篮球运动员的力量训练探讨

肖斌 葛雪珍

摘 要： 文章通过讲述力量训练对篮球运动员在比赛当中的重要性，概括篮球运动员不同部位的力量训练方法及在力量训练时预防损伤的要求，培养学生的体育锻炼习惯，提高学生的篮球专项素质。

关键词： 力量训练 跳投技术 篮球运动员

力量是运动之源，在日益激烈的篮球比赛中越来越突出其重要性。篮球运动员进行合理的力量训练，不仅能增加运动员的肌肉承受力，而且能提高运动员跳投时身体的稳定性，增强篮球运动员的整体协调性，降低其受到损伤的风险，提高篮球运动员的命中率和对抗能力，加强防守和进攻的技术。

一、篮球运动员不同部位的力量训练方法

力量素质是篮球运动员最基本的素质，具有良好的力量素质，对于提高运动员的技战术水平都有极大促进作用。力量素质主要包括三个方面：最大力量、力量耐力和速度力量。

1.腿部力量训练

良好的弹跳力是篮球运动员最重要的基本能力。人的臀部、大腿的股四头肌及股后肌群、腰腹部的力量在很大程度上决定了球员向上的弹跳力。腿部肌肉力量越强大的运动员，弹跳力就越好。其训练方法有：徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。跳深或负重跳深，高度0.8M～1.1M，负荷量宜在6kg～10kg，也可以通过负重提踵、跳台阶、跳栏架和原地起跳摸篮板等方法练习。

2.腰部力量训练

从人体结构的角度看，腰腹是连接上下肢体的枢纽，能传动人体所有运动时的力量。腰腹肌群力量直接影响所有动作的质量。其训练方法有：仰卧斜板起坐、仰卧屈膝起坐、仰卧做“元宝”收腹折体、腹卧做两头起、连续蛙跳、原地分腿跳、跳起后分腿举腿和双手拍击脚背等。

3.手部力量训练

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性直接关系到篮球运动中的运球、投篮和传接球等动作，抢打球技术动作的掌握和运用的效果。篮球运动中手指、手腕、手臂的力量训练非常重要，必须有针对性地练习并提高手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性。其训练方法有：空手用力张握，高速率坚持15秒～30秒；张开手指用力扣紧手腕，高速率坚持15秒～30秒；面对墙做手指撑推离墙的动作，离墙后双手击掌。

二、如何合理进行力量训练

1.合理使用训练方法

在进行力量训练时，应选择合适的训练方法并且考虑到练习的持续时间。如果训练时负荷过大或者方法不当，则不利于篮球运动员的机体发展。身材高大的运动员可能会因负重训练不当造成脊椎损伤，特别是之前未进行高强度力量练习的运动员，应当限制他们的承载量。

2.合理规划组间休息

在进行力量训练时，应合理安排组间休息时间，避免过于疲劳。在采取极限负重练习时，运动员容易很快产生疲劳。在力量训练中应采取各种方法，在两次练习间的休息间隙，进行消极的和积极的休息。在消极休息时，抬高双腿仰卧有利于身体的恢复，积极休息时应采用悬垂引体。

3.合理安排训练时间

合理安排训练时间能保持比赛的最佳状态。力量练习应根据不同阶段和任务，选择不同的训练手段，合理安排训练时间。训练时应掌握好抗阻力的大小、动作的速度、训练的重复次数，并应掌握正确的篮球技术保证训练的质量及达到预期效果。

4.全面协调发展力量训练

在训练中要平衡发展上下肢、左右和大腿前后肌群，特别是协调发展大小肌群的。在发展腿部力量时，更应发展髋关节、踝关节和腰腹背肌力量，这样能提高队员的全面素质。

5.注意青少年时期力量训练

篮球运动训练当中除了要对青少年篮球运动员进行合理的技术和战术训练外，还应抓住进行合理的力量训练。快速力量素质在运动员的素质中起着极其重要的作用，它对于运动员掌握运动技术及提高运动成绩具有重要意义。

三、结语

众多学者对篮球运动员进行核心力量训练及力量训练的研究，结果表明经过训练的运动员在核心力量稳定性、跳投命中率和对抗跳投命中率方面都明显优于未训练的运动员，力量训练对投篮效果有明显的影响及上肢小肌群大负荷力量训练对篮球运动员的中距离投篮命中率存在显著影响。

篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，是对运动员身体素质和运动技能的重视。它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。在对待篮球运动员的力量训练工作时，要制订长期的科学力量训练计划，注重发展肌肉的耐力水平，使之成为体能上的一分储备。只有对篮球运动员力量特点及世界上最先进的训练方式、方法等诸多方面正确把握，才能跟上潮流，更科学合理地制订篮球运动员的力量训练方案。

参考文献：

[1]张铁成.中美职业篮球文化的比较研究[D].山西：中北大学，2014.

[2]屈常军.核心力量训练对篮球运动员竞技能力的影响[J].体育研究与教育（研究生论文专刊），2014，29：122-124.