核心力量训练在篮球训练中的应用

邵帅

摘 要：当前，随着我国对于体育运动特别是篮球运动的重视，对于篮球运动员的培养已经越来越重要，因此，作为体育工作者，需要积极钻研，认真探索适合本层次运动员的训练方式。尤其是核心力量训练作为提高篮球运动员综合通力的训练方式，一定要长期坚持，并科学设计合理的训练方案，使得训练不是耗体能，而是真正起到作用。文章分析了核心力量训练对篮球运动员的重要意义，即能够提高篮球运动员整体素质水平、能够减少运动损伤、能够降低体能消耗。进而研究了篮球运动员核心力量训练的具体方法，即针对性训练与集体训练相结合、无器械、单器械、综合器械三种训练方法相结合、稳定状态下与非稳定状态下训练相结合，最后给出了针对篮球比赛过程当中，运动员所必备的较强的移动技术在非稳定状态下的具体训练方案。

关键词：核心力量 核心力量训练 篮球训练 运动员 方法

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2015）09（a）-0146-02

1 概念界定

篮球训练中的核心力量训练是通过合理有效的训练方法，针对运动员肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉在内的“核心力量”进行训练，从而使运动员全面提升综合素质。

2 核心力量训练对篮球运动员的重要意义

在篮球的各级各类比赛过中，篮球运运员通过长时间的比赛，以起动、传球、投篮、突破过人、空中变向、急停跳投、身体对抗等一系列动作的形式完成比赛，获得比分。其中急停跳投、空中变向等关键性技术动作对篮球运动员的核心力量有着很高的要求。篮球运动员的核心力量强弱决定了他的身体素质以及篮球比赛中的技术水平，可以说核心力量训练是一个称量篮球运动员运动能力的重要指标。具体有以下重要意义。

2.1 能够提高篮球运动员整体素质水平

长期的核心力量训练可以使篮球运动员在参加得篮球运动的过程当中，身体协调，对于控球、运球等基本动作可以更加稳健，对于传球、突破等可以更准确。对于投篮等关键得分环节来说，可以提高命中率。可以说，通过核心力量的训练可以提高运动员的稳定性、协调性、提高运动员身体的灵活程度、提升爆发力，可以说，是提高运动员整体素质水平的重要手段。而其中，协调能力的提升，又是核心力量训练的一个重要功能。通过核心力量训练，使得运动员的身体可以自我协调，在比赛过程当中，运动员的身体会自我协调地完成比赛中需要的运球、投球等关键动作，在完成动作的过程中，由于身体的记忆功能，其通过可以姿势标准地完成动作，以高超的篮球技术水平在比赛中获得比分。

2.2 能够减少运动损伤

对于篮球运动来说，比赛过程当中的冲撞往往是激烈的，篮球运动员比赛或训练过程当中受伤的情况也屡见不鲜。通过核心力量训练可以使篮球运动员身体灵活，急时应对躲闪，减少冲撞损伤。另一方面，由于运动员自身核心肌肉群协调、健壮，在冲撞时发生急性损伤的可能性降低。最后，从生物学角度分析，篮球运动员进行快速发力动作时！通过核心肌群的协调，深层小肌肉群的稳定功能保护运动员的身体！从而有效预防急性损伤状况的发生。

2.3 能够降低体能消耗

衡量一位篮球运动员的重要指标就包括其运动持久力，因为通常一场长达一个多小时的比赛之间，休息时间是极其有限的，这就使得很多运动员在比赛之初身体各方面指标都很高，随着比赛时长的推进，其运动力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半场成为失分的重灾区。通过核心力量的训练，可以使运运员在运动中体能消耗降低，为篮球运动员储备更多的体能，而在中间休息的短时间内，坚持核心训练的运动员又较其它运动员可以快速恢复体能。这也使得运动员在比赛中可以更好的在后半场战半，为赢得比赛创造更多机会。

3 篮球运动员核心力量训练的具体方法

3.1 针对性训练与集体训练相结合的方法

核心力量训练对于每一位篮球运动员来说都是重要的，因此，要针对全体对员进行集体训练。集体训练的目的是提高身体的控制力和平衡力，从而有助于技术水平的提高。

但是，在篮球比赛中，运动员在比赛中的角色不同，其核心力量训练也所区别，即要有针对性地进行核心力量训练。对于前锋运动员，主要进行腹肌，以及腹直肌与腹外斜肌的训练；而对于负责中锋位置的运动员，需要加强腰腹肌的训练，另外还有单腿支撑平衡的训练；而对于后卫运动员，要对跳跃能力进行针对性训练，同时还有其支撑能力的训练。通过有针对性的训练，能够使得不同位置的运动员都能有针对性地提高相应运动能力。

3.2 无器械、单器械、综合器械三种训练方法相結合

对于篮球运运员的核心能力训练中其耐力、爆发力、灵活性都是训练内容。因此，在训练时需要针对不同的训练目标，制定不同的训练计划，要将无器械、单器械、综合器械三种训练方法综合运用。

3.3 稳定状态下与非稳定状态下训练相结合

为了使篮球运动员有更好的赛场发挥，必须坚持稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式。核心能力训练针对于稳定状态下的训练，通常采用无器械训练的方式，促进运动员的重心控制能力，使运动员体会到运动中核心部位机群的用力。核心能力训练针对于非稳定状态下的训练，通常是通过单器械方式、综合器械方式相结合的，训练运动员克服外界阻力、自身阻力的能力。具体包括静力性动作训练、克服自身阻力的动作训练、自由力量训练以及爆发力训练。通过. 稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式提高运动员的运动综合素质。

4 训练方案实例

以下是针对篮球比赛过程当中，运动员所必备的较强的移动技术在非稳定状态下的具体训练方案。

4.1 自由力量练习

（1）杠铃台阶蹬起。①训练目的：锻炼腹直肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。②训练方法：先把杠铃放在肩上，右腿跨上台阶，然后左腿也跟着跨上身体呈站立姿势，台阶的高度应使训练者跨上去的腿与地面保持平行，然后回到起始位。③动作要领：控制好身体平衡。

（2）哑铃侧弓步。①训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。②训练方法：两手持哑铃放于身体两侧以站立姿势开始，向侧跨步，大腿与地面平行后腿稍微弯曲，推回原位换条腿做同样的练习。③动作要领：做动作时保持头、肩、躯干正直。

4.2 功能性力量练习

（1）两点交叉步。①训练目的：锻炼缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。②训练方法：A、B两点从A点开始做一次前交叉到B点，在从B点到A点，往返练习。③动作要领：移动过程中，保持身体平衡，重心不要起伏。

（2）_Z字侧身跑。①训练目的：：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。②训练方法：③动作要领：转身衔接快不脱节。

5 结语

当前，随着我国对于体育运动特别是篮球运动的重视，对于篮球运动员的培养已经越来越重要，因此，作为体育工作者，需要积极钻研，认真探索适合本层次运动员的训练方式。尤其是核心力量训练作为提高篮球运动员综合通力的训练方式，一定要长期坚持，并科学设计合理的训练方案，使得训练不是耗体能，而是真正起到作用。

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