青少年柔道运动员核心力量训练方法分析

张兵涛

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 在青少年柔道运动员的培养训练中，其身体素质和力量素质是非常重要的，并且身体素质和力量素质两者有着密切的联系。在柔道训练中，核心力量的训练是其中必不可少的部分，它能够使青少年柔道运动员的力量素质得到更好的得到成长，从而增强柔道运动员的身体素质。本文对青少年柔道运动员核心力量训练方面进行分析。

关键词 青少年 柔道运动员 核心力量 训练方法

在柔道运动员的训练中，核心力量的训练可以增强柔道运动员的力量素质，力量素质的增强使他们的身体素质也能得到很好的提高。因此，柔道运动员核心力量训练的结果，将直接影响到他们对柔道运动技术的掌握及比赛场上的运用发挥，进而影响到他们的比赛成绩。因此核心力量的训练就显得尤为的重要，但又不能盲目的去训练，必须采取与青少年柔道运动员自身因素相适应的训练方法，从而让青少年柔道运动员在正确的训练方法中提高自己的力量素质和身体素质。

一、青少年柔道运动员核心力量训练方法

（一）超等长收缩的训练

在做超等长收缩训练之前，首先需要让青少年柔道运动员进行肌肉离心收缩的训练，之后是向心收缩的训练。通过这些训练可以让肌肉弹性功能和牵张反射功能让核心力量得到增强。此训练方法通过肌肉的收缩可以让柔道运动员的多个运动部位都参与到训练中。其次超等长训练和柔道运动员比赛时的运动形式有着极高的相似程度，并且在训练阶段中，运动员的肌肉发力会具有突发性，传递的速度也会比较快。因此超等长收缩的训练方式对核心力量的提高可以达到比较好的训练效果。

（二）等收缩训练

在青少年柔道运动员核心力量的训练中，需要和相应的等动练习器相结合。这个运动的练习期间，尽量让柔道运动员的肢体动作速度保持不变，并引导他们尽量将自己的肌肉张力进行最大的发挥。除此之外，还需要注意肌肉的等张和等长方面的联系，从而促进青少年柔道运动员的核心力量得到最大化的进步和提高。

（三）静力性等长收缩的训练

在柔道运动员的肢体环节、身体姿势、肌肉长度等不发生改变时，可以使用张力及克服阻力等方法进行相应的训练。因为，当青少年柔道运动员的肌肉处于一种静力性的收缩状态时，他们体内的其他肌肉纤维便会产生一种刺激的作用，从而增大他们的核心力量，并且会在一段时间内以一定的速度增长。

（四）循环训练法

在核心力量的锻炼中，其耐力的训练一定要采取多样化的方式进行综合的训练，然后合理安排后，通过循环的训练方法对各项进行训练。比如，通过手握杠铃对前后双臂进行训练时，可以采用连续跳绳、向前或向后跨步跳等动作循环训练，这样有利于前后肌群、大小肌群、上下肢的共同用力，从而达到一个良好的训练效果。

（五）采取多样化训练方法

对柔道运动员的训练可以采用多样化的训练，通过多样化的方法训练，有利于柔道运动员体内肌肉群核心力量水平的提高，并在训练中，通过多样化的训练，可以针对柔道运动员体内肌肉群在训练中表现出的状态进行相应的调整，从而更加全面的对肌肉群进行训练，更好的使柔道运动员的核心力得到提升。在训练中，常运用引体向上、身重弓身、扛哑铃腹背环绕、前举哑铃、单腿跳、拉橡皮筋及器械器材相结合的训练方法等。

二、青少年柔道运动员核心力量训练中的注意事项

（一）训练时选择适当的训练方法

由于青少年柔道运动员的年龄较小，因此在身体和心理素质方面和成年的柔道运动员有着很大的差距。因此在选择训练核心力量方法上要针对青少年柔道运动员自身的特征采取相应的训练方法。在训练时避免难度大的动作，但是要尽量要求他们动作、锻炼部位的标准、准确性。从而以此达到训练核心力量的目的，同时减少或避免运动受伤情况的发生。

（二）采用均衡的训练方式

青少年柔道运动员正处于成长的阶段，因此对他们的核心力量训练需要均衡。锻炼时，防止顾此失彼的情况，要将全身都得到锻炼，从而让他们的全身肌肉都得到均衡的训练。因此在长期、全面、合理的训练中，才能让青少年柔道运动员的全身都能得到健康的成长

（三）注意处理好运动负荷和恢复之间的关系

在青少年柔道运动员核心力量的训练中，一定要注意处理好他们运动负荷和体能恢复之间的关系。为此，结合青少年柔道运动员自身的承受能力，合理安排好训练的时间和强度，在核心力量的运动训练中采取循序渐进的方法，由浅及深、由低到高，并且针对不同时期、阶段，展开多样化、交替的训练项目，从而让青少年柔道运动员在运动后，体能能够尽快的得到恢复，让训练达到最佳效果。

（四）带动柔道青少年运动员训练中的积极性

在核心力量运动训练的过程中，柔道青少年运动员训练的积极性对训练有着至重要的影响。在训练中，当他们精神越兴奋时，他们的积极性就越高，这时大脑神经系统的冲动会更加有利于运动效果的提高。因此，教练要采用合适的方法，调动青少年柔道运动员训练的积极性，从而使核心力量的训练效果得到更好的发挥。

三、总结

综上所述，核心力量的训练对提高运动员的身体素质有着重要的作用，并且在一定程度上对青少年柔道运动员的生理和心理素质方面有着突出的提高效果。但是面对青少年柔道运动员年龄的特殊性，在训练的同时，需要注意结合他们自身的实际情况进行科学合理的训练，这样才能将他们的核心力量得到长期性提高，让他们可以得到更好的成长和锻炼，成为我国体育事业的接班人。

参考文献：

[1] 梁云泉.青少年柔道运动员核心力量训练方法研究[J].科技创新导报.2014（28）.