胖是一种疾病,在生活条件更常见。身体脂肪太高,对身体的健康有害,肥胖和高质量的现象,迎来了很多人减肥的小高潮,但是很多急功近利的减肥方法,不但达不到预期的减肥效果,而且严重损害身体。所以选择一个高效健康的减肥方法显得尤为重要,合理运动配合平衡饮食的减肥提供了一个非常正确的方向。

一、肥胖和形成的原因

1.肥胖的概念系统引起的脂肪积累,吃更多的热量比消耗卡路里时,多余的能量物质主要转化为脂肪储存在身体组织和皮下形成肥胖。体重的范围大约是25%,10%到34%的标准体重,和标准体重的49%,和35%的标准体重超过标准体重,体重是超过50%。

2.导致肥胖:肥胖遗传因素的影响,往往父母肥胖,孩子很容易肥胖。据调查,肥胖是一个家庭。父母肥胖,孩子的肥胖率大约是50%,双方的父母肥胖的儿童肥胖率为80%。

神经精神因素:中央在人类下丘脑饱食和饥饿中心,简单的肥胖饥饿中枢兴奋性较高,相对强劲的食欲,进食,吃更频繁。摄入的热量比消耗的热量,这必然会导致热量的储蓄,储蓄是脂肪的积累的形式。肥胖是生成通过中枢神经系统活动,导致高水平的胰岛素和胰岛素。血液中胰岛素的增加可以使食物中枢兴奋,食欲亢进,并促进更多的食物,热量增加,促进脂肪合成。如果中央的进食中枢神经系统功能,饿了,会让人吃,营养过剩,导致肥胖[3]。

营养过剩:肥胖通常是非常强烈的食欲,喜欢吃高糖,高脂肪的饮食,吃得太多,导致营养过剩,能量摄入太多。多余的能量以脂肪的形式存储。吃太多的糖和脂肪,尤其是饱和脂肪酸,可促进脂肪组织和脂肪的扩散。

少活动:尤其是中青年工人或轻体力劳动者,因为食物摄入往往超过身体的需要,多余的能量以脂肪的形式存储,导致体重增加,超过标准体重,肥胖的形成。

肥胖的起因迄今尚未完全阐明清楚,有许多因素需要考虑,因此,普遍认为:肥胖是多因素作用引起的综合症。

二、合理运动减肥

1.运动对肥胖基因的影响会导致肥胖基因的表达。肥胖基因的表达是一个能量负平衡,和人体的生理适应性反应来维持身体脂肪量被发现。肥胖基因的表达减少,脂肪组织的合成减少,身体可以减少能源消耗来维持正常的身体脂肪。锻炼还可以增加交感神经兴奋性,儿茶酚胺分泌。儿茶酚胺能抑制肥胖基因的表达。因此锻炼可以有效地扮演减少脂肪体重[4]。

2.运动的方式:2小时的运动,分为40分钟做一次,共3次,这样的高强度锻炼,防止连续运动导致疲惫,和间歇休息,恢复,可以帮助你保持这种高度的力量。所以一定程度上段运动提高减肥的效果。

有节奏的运动:如果你有一个好的和强劲的节奏在30-45分钟的有氧运动,你可以双卡。运动的调整频率因人而异。通常在很短的时间内加速自己的运动频率,比平常要快15%,持续3-5分钟,然后减缓频率到正常状态。

中等强度运动:中等强度锻炼是最适合减肥,它可以调动人体脂肪转化为游离脂肪酸进入血液,脂肪酸进入能源消耗的运动,没有游离脂肪酸的消费不再是合成脂肪,这样的损失的身体脂肪。同时,中等强度锻炼不会增加食欲,这避免了增加在体内的积蓄更多的卡路里的饮食。

有氧运动:有氧运动是运动减肥的核心,因为脂肪的氧气可以分解,强度的有氧运动,运动持续时间长,能耗大,氧气供应,有利于体内脂肪的消耗。有氧运动和膳食脂肪减少操作方式通常是在肌肉群参与活动,很长一段时间,周期性的活动(如户外跑步,有氧运动),运动强度控制在60%最大心率的80%每周练习3 ~ 4次,每次锻炼时间根据强度的运动,通常30到50分钟。在健身房,你可以用跑步机或选择一些练习身体的有氧运动,运动,控制运动强度。(有对运动减肥的新观点指出,低氧运动也能促进减肥)。

3.运动减肥需注意的问题合理安排,体育赛事、运动强度、时间、频率等,应结合个人的实际情况,开发一个科学锻炼的减肥计划。注意,剧烈运动的力量将会导致很多的汗水,身体的水和盐的损失,不平衡,对身体造成的负面影响。当运动减肥,运动强度不应太大,注意水盐平衡,有利于有效减肥。

三、平衡饮食

饮食是减肥过程中非常关键的环节,生活中很多人采用饥饿疗法进行减肥,当然能获得明显的效果,但身体脂肪和体液减少,和其它细胞成分,如蛋白质,也失去了。如初期,当流体损失占超过50%的体重损失,低血压,肾功能石头等,严重时显得毫无生气,运动耐量降低,头晕、眩晕、贫血等症状。所以,减肥需要搭配平衡的饮食,只有合理的平衡饮食,才能使减肥获得更好的效果[2]。

科学饮食平衡计算根据病人的性别、年龄、身高、体重、职业、身体锻炼实际的日常能量需求:包括基础代谢所需的特定能量的动态行为,日常生活和工作,锻炼和食物能源消耗,根据健康风险和减肥紧急程度决定理想的低能量饮食,一般为50% ~ 90%的实际需要,但至少不少于4 184 kj,这是可以使用很长一段时间最低的能源和能源限制逐渐下降,以避免暴跌。各种营养物质的相对平衡,个人营养物质,如维生素E和钙应该添加,并严格控制高脂肪食物和高胆固醇食物,吃纯糖食物,根据同样的食物和其他能量交换和各种原则,部署好每日3餐,将减少脂肪,营养和美味的组合。

肥胖主要是由多种因素使人体内代谢失衡所致,减肥需要一个过程,不能急于求成,运动减肥的同时配以平衡饮食达到高效减肥,促进健康的目的。

(作者单位:华北电力大学科技学院)

参考文献:

[1]王麟.有氧運动与饮食减肥[N].河北理工学院学报,2003-05.

[2]江瑞玉.饮食控制与运动相结合的减肥效果评价[J].中国临床营养杂志,2005-07-08.

[3]胡隆成.人体致胖机制与运动减肥的研究[N].琼州大学学报,2006-10-28.

[4]马春莲.对运动减肥新观点的认识与探讨[J].体育研究与教育,2012-06.

[5]张永军.饮食营养视角中的健康、运动与减肥[J].武汉体育学院学报,2005,01:51-54.

[6]文为,肖平.成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究[A].武汉体育学院学报,2002-03.

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